Тренировка мышц спины является одной из самых сложных занятий. Об этом даже свидетельствует большое количество тренажеров, предназначенных для данной группы мышц.
Безусловно, для этого есть веская причина, так как мышцы спины сильно отличаются по своим функциям и углам сокращения. И поэтому для формирования крепкой и широкой спины, необходимы знать и понимать работу четырех основных мышц.
- Трапеция (верхняя, средняя и нижняя) — поднимает и опускает лопатки
- Широчайшая — приведение плеча, разгибание, горизонтальное отведение и внутрення ротация
- Подостная — внешнее вращение плеча
- Разгибатели спины — разгибание и боковое сгибание позвоночника
Теперь думаю понятно, что эффективно проработать все эти мышцы одним упражнение никак не получится. Но есть варианты тренировок при котором можно наилучшим образом воздействовать на мышцы спины с помощью меньшего количества упражнений.
Лучшие упражнения для спины
Для того чтобы действительно выяснить лучшие упражнения для спины обратимся к недавнему исследованию. В нем приняли участие люди, которые имели хороший опыт в силовых тренировках.
Исследование проходили на протяжении 12 недель. Испытуемые выполняли по 8 упражнений 2 раза в неделю. Вес отягощений составлял 70% от 1ПМ, и вес собственного тела. Каждое упражнение выполняли по 5 повторений и 2 минуты отдыхали
Упражнения, которые были рассмотрены в исследовании: вертикальная тяга, тяга к поясу сидя, тяга штанги в наклоне, подтягивания от штанги, обычные подтягивания, подтягивания обратным хватом, подтягивание на TRX, лодочка.
Результаты исследований для каждой мышцы спины:
Трапеция была хорошо задействована в четырех упражнениях. Их вы можете увидеть из рисунка 1 и 2.
Широчайшие мышцы спины хорошо прорабатывались в двух вариантах подтягиваний, чем в остальных упражнениях.
Подостная мышца отлично работала в пяти упражнениях
Разгибатели спины лучше всего были задействованы в тяге в наклоне.
Выводы
Таким образом мы можем убедиться в том, что не существует одного конкретного упражнения, которое в наибольшей степени задействовало все четыре мышцы.
Но если по какой-то из причин, вы всё-таки хотите выполнять только одно упражнение, тогда лучшим будет тяга в наклоне. Так как именно это упражнение в наибольшей степени активирует три из пяти мышц спины и была вторым для двух других.
Надеюсь данная статья была полезна, и теперь вы сможете тщательней построить свой тренировочный процесс. Желаю вам крепкого здоровья и качественной мышечной массы.
