В этой короткой статье расскажу об одном большом мифе, в который верят все новички в тренировках, и даже некоторые более опытные атлеты. В итоге совершают много ошибок, и тратят много времени с минимальной пользой. Что за миф?
Миф, собственно
Большое число повторений - для "тонуса", малое число повторений - для объема мышц. Оба этих утверждений - по сути ошибочны.
Первая часть мифа
Начнем с того, что нет такого понятия как "тонус", под "тонусом" обычно подразумевают уменьшение жировой прослойки, чтобы стало немного видно мышцы под этой самой жировой прослойкой.
Но уменьшение жировой прослойки - это вопрос исключительно баланса калорий и получения достаточного кол-ва белка. То есть нам нужно тратить больше калорий через движение и/или получать меньше калорий с пищей. Не забывая получать достаточно белка с ней же.
Некоторые считают, что увеличивая кол-во повторов, они тратят больше калорий на тренировке, однако это как минимум, некорректно. Известно, что в среднем на силовую тренировку уходит от 75 до 300 килокалорий в час.
Да, даже ходьба тратит немного больше энергии, чем интенсивная силовая тренировка. Что уж говорить о беге, или других формах кардио. Источник:
В этом исследовании было обнаружено, что силовая работа с весами потребовала в среднем 260 ккалорий в час (63 минуты), в то время как простая ходьба в виде разминки и заминки за 25 минут потребовали 130 ккалорий. Немного математики, и ходьба опережает силовую тренировку
Кратко говоря, качаться с целью потратить калории- такая себе цель. Силовые тренировки - для роста мышц, а не для сжигания жира.
Да, это правда, что подросшие за счет силовых тренировок мышцы будут помогать вам сжигать больше жира, но нужно понимать, что вариации, вроде увеличения повторов или сокращения отдыха в силовых тренировках для сжигания жира, почти не имеют смысла.
В первую очередь, настройте свое питание и больше двигайтесь, даже просто гуляйте, если ваша цель - просто сжечь жир.
Вторая часть мифа
Малое число повторов - растит мышцы, а большое - выносливость, "тонус" и т.п. К сожалению, или к счастью, это не так. И большое число повторений, и маленькое - все растят мышцы. До тех пор, пока вы подходите к "отказу" достаточно близко в подходах.
Мышечный " отказ " - это состояние, при котором атлет не в силах выполнить ни одного дополнительного повторения с правильной техникой.
В исследовании было две группы мужчин, одна из которых тренировалась в диапазоне 25-35 повторов, а другая в диапазоне 8-12. Обе группы тренировали все тело за тренировку 3 раза в неделю. Спустя 8 недель не было обнаружено никакой разницы в росте мышц. Обе программы были одинаково эффективны.
Отмечу дополнительно, что есть ограничения, в весе в 30% от 1-разового максимума. Если вес отягощения меньше, рост мышц будет намного меньше, независимо от кол-ва повторов.
Однако, на мой взгляд, наиболее практичной зоной для роста мышц будет от 6 до 20 повторов. Просто потому, что больше 20 повторов до отказа - это психологически очень тяжело, а меньше 6 повторов - чревато травмами.
Надеюсь, мне удалось развеять этот застарелый миф. Всем спасибо за внимание. Подписывайтесь, ставьте лайки, есть еще множество мифов, которые я планирую разобрать.)
Если вы захотите поддержать рублём мой блог, буду вам очень благодарен. Подписка на мой boosty