Если кратко, привычка — это то, что мы делаем не напрягаясь, каждый день и очень хорошо. Это хорошо усвоенное действие, осуществляемое всегда в определённых условиях и в выполнении которого человек испытывает постоянную потребность. При этом на привычку не тратится энергия, внимание и сила воли.
Внедрять в жизнь новые полезные привычки — значит улучшать её качество. Кому-то в жизни не хватает привычки рано просыпаться по утрам, мыть посуду сразу после еды или аккуратно складывать каждую вещь в шкаф.
Даже если всё вышеперечисленное кажется вам обычными вещами, существует ещё масса полезных привычек, которые бы вам пригодились. Но как же эти новые привычки внедрить в нашу без того загруженную жизнь? Давайте разбираться.
Не пытайтесь делать всё и сразу
Начинайте с простого. Представьте, что вы полны мотивации и говорите, что с завтрашнего дня точно будете бегать. И не важно, что за окном -20 °C… Вы собираетесь кардинально изменить жизненный устой, причём рвётесь поменять всё сразу. Но это неправильно, потому что мотивация, как правило, долго не живёт, а обязательства и чувство вины быстро напомнят о себе. Как итог: кроссовки пылятся в тёмном шкафу, а бег вы ненавидите.
Из списка привычек выберите самую простую, которая не вызовет проблем. Взвалив на себя сложную задачу, вы рискуете постоянно нарушать систему, и мозг перестанет воспринимать её всерьёз. Вероятность рецидивов повысится в 10 раз: сегодня вам лень, завтра проспали, послезавтра дела. Именно так и накапливаются «долги» перед самим собой, а негативные эмоции никому испытывать не хочется, поэтому все начинания медленно сходят на нет. Стремиться надо к регулярности, а не к идеалу.
Выделите время
Нарисуйте линию времени своего дня и обдумайте, когда у вас реально есть время. Иногда кажется, что выделить даже 10 минут невозможно, хотя в тех же соцсетях люди зачастую проводят больше времени, не замечая этого. Возьмите за правило автоматически начинать заниматься, когда есть свободная минута. Для начала займите это время чем-то приятным для себя.
Например, посмотрите серию сериала или послушайте музыку. В этом случае это время чётко останется за вами. Потом просто замените это дело на то, которым собираетесь заниматься. К примеру, вместо просмотра короткого ролика на YouTube уделите эти 15 минут изучению английских слов .
Заведите свои ритуалы
Некоторые привычки привязываются ритуалом к какому-то моменту. Взять, к примеру, оплату покупок банковской картой: все операции сохраняются в телефоне, а при наличной оплате ничего не учитывается. Чтобы взять в привычку записывать все свои траты, попробуйте доставать телефон и записывать, на что вы собираетесь потратить деньги, как только касаетесь кошелька.
Выделите обязательный минимум
Речь идёт о минимальной норме, которую вы делаете строго каждый день. Например, если вы понимаете, что можете учить по 100 иностранных слов в день, то вашей минимальной нормой будет от 10 до 15 слов. Этот минимум должен укладываться в 10 минут, потому что привычка ещё не устойчива, а вероятность срыва очень высока. Если вдруг не захотелось ничего делать или вы уставший приехали вечером с работы, вам будет тяжело заставить себя потратить полчаса, а вот уделить 10 минут — другое дело.
Когда вы чувствуете, что силы есть, то легко перевыполняете норму, а значит, можете расслабиться, поставить галочку и поощрить себя.
Придумайте собственную систему мотивации
Копите баллы за каждое достижение. Когда наберёте 1 000 баллов, купите себе что-нибудь из одежды или любимую сладость, например. Обязательно празднуйте свои достижения, какими бы они ни были: набрали ещё 1 000 баллов, дошли до нового уровня на онлайн-курсе, две недели без перерывов тренировали различные методики скорочтения и так далее. Помните, что заставлять себя следует выполнять только обязательный минимум, чтобы привычка эффективно внедрялась.
В другой статье мы уже рассказывали подробнее о том, как работает мотивация .
Составьте расписание и предусмотрите форс-мажоры
Кроме нормы и поощрения в этой системе должно быть расписание: например, шесть дней вы занимаетесь на онлайн-курсе, а один день отдыхаете. День отдыха можете выбрать любой, если вы точно знаете, что лишнего времени у вас не будет.
Кроме того, необходимо продумать систему форс-мажоров. Безусловно, регулярность важна, однако всегда есть ситуации, когда выполнить норму физически невозможно. Скажите себе: «Да, сейчас я этого сделать не смогу, я занимаюсь другими делами». Но не злоупотребляйте, чтобы вы не привыкли откладывать.
Восстановление и фиксация
Возможность наверстать на следующий день есть всегда. Однако много восстанавливать — это порочная и опасная практика. «Долги» будут увеличиваться, словно снежный ком, и в конце концов вы не выдержите его вес, начнёте испытывать негатив.
Фиксация — важный пункт в системе внедрения новых привычек. Записывайте всё в блокнот, чтобы фиксировать выполнение или перевыполнение нормы. Для тренировки, например, установите норму в 2 000 шагов на телефоне — так вы не только бросите себе некий вызов, но и научитесь следить за своей нормой.
Вводите привычки по одной
Направьте все усилия и концентрацию только на одну привычку: выделяйте время, делайте свою минимальную норму, перевыполняйте её в 5–10 раз. Когда вы будете делать это каждый день в течение нескольких недель, увеличивайте норму или вводите другую привычку. Обязательное условие — делать всё легко и просто, «на автомате».
Конечно, внедрять новые привычки лучше тогда, когда в вашей жизни царит порядок. В видео рассказываем подробнее о том, как объявить войну хаосу и организовать жизнь так, чтобы было легко внедрять в неё новые привычки.