Самый частый совет, который слышат люди с болью в пояснице - "надо укреплять мышцы спины!" или "надо закачать😵 спину".
Что пришло на ум в первую очередь при таких советах?
Наверняка подумали о каких-то видах гиперэкстензии, или разгибании позвоночника.
Но давайте разберёмся, какие мышцы, зачем укреплять, как укреплять и нужно ли это вообще.
1. Зачем нам сильные мышцы спины
Если вы не спортсмен, не тяжелоатлет, не поднимаете ежедневно значительные тяжести, то основная задача мышц вашей спины - поддерживать осанку и позволять комфортно и безопасно выполнять повседневные задачи: наклониться, повернуться, дотянуться, сесть, встать, пройтись и пр.
Нужна ли здесь экстремальная сила? Скорее контролируемая подвижность!
Поясничный отдел испытывает наибольшие нагрузки, поэтому там самые широкие и толстые позвонки, самые мощные связки, самые сильные мышцы.
Но она ли одна, поясница, должна держать вашу осанку и сопровождать все ваши движения?!
Может, более гуманно поискать ей помощников, чем нагружать ещё больше?
(для информации) физиологически и анатомически нормальная амплитуда движения в пояснице 60° на сгибание и 20°❗ на разгибание.
В грудном отделе - это 45 и 40 соответственно.
А как у вас?
А есть ведь ещё боковой наклон и ротация😉
Спойлер: основные помощники вашей поясницы - грудной отдел и тазобедренные суставы. Дружите с ними? 😉
2. Что значит сильные мышцы
До сих пор популярно мнение, что для укрепления мышцы надо её максимально сократить.
Однако у мышц (любых), в том числе мышц спины, есть несколько режимов работы:
- концентрический - сокращение (как в разгибаниях)
- эксцентрический - удлинение (не путать с пассивным растяжением)
- изометрический - когда длина мышцы не меняется, но работа есть (то самое поддержание осанки, например)
Сильная мышца должна быть способна эффективно выполнять все 3 вида работы и уметь СОПРОВОЖДАТЬ каждое ваше движение!
Попробуйте ту же гиперэкстензию (если вы её делаете) выполнить, МЕДЛЕННО поднимаясь и МЕДЛЕННО опускаясь, и поймёте, что это две совершенно разных задачи для ваших мышц.
3. Как укреплять мышцы спины
Мы, в общем-то, уже и ответили на этот вопрос.
Укрепление спины должно подразумевать тренировку...
- во-первых, всех мышц спины (а не только поясницы, которой по факту и так достаётся львиная доля работы)
- во-вторых, во всех 3х режимах работы (концентрический, эксцентрический, изометрический)
- в-третьих, во всех трех направлениях (сгибание-разгибание, боковые наклоны, ротации)
Работают ли мышцы спины, когда вы выполняете КОНТРОЛИРУЕМЫЙ наклон вперёд? Например, такой? Ещё как!
Укрепляются ли ВСЕ мышцы спины, когда вы выполняете движения руками или ногами при НЕПОДВИЖНОЙ спине и пояснице? Конечно!
Проверить это очень легко. Поместите пальцы одной руки на мышечный валик у позвоночника на уровне поясницы. А теперь поднимите вторую руку. Чувствуете, мышцы под пальцами напряглись? Стабилизируют ваш позвоночник: это вообще-то их основная функция🙂
Когда вы выполняете боковой наклон или повороты, одни мышцы сокращаются, другие удлиняются, и важно научить их работать слаженно.
Я за то, чтобы тренировать функцию, а не просто отдельные мышцы, и тренироваться ради здоровья, а не ради абстрактной силы.
Разнообразные упражнения для тренировки спины (с учётом всего вышесказанного) можно найти с помощью навигации по упражнениям канала.
Продолжение следует, как говорится...
Статья была полезной? Ставьте 👍, делитесь, подписывайтесь на канал!
Еще материалы по теме:
Здоровый позвоночник. Всего одно правило. Часть 1
Здоровый позвоночник. Всего одно правило. Часть 2