В данной тренировке речь пойдет, как понятно из названия, о тренировке ног с гирями. Я включил сюда самые известные упражнения, которые одновременно являются наиболее эффективными. Одно из них я немного усовершенствовал, но об этом ниже.
Данная #тренировка также немного прорабатывает плечевой пояс, а также мышцы кора, потому, на мой взгляд, больше всего подходит женщинам, которые акцентируют свои занятия на ниже тела. Данный комплекс поможет не забывать о мышцах плечевого пояса и мышцах спины.
Конечно, такой комплекс также подходит людям, которые предпочитают #домашние тренировки, либо по тем или иным причинам не могут посещать тренажерный зал.
Упражнение первое. Глубокое приседание с гирей.
- Возьмите гирю за дужку, встаньте прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире. Гирю держите перед собой, согнув локти.
- Выполните глубокое приседание, отведя таз назад и согнув колени. Следите, чтобы колени не выходили за линию пальцев ног.
- Лопатки должны быть сведены на протяжении всего упражнения.
- Сядьте максимально глубоко. После этого примите исходное положение.
- Выполните 4-5 подходов по 12 раз.
Если у вас избыточный вес, или вы имеете проблемы с суставами ног, садитесь до параллели с полом. Не буду расписывать пользу упражнения - она известна повсеместно. Глубокий присед отлично прорабатывает ягодичные мышцы, но также включаются и квадрицепсы, и бицепс бедра, и икроножные мышцы.
Упражнение второе. Приседание с жимом гири.
- Выполните приседание, как описано в предыдущем упражнении. Гирю держите также перед собой.
- Вставая, начните движение рук вверх.
- Разгибайте суставы, пока полностью не выпрямитесь. Завершите движение руками.
- Опустите гирю и снова выполните присед, а затем жим.
- Выполните 4 подхода по 12 раз.
Данное упражнение тренирует не только ноги и мышцы кора, но и мышцы плечевого пояса.
Упражнение третье. Выпад с жимом гири.
- Забросьте гирю на грудь. Стойте прямо.
- Сделайте шаг вперёд. Сгибая колени, опускайте вниз так, что бедро передней ноги было параллельно полу. Одновременно выжмите гирю над головой.
- Следите за тем, чтобы первая нога не выходила за носок, а задняя была согнута на 90°.
- Колено задней ноги не должно касаться пола.
- Передней ногой оттолкнитесь и сделайте шаг назад, принимая исходное положение.
- Одновременно гирю опустите на грудь.
- Выполните 4 подхода по 10 раз на каждую ногу.
Упражнение прорабатывает мышцы ног и ягодиц, а также также пресс и выпрямители спины, и мышцы плечевого пояса.
Упражнение четвертое. Румынская тяга с гирей.
- Ступни поставьте близко друг к другу.
- Начните отводить таз назад. Одновременно сгибайте колени, опускайте сб все ниже.
- Не допускайте сильного дискомфорта. Дойдите до точки, когда почувствуете хорошее напряжение в бицепсах бедра и ягодицах.
- Вернитесь в исходное положение. Выполните 4 подхода по 12 раз.
Очень известное и очень эффективное упражнение, которое девушки очень любят делать со штангой. Прекрасно прорабатывает ягодичные мышцы и бицепс бедра.
Упражнение пятое. Наклоны с гирей.
- Возьмите гирю за дужку и выжмите ее вверх.
- Согните локти и положите гирю на трапеции.
- Лопатки должны быть сведены. Отводите таз назад, одновременно немного сгибайте колени.
- Когда туловище станет параллельно полу, вернитесь назад, отведя таз вперёд и разогнув колени.
- Выполните 3 подхода по 10 раз.
Завершающее упражнение. Подробно я его описывал в этой статье.
Все описанные выше упражнения можно выполнять как с одной, так и с двумя гирями, в зависимости от вашей подготовки.
Не забудьте выполнить растяжку после тренировки. Она поможет вам эффективно восстановиться!
Ставьте лайк, пишите комментарий, и оставайтесь сильными!)
Возможно, вас заинтересует:
3 правила разминки для зверской тренировки!
6 классических упражнений с гирей для развития плеч!
Стань сильнее! 5 статических упражнений из гиревого спорта
Коротко о статике в силовых видах спорта
Делай каждое утро: зарядка для всех!
Стань сильнее: статические упражнения для мощного жима лёжа!