Сдвоенные сеты не очень популярный приём, который можно встретить в тренажёрных залах среди его посетителей. Можно даже сказать, что он является недооцененным, а между тем он может быть очень полезен.
Суть его в том, что за один подход выполняются два упражнения на одну и ту же мышечную группу.
Такой метод позволяет сократить время тренировки, помогает скорее утомить мышечную группу и даёт новую, не привычную для мышц нагрузку.
Программа тренировок с применением сдвоенных сетов!
Рассмотрим применения данного метода на примере тренировки спины и бицепса. Стоит выделить несколько особенностей:
- Применение сразу двух упражнений за 1 подход.
- Первое упражнение - базовое со свободным весом, второе изолирующее в тренажёре.
- Отдых между такими длинными подходами - 2-3 минуты.
Тренировка спины.
Спина в данном варианте прорабатывается и в ширину и в толщину.
- Первая пара: подтягивания широким хватом и тяга верхнего блока. Количество повторений в данном варианте для подтягиваний 8-10, а для блока 10-15. А количество таких подходов стоит сделать 3-4. Новое веяние на развитие ширины спины.
- Вторая пара: тяга штанги в наклоне и тяга нижнего блока. Диапазон повторений такой же: со штангой - 8-10, на блоке - 10-15. Эта пара хорошо проработает толщину спины.
- Если со спиной тренировать трапеции, то можно применить этот метод и для неё. Шраги со штангой на 10-12 повторов плюс шраги с гантелями на 12-20 повторов, на 3-4 таких подхода. На такую новую нагрузку трапеции хорошо отзовутся.
Тренировка бицепсов.
Для бицепсов данный метод будет выстроен несколько иначе. Точнее говоря он будет совмещён с принципом обратной пирамиды. Так как это маленькая мышечная группа и утомляется гораздо быстрее, к тому же после тренировки широчайших, бицепсы уже изрядно утомлены. Но всё же в их тренировке будут принимать участие всё те же 2 упражнения за один подход.
- Подъём штанги на бицепс.
- Сгибания рук в тренажёре.
Но только вес будет уменьшаться от подхода к подходу. Например:
- 45кг. на штанге на 10 повторов + 25кг. на пюпитре на максимум.
- 40кг. на штанге на 12 повторов + 20кг. на пюпитре на максимум.
- 30кг. на штанге на 14 повторов + 15кг. на пюпитре на максимум.
Тренировку можно завершить упражнениями для растяжки, и на этом всё. Когда мало времени, когда хочется чего-то нового, то применение подобных тренировочных принципов будет очень актуально.
Я благодарю вас за внимание, надеюсь информация будет полезной для вас! Подписывайтесь на канал, чтобы получать больше полезной информации, а я благодарю вас за внимание, желаю вам отличных результатов и крепкого здоровья!
Рекомендую вам также прочесть:
