Если вы занимаетесь силовыми тренировками, то вам нужно правильно питаться. Зачем? Как вы думаете, почему некоторые жалуются на отсутствие результата, хотя, по их словам, они очень правильно питаются? Правда, если расспросить их подробнее, то выяснится, что поесть перед тренировкой они нормально не успели, что-то типа банана и йогурта перехватили по дороге. Вот и причина!
Правда в том, что то, чем вы питаетесь до занятия, влияет на то, как вы его проведете, то есть на вашу производительность, а то, что вы съедите после – на то, как хорошо вы восстановитесь. И, конечно, все это вместе отражается на ваших успехах – на достижении нужной формы.
Само собой, питание по качеству и количеству будет зависеть от целей ваших занятий.
Я рекомендую придерживаться следующих рекомендаций:
Что есть перед силовой тренировкой?
Нормальный прием пищи необходим за 1-1,5 часа до силового тренинга. Почему? Этот период называют энергетической фазой. Пища нужна, чтобы:
- сократить истощение гликогена в мышцах;
- уменьшить разрушение в них белка;
- понизить уровень кортизола, который повышается в результате тренировки.
Нам нужно доставить в организм белки и углеводы. Белки обеспечат мышцы нужными аминокислотами для укрепления, а углеводы дадут энергию для эффективной тренировки.
За 1-1,5 часа до тренировки рекомендую употребить:
- 0,4 - 0,5 г белка из расчета на килограмм веса вашего тела;
- 0,4 - 0,5 г углеводов на килограмм вашего веса.
То есть в среднем получается порядка 20-40 г того и другого. Но помните, что рекомендуемые углеводы – это не сахар и конфеты, это крупы: овсянка, бурый рис или гречка. А в качестве источника белка можно брать белки яиц, рыбу, а также мясо курицы или индейки.
Что есть после силовой тренировки
Речь идет о первом приеме пищи после занятия. Это время называют анаболической фазой или анаболическим окном. Еда в этот период нужна, чтобы:
- снизить содержание гормона стресса – кортизола;
- уменьшить распад белков в мышцах;
- ускорить синтез мышечного белка;
- восстановить исчерпанный во время тренировки гликоген;
- понизить чувство усталости и болезненности в мышцах.
Для всего этого необходимо снова обеспечить тело необходимым количеством белка и правильных углеводов. Кстати, их можно принимать как в твердом, так и в жидком виде.
После занятия в течение часа потребляем:
- 0,4 – 0,5 г белков на килограмм вашего веса;
- 0,4 – 0,5 г углеводов на килограмм веса.
После тренировки вам лучше подойдут быстрые источники белка, такие как яичные белки, многокомпонентный или сывороточный протеин, а в качестве источника углеводов подойдут фрукты. Но если ваша цель – похудеть или сжечь запасы жира, то фрукты лучше исключить, особенно сладкие.
Что касается очередного приема пищи после посттренировочного, то он должен быть сбалансированным в смысле БЖУ и примерно через 2-3 часа, но это зависит от времени суток и ваших целей.
Эти правила подойдут всем тем, чья цель – похудеть. Только в этом случае нужно помнить о суточной норме КБЖУ рациона. Вам необходим дефицит калорий, поэтому сначала топим жир, а потом заморачиваемся с тонкостями питания до и после тренировки.
Все вышеперечисленное – это рекомендации, которые разумно было бы применять, не забывая о ваших целях и особенностях вашего организма. Слушайте ваше тело и варьируйте состав и время приема пищи, если ваш организм сигнализирует о том, что ему что-то не нравится.
Автор: Виктория Боровская, эксперт по функциональному движению и фитнес-терапевт, создатель Школы здорового фитнеса Newyorkfitspo.ru