Приветствую всех на канале Правильный Тренинг!
Мне в тренажерном зале встречается очень много людей, которые почему-то часто пропускают тренировку ног, считая это не обязательным. Что конечно же совсем не правильно. Это в конечном итоге приводит телосложение к диспропорции, когда верх тела сильно преобладает над низом. Вам наверно встречались люди с большим торсом и ногами-спичками? Все это последствия пропуска тренировок ног. Ноги это самая крупная группа мышц, пропускать тренировки которой не в коем случае нельзя. Сегодня с Вами разберём несколько самых проверенных упражнений для качественной тренировки ног.
Приседания со штангой:
Это базовое, наверное самое известное упражнение, без которого нельзя представить качественные, объёмные и рельефные ноги.
Встаньте прямо, ноги на уровне ширины плеч, носки немного развёрнуты в стороны. Снимите штангу со стоек и поместите на плечи. Плавно, на выдохе, держа спину прямо, выполняем приседание, пока в колене не образуется угол 90 градусов. И чуть резче поднимаемся в исходное положение. Делаем так 10-12 повторов, 3-4 подхода.
Румынская тяга:
Данное упражнение отлично прорабатывает всю заднюю поверхность ноги. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или чуть уже. Гриф с весом держите на свободно опущенных руках, среднем хватом.
Плавно, держа спину прямо, на вдохе, наклоняйте корпус вперёд, не ниже 90 градусов. После, на выдохе, вернитесь в исходное положение. Сделайте 3-4 подхода 10-12 повторений.
Жим ногами на тренажёре:
Это моё любимое упражнение на ноги. Отлично прорабатывает четырёхглавую мышцу и квадрицепсы , при этом не нагружает позвоночник. Распределение нагрузки на конкретную группу мышц происходит за счете более широкой или узкой постановки ног. Расположитесь на тренажере. Поставьте ноги на платформу, и поднимите вес . Снимите упоры, и на вдохе опустите вес до сгиба ног не более 90 градусов. Потом на выдохе выжмите вверх, но верхней точке полностью ноги не разгибайте, чтобы не поддавать лишней нагрузке коленные суставы. Делайте 10-12 повторений 3-4 подхода.
Сгибания ног лёжа на тренажере:
Это классное изолированное упражнение, которое отлично прорабатывает заднюю поверхность бедра.
Примите положение лёжа на тренажере. Валик для упора должен располагаться чуть выше пятки. На выдохе плавно сгибайте ноги до уровня 90 градусов и на вдохе плавно разгибайте. Также делайте 10-12 повторений 3-4 подхода.
Разгибания ног на тренажере сидя:
Отличное, проверенное упражнение, полностью прокачивает четырёхглавую мышцу.
Сядьте на тренажёр, валик для упора должен располагаться на подъёме ноги.
Плавно на выдохе выполните разгибание. Так же плавно, на вдохе верните ноги в обратное положение. Во избежание нагрузки на суставы, ногу в верхнем положении разгибайте не полностью. Выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений.
Еще я бы порекомендовал в день тренировки ног сперва выполнять упражнения со свободными весами, например: присед и румынская тяга. Потому что эти упражнения являются более энергозатратными, чем последующие изолированные. Это необходимо, чтобы правильно распределить энергию на тренировке.
Большое спасибо, что дочитали до конца. Подписывайтесь на мой канал, а так же ставьте лайки, и пишите комментарии .
