Всех приветствую на моем канале Правильный Тренинг. Здесь вы станете на шаг ближе к достижению Ваших целей в тренажёрном зале.
Для многих из нас кумиром детства и юности является прославленный бодибилдер и актёр Арнольд Шварценеггер. Его огромные бицепсы были и остаются причиной, чтобы начать тренироваться. Давайте разберём с Вами с помощью каких упражнений Арнольд добился таких колоссальных объёмов бицепсов.
Подъём штанги на бицепс:
Данное упражнение направлено для набора общей массы бицепса. Его можно выполнять использую различную ширину хвата штанги. Чем шире хват, тем больше нагрузка направлена на проработку внутреннего пучка бицепса. Соответственно чем уже будет хват, тем больше работает внешний пучок. Арнольд выполнял данное упражнение используя читинг в конце подхода, после мышечного отказа, на последние 2-3 повторения. Так по его словам он добивался дополнительного стресса для бицепса, за счёт чего и набирал такие большие объёмы. Всего он выполнял 4-8 подходов по 8-12 повторений.
Подъём гантелей на наклонной скамье в 45 градусов:
Благодаря такому большому наклону скамьи, Арнольд получал большую растяжку бицепса в нижнем положении. Благодаря этому он задействовал большее количество мышечных волокон во время подъёма гантели. Данное упражнение так же направлено на общий объём бицепса, как и предыдущее. Арнольд выполнял от
4-х до восьми подходов по 8-12 повторений.
Концентрированный подъём гантели на бицепс:
Данное упражнение направлено на формирование пика бицепса, который у Арнольда был просто «космический». Он выполнял его в наклоне, примерно 90 градусов. В начальном положении рука вместе гантелей находилась строго вертикально относительно пола. Во время выполнения подъёма, локоть должен оставаться в неподвижном состоянии. Благодаря этому Арнольд добивался отличной изоляции. Он делал 4 или 5 подходов по 8-12 повторений.
Подъём гантелей на бицепс с супинацией:
Это упражнение так же формирует форму бицепса. Выполняется стоя. В начальном положении, руки с гантелями опущены, ладонями к туловищу. Во время поочерёдного подъёма, в середине амплитуды (когда предплечье будет параллельно полу), кисти рук необходимо разворачивать ладонями вверх. В процессе опускания гантели, кисти так же в середине амплитуды разворачиваем снова в исходное положение. Вес гантели должен позволять технично выполнять 4-5 подходов по 8-10 повторений на каждую руку.
Данный перечень упражнений помог Арнольду накачать образцовые бицепсы, которым завидуют даже многие современные бодибилдеры . Арнольд поднимал достаточно большие рабочие веса. По сути рисковал достаточно серьезно травмироваться. Но благодаря тому, что он был уникум, травмы его обошли стороной.
Так как бицепс сам по себе мышца не большая, то при нарушении техники выполнения, его можно легко травмировать. Вам же, особенно новичкам, я рекомендую не гнаться за огромными рабочими весами. Эти же самые упражнения можно выполнять с умеренными весами, но с упором на технику. Это тоже принесёт свои плоды в росте мышц.
Большое спасибо за прочтение данной статьи. Подписывайтесь на мой канал, а так же ставьте лайки, и пишите комментарии . Всем желаю отличных, продуктивных тренировок