В целом тренировки должны строится с упором на бедра, спину и плечи. Это нужно для создания силуэта песочных часов.
С учетом того, что все мы заняты и не можем тренироваться каждый день, то я тренировалась 3-5 раз в неделю.
План тренировок на 2 месяца перед соревнованиями:
1 день. Спина, плечи.
1. Подтягивания со своим весом 2х15
2. Подтягивания с резинкой 3х15
3. Тяга сверху широким хватом 3х15
4. Тяга нижняя широким хватом 3х15
5. Жим гантелей вверх сидя на скамье с упором спиной 3х15
6. Резведения гантелей в наклоне стоя или в кроссовере на задние 3х20
7. Разведение рук с гантелями сидя 6 кг х 20, 4 кг х 20, 2 кг х макс
8. Поочередно сгибание рук сидя (бицепс) 3х20
9. Пресс подъем ног 1-2 подх
10. Пресс планка 1-2 подх
11. Подъем на носки
2 день. Ноги
1. Разгибания голеней 3 по 15
2. Жим ногами 3х15
3. Выпады в Смита поочередно (нога назад) 3х15
4. Приседания со штангой 15 кг или с бодибаром (5-6 кг) 3х15
5. Сгибание ног в тренажере сидя или лежа 3х15
7. Становая на прямых ногах 3х20
8. Отведение ноги на блоке в кроссовере (ягодицы) 3х15
9. Ягодичный мост со штангой или в Смита 3х20
10. Разведения ног в тренажере 3х20
3 день. Грудь, руки, ноги
1. Гиперэкстензии с весом 10-15 кг 3х20
2. Отжимания от пола 4х15-20 (можно с колен)
3. Разгибания гантели из-за головы сидя 3х20
4. Обратные отжимания от скамьи 3х15
5. Нашагивания на тумбу с выпадом назад, 3х20 (сначала на одну ногу 20, затем на другую 20)
6. Разгибания голеней в тренажере 3х20
7. Болгарские выпады без веса 3х20
8. Разгибания голени по 1 ноге 3х20
9. Сгибание голени стоя по 1 ноге 3х20
Отдых минимальный, чтобы восстановится до следующего подхода. У меня это 1 минута. Отдых между упражнениями 3-4 минуты.
В дни отдыха от силовой я 1-2 раза в неделю делаю кардио по 1 часу на пульсе 135-145 уд/мин.
Фото упражнений вы можете посмотреть в интернете в картинках, если ввести названия. Лучше начинать тренироваться вместе с тренеров во избежании травм и потраченного времени из-за неверного выполнения.
О выборе тренера мы поговорим в этой статье.
Небольшой мотивированный ролик