Автор: Билл Ром
Термин «функциональный тренинг» слишком часто используется и зачастую неправильно.
Целенаправленный тренинг – вот что нам действительно нужно.
Что такое функциональный тренинг?
Мягкие балансировочные диски, похожие на огромные импланты. Вибрационные платформы.
«Гуру» функционального тренинга, стоящий на мяче BOSU и демонстрирующий 90 различных вариантов упражнений с резиновой лентой для проработки приводящей мышцы бедра.
Это функциональный тренинг? Нет!
Функциональный тренинг - этот трюк, позволяющий избежать нормальной тренировки в тренажерном зале и никогда не использовать больше 25 кг в качестве нагрузки.
Это нефункционально и направлено лишь на облегчение тренировки.
Целенаправленный тренинг, а не функциональный
Учитывая, что термин «функциональный» был похищен, помят и засален, давайте заменим его термином «целенаправленный».
В целенаправленном тренинге используются упражнения и тренировочные программы, направленные на то, чтобы стать лучше для какой-то конкретной цели.
Цель должна быть единственным, что определяет тренировки. Все остальное - не что иное, как мнения и догмы. Установите цель и идите к ней.
Настоящий функциональный тренинг или, как мы договорились, целенаправленный тренинг, может натренировать вас двигаться лучше, чувствовать себя лучше и добиваться больших результатов в жизни, в то же время позволяя прогрессировать и повышать вес в становой тяге.
Функциональный/целенаправленный необязательно означает мягкий, это просто означает использование правильных для данного человека упражнений в нужное время.
Приведенные ниже упражнения сделают вас больше, сильнее, быстрее и здоровее. Если вы изношены годами приседаний, мертвых тяг и жимов, они заново отрегулируют систему и помогут двигаться вперед.
Они помогут вам лучше функционировать во всех аспектах жизни, а именно в этом и должна была состоять основная цель функциональных тренировок.
Даже если вы больше ничего не делаете в тренажерном зале, простое выполнение этих четырех движений поставит вас на голову выше большинства атлетов с точки зрения фигуры и функциональности.
Выполняйте их, и делайте это регулярно!
1. Становая тяга с трапециевидным грифом
Становая тяга является излюбленным упражнением большинства, но часто физические ограничения не позволяют выполнять ее эффективно.
Начните выполнять ее с трапециевидным грифом. Он обеспечивает все преимущества данного упражнения, а также возможность изменения соотношения рычагов и корректировки формы для эффективного использования движения без рисков и ограничений, присущих обычной становой тяге.
Это упражнение является ключевым компонентом целенаправленного тренинга, позволяя нам извлечь максимальную пользу из становой тяги в рамках нашей цели – улучшения результативности, эстетики и/или общего состояния здоровья.
Тем, кто уже какое-то время выполняет становую тягу с прямым грифом, использование альтернативного варианта поможет избавиться от травм, связанных с длительным воздействием одного движения на организм.
Это не делает вас слабыми и не замедляет ваш прогресс, а наоборот, увеличивает ваше тренировочное долголетие.
2. Медвежья ходьба
Хотите легкий вариант разминки для подготовки к тренировке с отягощениями, бегу, метанию снаряда или просто для улучшения координации движений? Попробуйте классическую медвежью ходьбу.
Медвежья ходьба позволяет прорабатывать двигательные паттерны, используемые в спринте, а также тренировать мышцы середины корпуса, плеч и бедер для стабилизации тела.
Обычная разминка часто не дает желаемого эффекта, когда вы пытаетесь подготовиться к работе в тренажерном зале, но такое упражнение, как медвежья ходьба, может предоставить много преимуществ, учитывая, что оно требует всего 1-2 минут.
Попробуйте сделать 3 подхода по 20 метров. Позже попробуйте пройти их с гантелями в руках. Интересно, сколько времени вам потребуется, чтобы дойти до 50 кг в каждой руке.
3. Отжимания от пола
Способность отжиматься должна быть частью вашего ежегодного медицинского теста.
Кроме того, если вы хотите сохранить здоровые плечи надолго, нет смысла строго придерживаться упражнений со штангой. Помимо дополнительной нагрузки, штанга изнашивает суставы в большей степени, чем отжимания от пола, независимо от рабочего веса.
Тем не менее, как и подтягивания, правильно выполняемые отжимания от пола с дополнительной нагрузкой обеспечивают естественное движение плеч и лопаток, при этом заставляя грудные мышцы хорошенько поработать.
В качестве бонуса вы усиливаете мышцы середины корпуса.
Отжимания существовали до появления штанги. Это упражнение выдержало испытание временем, поэтому выполняйте его и наслаждайтесь его преимуществами.
Попробуйте 3 подхода из 12 повторений с использованием жилета-утяжелителя или цепей, если они есть в зале.
4. Прогулка фермера
Прогулка фермера стала основным упражнением в программе тренировки мышц середины корпуса для его обучения работе с нагрузкой в движении, при этом оставаясь зверски тяжелым.
Будучи еще одним крайне эффективным упражнением, прогулка фермера обеспечивает нагрузку трапециевидных мышц, мышц середины корпуса, ног и хвата, а также сердечно-сосудистой системы.
Прогулка фермера сделает ваши движения сильнее, улучшит жиросжигание и увеличит функциональную силу.
Проверьте, сколько килограмм вы сможете унести на максимальное расстояние, и сделайте это дважды.
Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.