Выбор программы тренировок для многих является не простым вопросом. Ведь правильно подобранная схема тренинга напрямую влияет на общий результат. Как известно программа тренировок для всех тренирующихся сугубо индивидуальная тема. И найти свою можно только опытным путём на практике. Данная схема может быть универсальна и каждый сможет адаптировать её под себя.
"Тяни - толкай". Преимущества и особенности данной схемы.
Стоит сразу же вспомнить о преимуществах классического варианта схемы "Тяни-Толкай". Это программа из старой школы, которая имеет ряд особенностей. Основная идея её в том, чтобы тренироваться 3 раза в неделю и разделить мышечные группы по их функциональной принадлежности. Иными словами тянущие группы мышц потренировать отдельно от толкающих, а так же для нижней части туловища - для ног выделен отдельный тренировочный день.
Классический вариант "Тяни-Толкай" выглядит примерно так:
- Тренировка: спина, задняя дельта и бицепс.
- Тренировка: ноги.
- Тренировка: грудь, передняя дельта и трицепс.
Чаще всего эта схема привязана к недельному циклу и предполагает 3 тренировки в неделю - как правило через день.
Вариант 4-х дневного "Тяни -Толкай"!
Данный вариант предполагает цикл из четырёх дневного цикла, что даёт возможность более детально, объёмно, качественно проработать мышцы, используя все преимущества программы "Тяни-Толкай".
- Тренировка: грудь и трицепс.
- Тренировка: ноги.
- Тренировка: дельты.
- Тренировка: спина и бицепс.
"Можно тренироваться либо тяжело, либо часто!" Данное выражение принадлежит знаменитому Арнольду Шварценеггеру. Это выражение применимо и в данном случае. Ведь тренирующемуся натуральному атлету 4 раза в неделю как раз норм. Больше может привести к перетренированности, а меньше может показаться мало, особенно тем, чей стаж регулярных тренировок начинается от 3-х лет.
Как адаптировать программу под себя?
- Если рассматривать тот вариант, что программу нужно привязать к недельному циклу, таким образом, чтобы выходные дни были свободны, то получаются следующие варианты:
- Понедельник: грудь и трицепс.
- Вторник: ноги.
- Среда: отдых.
- Четверг: дельты.
- Пятница: спина и бицепс.
- Суббота: отдых.
- Воскресенье: отдых.
Данный вариант предполагает достаточное восстановление для мышечных групп, поскольку после тренировки грудных - на верх тела следует сразу же тренировка для ног. Пока отдыхает верх - низ работает. И следовательно дельты, которые включаются в работу при тренировке грудных получат достаточно времени для восстановления.
- Другой же вариант в недельном сплите может выглядеть следующим образом:
- Понедельник: грудь и трицепс.
- Вторник: отдых.
- Среда: ноги.
- Четверг: дельты.
- Пятница: отдых.
- Суббота: спина и бицепс.
- Воскресенье: отдых.
Если сильно нагружать заднюю дельту, то это может повлиять на качество тренировки спины. Поэтому в данном варианте после тренировки дельт следует день отдыха. А вот после тренировки ног - дельты заходят на "ура".
- Вариант адаптации исходя из подбора упражнений и целей тренировок. Опытному атлету не вооружённым взглядом ясно, что данную схему лучше использовать в "качковском" стиле. То есть детально и объёмно прокачивать все мышечные группы, применять различные изолирующие упражнения и тренировать мышцы под различными углами. И в таком случае первый недельный вариант подойдёт больше.
- Но можно применить побольше базы, тренироваться тяжело и в силовом формате, тогда второй вариант будет ближе.
- Так же стоит заметить, что данная схема даёт полную свободу действий в выборе упражнений, и применении любимых супер приёмов в тренировках, исходя из собственных желаний, а так же уровня тренированности.
Пример программы тренировок.
- Понедельник.
- Жим штанги лёжа: 5 по 5.
- Жим гантель под углом: 4 по 8-12.
- Отжимания на брусьях: 4 по 8-10.
- Сведение гантелей лёжа: 3 по 10-15.
- Французский жим со штангой: 4 по 8-10.
- Вторник. Отдых.
- Среда.
- Приседания со штангой: 5 по 6-10 (с применением прямой пирамиды).
- Сгибания ног в тренажёре лёжа: 4 по 8-12.
- Разгибания ног в тренажёре сидя: 3 по 8-12.
- Подъёмы на голень: 4 по 15-25.
- Четверг.
- Жим гантелей сидя: 5 по 6-12 (с применением обратной пирамиды).
- Протяжка со штангой: 4 по12-15.
- Отведения в кроссовере на заднюю дельту: 4 по 10-15.
- Махи с гантелями стоя - 1 дроп - сет (10,10,10).
- Пятница. Отдых.
- Суббота.
- Подтягивания широким хватом: 50 повторов независимо от количества подходов.
- Тяга "Т"- грифа: 4 по 8-10.
- Становая тяга классическая: 5 по 5.
- Тяга верхнего блока широким параллельным хватом: 3 по 12-15.
- Подъём штанги на бицепс: 4 по 8-12.
- "Молоты": 3 по 10-15.
- Воскресенье. Отдых.
Надеюсь программа будет вам полезной и данный 4-х дневный сплит поможет вам в ваших тренировках. Поделитесь вашим мнением в комментариях , а также вашим опытом. Я благодарю вас за внимание, подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить что-нибудь полезное. Желаю вам отличных результатов, хороших тренировок и крепкого здоровья!
Рекомендую вам так же прочесть:
