Более конкретный вопрос-как тяжело нам следует тренироваться для максимальных результатов в мышечном росте? Например, стоит ли использовать отказные подходы, а если да, то как часто?
На эту тему ходит много споров не только среди обычных атлетов, но и среди опытных тренеров.
Исследования на эту тему довольно мутные, где-то достижение отказа вело к лучшей гипертрофии, а где-то просто не было разницы.
Одно известно точно, и с этим согласны все - нужно доходить достаточно близко до отказа, в район 1-3 повторов до отказа, чтобы подход в упражнении имел максимальный смысл.
Давайте посмотрим, что говорят опытные в этих вопросах люди, как нам стоит тренироваться? А потом я скажу свое мнение.
Вот что говорит про то, как тяжело стоит тренироваться, тренер и атлет с 35-летним опытом тренировок, Джон Медоуз:
Начинающим, тренирующимся до 2-х лет, нет особого смысла доходить до отказов или использовать большой объем тренировок (это количество подходов в неделю). Стоит просто сосредоточиться на росте силы и заучиванию верной техники выполнения, поиску "своих" упражнений.
Более опытным (от двух лет тренировок), нужно уже поднимать как интенсивность, так и объем тренировок, чтобы прогрессировать. Так же стоит ставить в приоритет силу при верной технике.
Еще более опытным атлетам (от 4-5 лет тренировок), которые близки к генетическому потенциалу, нужно уже использовать различные техники вроде дроп-сетов, и доходить до отказов более часто, а иногда даже за отказ (с помощью тех же дроп-сетов, например). Потому что иначе прогресса уже можно не ждать.
А вот что говорит про это Стефани Коэн, знаменитый пауэрлифтер и обладательница 25 мировых рекордов.
По моему опыту, лучшие люди в силовых видах спорта, добиваются максимальных результатов только через максимальные усилия. Вы не достигнете превосходства через посредственные старания.
Ни разу в жизни приходя в зал я не думала - "как бы мне упростить тренировку?". Из того что лично я вижу вокруг- люди крайне редко тренируются достаточно тяжело.
Они тренируются в такой зоне, что даже и близко не доходят до нужной интенсивности, не то, что до отказа. Более того, они не отдыхают тогда, когда надо отдохнуть. Нам нужно прикладывать больше усилий, чтобы мышечные адаптации имели место.
Тренировки до отказа - важная часть силовых тренировок, и они всегда присутствуют в моей подготовке. Я не говорю о том, что надо каждый день доходить до такой интенсивности, но это нужно делать регулярно. 6-8 недель я могу тренироваться достаточно легко, но затем наступает 6-8 недель тяжелых тренировок с отказами.
Если ваша цель - просто тренировки для здоровья, забудьте что я только что сказала. А если ваша цель - узнать ваш генетический потенциал, тренировки в отказ обязательны, хотя бы периодически.
Ну а вот что говорит еще один тренер и атлет, блогер, с 35-летним опытом тренировок, Грег Дюсетт:
"Если вы приходите в спортзал, и не тренируетесь более интенсивно, чем большинство посетителей, вы тренируетесь как ДЕВОЧКА"
Вы должны тренироваться ТЯЖЕЛЕЕ, ЧЕМ В ПРОШЛЫЙ РАЗ. Вам нужно стараться и пытаться сделать больше и лучше, чем ранее. Тренируйтесь ТЯЖЕЛЕЕ, ЧЕМ В ПРОШЛЫЙ РАЗ"
Безусловно, у вас будут дни и даже недели, когда вы не сможете тренироваться тяжелее. Это нормально. Но это проходит и затем вы можете продолжать тренироваться тяжелей, чем в прошлый раз.
Старайтесь больше, чем ранее. Это применимо не только к спортзалу и тренировкам, но и к жизни в целом.
Итак, суммируя все вышесказанное, мы можем лишь прийти к выводу, что если вы хотите максимальных результатов, вам придется стараться и тренироваться тяжело.
Это не значит, что надо всё время долбить каждый подход в отказ, просто старайтесь делать чуть больше, чем в прошлый раз. По своему опыту я могу сказать, что тренировки в отказ обязательны для максимальных результатов.
Однако доходить до отказа стоит, пожалуй, не более, чем в одном подходе за тренировку определенной мышечной группы. И если у вас есть хотя бы 2-3 года тренировок за плечами.
Ваше тело само вам даст знать, если вы перебарщиваете с отказами и интенсивностью, объемом тренировок. В первую очередь испортится сон, а затем пропадет желание тренироваться. Это мощный звоночек, что надо снизить интенсивность и объем тренировок.
В целом, мне очень нравится фраза "тяжелее, чем в прошлый раз". Она очень ёмкая и описывает всю суть тренировок на результат. Всем спасибо, всем результатов💪