Да, я касался этой темы в некоторых своих статьях, но как мне кажется, я упустил важный момент, и не один. Исследования по этому вопросу я рассматривал, но все равно, без их упоминания статья не будет полной.
Во первых, большой обзор исследований по вопросу объема тренировок для роста мышц...
"Объем" - это как раз и есть кол-во подходов в неделю на мышечную группу.
"Полученные данные указывают на дифференцированное соотношение доза-ответ, при котором увеличение объема силовых тренировок приводит к большему увеличению мышечной гипертрофии."
Перевожу на человеческий - выявлена прямая зависимость между увеличением объема тренировок и ростом мышц. Более подробно:
- "В среднем гипертрофия, по-видимому, увеличивается с увеличением объема до 6-8 тяжелых подходов за одну тренировку при длительном отдыхе между подходами (2+ минуты), с плато при более высоких объемах. Это примерно 12 - 24 подходов в неделю на мыш. группу, при тренировке каждой мышцы 2-3 дня в неделю."
- "Индивидуальные результаты могут значительно отличаться от этих средних значений, причем у некоторых людей потолок объема намного выше, чем 8 подходов за тренировку или 20 подходов в неделю."
Как видите, уже в этом моменте мы натыкаемся на значительные различия между людьми. Уже в исследованиях.
Где собака зарыта?
Во первых, индивидуальные различия, во вторых - не все подходы равнозначны. Не каждый "отказ" в подходе равнозначен. Не каждое упражнение на одну и ту же мышечную группу равнозначно. Все эти переменные будут оказывать значительное влияние.
Именно отсюда растут ноги у того факта, что можно расти как на низкообъемном тренинге, так и на высокообъемном. Да, будет много нюансов и индивидуальных особенностей.
Большинство людей слабо понимают, что такое отказ
И неудивительно. Ведь он может быть разным.
- Большинство людей, которые тренируются в спортзале, тренируются до "волевого отказа". Они могут сделать еще много повторов, их мышцы способны. Просто они сдаются, как только им становится немного тяжело. Так называемый "волевой отказ". Это более 6 повторов до реального, полноценного отказа.
- Есть еще один вид отказов - "отказ по скорости повторов". Это следующая стадия после "волевого". В этом случае, до реального отказа у нас 2-4 повтора. Наши повторения начинают замедляться.
- Затем идет тот самый настоящий отказ. 0 повторов до отказа. Важно понимать как это выглядит, это я показываю в своем видео:
Думаете, это конец? Но ведь есть методики, которые позволяют выйти за отказ. Например, дроп-сеты, или негативные повторения с помощью партнера...есть много вариантов, как уйти "за отказ".
Вот примерная таблица, для опытных тренирующихся. Очень усредненные цифры:
Теперь вы понимаете, почему некоторые могут прогрессировать и на малом количестве подходов. Потому что все подходы не равнозначны. Именно приближение/достижение отказа, или даже уход за него, играют ключевую роль.
Чем больше сверх-тяжелых подходов вы делаете, тем меньше вам нужно таких подходов, чтобы стимулировать рост мышц. Но и уход в перетренированность тоже нужно иметь ввиду. Чем тяжелей каждый подход и чем их больше, тем выше риски попасть в перетренированность.
Финальные советы.
К сожалению, конкретных цифр дать невозможно. Есть очень усредненные значения, в районе 12-30 тяжелых подходов (2-4 повтора до отказа) в неделю на мышечную группу и 8-10 таких подходов за тренировку.
Если мы достигаем отказа, или даже уходим за него, нужно будет меньше подходов в неделю при прочих равных (таблица выше).
Но это усредненные цифры, для достаточно опытных атлетов.
Усредненные для новичков: 6-10 таких подходов (2-4 повтора до отказа) в неделю на группу мышц, для прогресса.
На этом завершу, и так весьма сложно получилось.
На этом все, спасибо за ваше время. Если статья была полезна, буду очень рад вашему лайку, или даже подписке!👍😊
Если вы захотите поддержать рублём мой блог, буду вам очень благодарен. Подписка на мой boosty