Достаточное количество белка в сутки для нашего организма — около 0,8 г на килограмм веса в сутки. То есть если вы весите 56 кг — это около 45 граммов белка (в пересчёте на рыбу или птицу около 170 граммов), если 80 кг — ваша норма примерно 64 грамма белка в день (или около 250 граммов рыбы и птицы).
В каждом курином яйце — около 6 граммов белка. Это отличный источник жизненно важного для нашего организма питательного вещества, но не стоит выстраивать свой рацион исключительно на них, потому что есть множество других продуктов, которые предлагают столько же белка или даже больше.
Нут
В 1/2 стакана нута (также известном как бобы гарбанзо) содержится почти 8 граммов белка. Эта зернобобовая культура известна еще с древности: египтяне часто употребляли его в пищу. В наши дни нут наиболее известен как основа для хумуса. Вареные круглые зернышки нута можно добавлять в салат или же готовить из них суп – получится очень сытное блюдо.
Творог
В половине чашки творога – 12 граммов белка. Его хорошо соединять с какими-то продуктами, потому что сам по себе он не имеет яркого вкуса. Готовьте здоровую закуску, сочетая творог с любыми фруктами и орехами. Или используйте его как секретный ингредиент, повышающий содержание белка в блинах. Для вашего же здоровья – лучше покупать нежирный творог.
Миндальное масло
Этот сливочный спред не так известен, как его арахисовый кузен. В 2 столовых ложках миндального масла – 7 граммов белка. Благодаря большому количеству полезных для сердца жиров – это отличный способ зарядиться энергией перед тренировкой. Вы легко можете приготовить его дома – все, что вам нужно, это миндаль и блендер. Приправьте его корицей, мускатным орехом, экстрактом ванили или порошком карри. Как вы догадались, не нужна никакая жидкая основа, потому что при 10-минутном измельчении в блендере миндаль начинает выделять масло и в конечном итоге превращается в пастообразную консистенцию, которую потом можно хранить в холодильнике в стеклянной банке с закручивающейся крышкой.
Сыр чеддер
Этот аппетитный сыр богат белком – около 7 граммов в 30 граммах, но помимо белка в нем в больших количествах содержатся кальций, цинк, фосфор и витамины A и B12. Но здесь главное не переусердствовать – рекомендуем есть его в небольших порциях и отдавать предпочтение вариантам с пониженным содержанием жира. Жиры, содержащиеся в молочных продуктах, не полезны для сердца. Кроме того, сыр тоже может быть с высоким содержанием соли, суточная норма которой, как вы помните, максимум 1,5 – 5 граммов в день (это одна чайная ложка).
Чечевица
Полстакана этих бобовых содержит 8 граммов белка – примерно столько же, сколько вы получите из 30 граммов постного стейка из курицы или индейки. Чечевица бывает разных цветов – коричневого, зеленого, черного, желтого, красного и оранжевого. Готовится быстрее, чем фасоль, и ее даже не нужно предварительно замачивать, только промыть. Если хотите постепенно уменьшить количество потребляемого вами мяса в неделю – попробуйте вегетарианские бургеры – в них котлета из коричневой чечевицы. В салатах, как правило, используют зеленую, а в пикантном карри – красную.
Семена тыквы
В магазинах они давно уже доступны в обжаренном виде. 30 граммов очищенных от скорлупы семечек содержат 8,5 граммов белка. Это еще и хороший источник цинка, железа, меди, магния, калия и селена. Хотите взять с собой сытный полезный перекус? Съешьте горсть семечек вместе с яблоком. На завтрак добавьте их в овсянку, мюсли или тесто для домашнего хлеба.
Креветки
Вам нужно всего около 120 граммов этих моллюсков, чтобы получить более 17 граммов белка. В них очень мало калорий, жиров и ртути, в отличие от мяса тунца или рыбы-меча. Креветки готовятся очень быстро – рекомендуем их варить или обжаривать всухую, а не в панировке и фритюре. Лучше добавьте жареные креветки в пасту с соусом маринара – ( итальянский соус, приготовленный из томатов, чеснока, базилика, орегано и лука ) и получите быстрое блюдо, богатое белком.
Киноа
Это цельное зерно содержит примерно 7,5 граммов белка на чашку. Это хороший источник клетчатки, который не содержит глютена! Киноа так же легко готовить, как и рис. Как гарнир, он будет напоминать горячую кашу. Поскольку он сам по себе довольно мягкий, добавляйте его в салаты с помидорами черри и свежей зеленью.
Джерки, или вяленое мясо
О них мы рассказывали в нашей статье «Чем заменить мясо и молочку?». Джерки – это вяленое, то есть сушеное и нежирное мясо, давно известное как перекус для пеших походов. В 30 граммах может быть до 15 граммов белка. Но нужно внимательно выбирать этот продукт, потому что у многих торговых брендов в джерках содержится большое количество соли, сахара и нитратов. Однако есть и другие производители, которые постепенно борются с мифом о «нездоровости» этого вида закуски и производят качественную продукцию. Вы можете найти вяленое мясо из индейки, лосося и даже из лося и страуса. Совет: внимательно проверяйте этикетку на наличие натрия, сахара и химикатов. И, если быть честными, то можно и самостоятельно сделать небольшой запас такого вяленого мяса с меньшим количеством соли – один из рецептов здесь .
Семена конопли
Они доставят вам кайф, но не тот, что вы подумали! Они из другого сорта растения каннабис, чем марихуана. Эти семена с ореховым вкусом (иногда называемые конопляными сердцами) действительно содержат много белка! Три столовые ложки равны 9,5 граммов белка и содержат много полезных для сердца жиров. С ними получаются вкусные коктейли, а утром на завтрак их можно добавить в кашу с небольшим количеством растительного молока.
Продолжение списка найдете в нашей статье «Какая еда может заменить мясо?». Будете удивлены некоторым продуктам!
Если вас интересует правильное питание и вы готовы приступить к практике – у нас есть для вас предложение! Присоединяйтесь к нашему марафону - РастиМарт!
РастиМарт – ежегодная акция некоммерческой научно-исследовательской организации НИЦ «Здоровое питание». Акция проходит с 2020 года как марафон в социальных сетях.
За 31-дневный марафон участники попробуют на себе флекситарианство, улучшат показатели здоровья, попробую новые продукты и рецепты, получат больше витаминов и узнаю много нового о своем организме и как лучше жить с ним в гармонии.
Мы приглашаем вас присоединиться к марафону и под нашим кураторством выстраивать свой рацион из здоровых, растительных продуктов, участвовать в конкурсах, выигрывать призы и становиться здоровее! Это не вегетарианство - здесь не будет жестких запретов и подсчетов калорий.
Мы используем научные данные, чтобы мотивировать вас есть больше растительных продуктов – овощей и фруктов, бобовых и специй, круп и продуктов из цельного зерна, современных растительных альтернатив – растительного молока и мяса. Животное мясо, птица и рыба допускаются, но доля их минимальна.
Мы вложили все знания и мотивацию в первый месяц весны 2021 года – РастиМарт!
С 2015 года мы делаем все для распространения научно обоснованных данных о здоровом питании. Более 300 выступлений в СМИ в год, около 50 выступлений на конференциях, тысячи постов и статей. Все это для того, чтобы рассказать – что важно есть для здоровья в любом возрасте. Во главе – ученые и врачи доказательной медицины, которые анализируют новейшую научную литературу и доносят самое главное до вас.
Присоединяйтесь к нашему Instagram и узнавайте всю актуальную информацию о марафоне первыми!