Упражнение для ягодиц и задней поверхности бедра - без вреда для поясницы

Упражнения для ягодиц и мышц ног - традиционно самые популярные 🙂. Но, к сожалению, у многих работа над упругими ягодицами и сильными ногами приводит к болям в пояснице (рано или поздно). Неизбежно ли это? Вовсе нет!

Сегодня предлагаю вариант упражнения с разбором возможных ошибок. А то посмотрела тут пару видео от самоуверенных "фитоняшек", и аж у самой от одного просмотра поясницу свело🙈🤦‍♀️.

Есть видео вариант упражнения.

Всё, что нам понадобится - опора (стена, стул...), и то на первых порах.

___________________________________

Навигация по всем упражнениям канала здесь

___________________________________

1. Исходное положение.

Стоя лицом к опоре, наклоняем ПРЯМОЙ корпус вперёд, колени можно согнуть. Т.е. движение должно произойти в тазобедренных суставах, НЕ В ПОЗВОНОЧНИКЕ.

Руками придерживаемся за опору.

Распространённые ошибки - движение не только (а иногда и не столько) в тазобедренных суставах, но и в пояснице

Теоретически, чем ниже наклониться, тем активнее придётся работать мышцам задней поверхности бедра и ягодицам.

НО (думаю согласитесь) здоровье поясницы важнее, поэтому наклончемся ровно настолько, насколько позволяют тазобедренные суставы!

Приподнимаем одну ногу.

Стопа опорной ноги очень активная, как будто проталкивает пол вниз.

Можно одну руку положить на поясницу для дополнительного контроля её неподвижности во время выполнения упражнения

Опора необходима, если

• сложно с равновесием
• есть проблемы с коленями - для дополнительной стабильности в коленном суставе.

В остальных случаях можно от неё отказаться, нагрузка на ягодичные мышцы опорной ноги будет больше😉.

2. Вытягиваем ногу назад. Возвращаем в исходное положение.

Пусть вытяжение будет активным, как будто вы проталкиваете что-то от себя назад.

Корпус при этом не двигается. Движение происходит ТОЛЬКО в тазобедренном суставе и колене.

Распространённые ошибки - сгибание поясницы или проваливание её вниз в попытке повыше поднять ногу, или ротация таза

❗Не стремитесь высоко поднять ногу. Максимум - одна линия с корпусом. Выше поднять безопасно получится только у гиперрастянутых людей!

3. Включаем воображение.

Думаем о той ноге, которая двигается: когда она вытягивается - бедренная кость притягивается к седалищному бугру; когда возвращается - вся задняя поверхность бедра удлинняется.



Представляйте, как мышцы сокращаются и растягиваются - проверьте, вы начнёте их лучше чувствовать!

Вы удивитесь, но эффективность упражнения от этого возрастёт (и у многих заметно).

Итак обобщим: чтобы получить максимум эффективности и при этом обезопасить поясницу и колени, важно контролировать две вещи: хорошую опору в стопу и неподвижность корпуса.

15-20 повторов для каждой ноги, думаю, будет достаточно. Когда этого станет мало, можно будет использовать дополнительное сопротивление🙂.

Двигайтесь с удовольствием ❤️

Статья была полезной? Ставьте 👍, делитесь, подписывайтесь на канал!