4 редких, но крайне эффективных упражнения на спину

Абсолютное большинство посетителей тренажерных залов используют один и тот же небольшой набор упражнений для спины:

• становая тяга;
• тяга гантели или штанги к поясу;
• вертикальные тяги в блоках или тренажерах;
• горизонтальные тяги;
• подтягивания;
• пуловер;
• гиперэкстензии.

Однако для качественного прогресса желательно каждые 2-3 месяца менять свою программу. Сюда кроме изменения сплита также входит и смена упражнений.

Есть еще одна часто встречающаяся проблема, решить которую поможет использование альтернативных и редких упражнений. Это использование нескольких похожих движений только на один участок (например, при только горизонтальных жимах будет отставать верхняя часть груди) или только на одни мышечные группы (например, при использовании только вертикальных тяг будет отставать центр спины).

Использование упражнений из списка ниже поможет вам разнообразить свою программу и равномерно прокачать все мышцы спины.

Тяга Т-грифа

Это отличное упражнение для проработки ширины спины. Оно задействует почти все мышечные группы её верха. Особенно активно работают:

• трапециевидные;
• ромбовидные;
• большая и малая круглые мышцы;
• широчайшие.

Т-гриф можно использовать в качестве альтернативы тяги штанги или гантелей к поясу, а также горизонтальной тяги на блоке. Для качественной и полноценной проработки спины нужно сочетать его с подтягиваниями или тягой верхнего блока. Техника упражнения подробно разобрана здесь.

Выполнение тяги Т-грифа

Возможна следующая проблема: не везде есть приспособление для выполнения этой тяги. Решить это просто — один конец грифа упирается в стену, напарник (или тренер) наступает на него ногой для фиксации, а вы работаете с другим концом штанги.

В некоторых крупных фитнес-клубах есть тренажер, имитирующий Т-гриф с упором грудью. Это предпочтительный вариант, так как он снимает нагрузку с позвоночника и не позволяет читинговать.

Наклоны со штангой

Другое название этого упражнение — Гуд Морнинг (Good Morning , «Доброе утро»). Представляет собой наклоны вперед со штангой на плечах.

Основные работающие мышечные группы — разгибатели позвоночника. Упражнение отлично укрепляет низ спины. Также активно включаются в работу ягодичные, пресс и бицепс бедра.

Техника выполнения гуд морнингов

Наклонами можно заменить становую тягу, хотя они часто ставятся в конец тренировки (в этом случае они могут выступать альтернативой гиперэкстензии). Здесь не нужен большой рабочий вес, поэтому нагрузка на позвоночник будет меньше. Новички могут выполнять движение без штанги, используя нижний блок кроссовера.

Наклоны вперед в кроссовере

Внимание! Упражнение не рекомендуется выполнять при проблемах с поясничным отделом позвоночника.

Обратная гиперэкстензия

При выполнении обычной гиперэкстензии зафиксированы ноги, в движении находится корпус. В обратной же всё наоборот — нужно поднимать и опускать ноги, верхняя часть тела остается неподвижной.

Этот вариант гиперэкстензии является наилучшим для профилактики и избавления от болей в пояснице (в последнем случае всё же лучше предварительно проконсультироваться у врача про конкретно ваш случай). Упражнение направлено на развитие мышц нижней части спины, в частности разгибателей позвоночника.

Порядок выполнения прост: нужно подконтрольно опустить ноги до угла в 90 градусов с корпусом, а потом поднять их до параллели с полом, концентрируясь на мышцах низа спины.

Можно выделить отдельное преимущество для девушек — обратные гиперэкстензии помимо спины хорошо изолированно нагружают ягодичные.

Это упражнение можно выполнять в начале каждой тренировки в качестве разминки. Для этого используется либо специальный тренажер, либо конструкция для обычной гиперэкстензии, на которую нужно встать наоборот (лицом к креплению ног).

Обратные экстензии на тренажере

Для домашних тренировок можно использовать обычный стол, положив на него подушки для обеспечения достаточной высоты:

Удары кувалдой по покрышке

Довольно редко встречающееся упражнения по понятной причине — не во всех залах есть необходимый инвентарь. Однако если он имеется, удары стоит включить в свою программу.

Упражнение полезно следующим:

• работает практически вся спина: и разгибатели позвоночника, и широчайшие, что практически не встречается в других движениях;
• развивается взрывная сила, координация и силовая выносливость;
• высокий расход калорий (до 1000 ккал в час);
• существует несколько техник выполнения.

Если в вашем зале есть кроссфит-уголок с необходимыми снарядами, можно включить в тренировку еще несколько упражнений с покрышкой на спину:

• Кантовка покрышки, то есть её подъем и переворот.

• Становая тяга с покрышкой.

• Тяга покрышки к себе и от себя с использованием каната или троса.

На подобные упражнения можно даже выделить отдельный день, в который вы будете работать над выносливостью и взрывной силой, а также по-новому нагружать целевые мышцы.

Пример программы тренировок

Комплекс на спину с использованием вышеперечисленных упражнений может выглядеть так:

1. Обратные гиперэкстензии 4х15 (не до отказа, разминка).
2. Подтягивания 4х10-15 (можно с дополнительным весом).
3. Тяга Т-грифа 4х10-12.
4. Наклоны со штангой 3х12.
5. Удары кувалдой по покрышке 3х10.

Также можно включить в эту тренировку 1-2 упражнения на бицепс.