Я не устану повторять, что для создания хорошей формы необязательно иметь дорогостоящий абонемент в тренажерный зал или оборудовать на балконе гантельный ряд и скамью со штангой. Дополнительные веса — это отличный способ прогрессировать выше своей базовой планки, но это не является обязательной целью. Забавно слышать, что люди не начинают тренироваться и строить фигуру своей мечты, потому что нет лишних денег или времени на посещение зала или нужного оборудования дома.
Если человек со спортом на "вы", если у него есть ощутимый лишний вес, ему достаточно своего тела, чтобы значительно и заметно меняться. Зачем вам штанги и гантели, если вы не можете полноценно управляться со своими 60-70-80, а то и больше килограммами? Я настоятельно рекомендую начинать заниматься с собственным весом, а более сложные задачи оставить на потом. Дойдете до потолка своих базовых возможностей, будете решать вопросы с залом и гантелями, если возникнет такая необходимость.
Ввиду вышесказанного особенно приятно узнавать о тренировках матерых атлетов, которые строятся вокруг собственного веса и не требуют дополнительного оборудования.
Недавно такой поделился Денис Семенихин
В период самоизоляции многие звезды спорта, кино и ютуба публиковали свои методы домашних тренировок. Понятно что у всех них если не было дома своего тренажерного зала, то уж точно была возможность в любой момент заказать себе домой все нужное оборудование, но с прицелом на свою аудиторию все они придумывали способы тренироваться без специальных средств. В итоге активная фаза карантина прошла, залы открыты, а у нас в доступе оказалась огромная база различных домашних тренировок от звездных "физкультурников".
Большинство, конечно, придумывали тренировки с импровизированными весами, вроде бутылок с водой, чемоданов с книгами и так далее. Тренировка Семенихина, которая мне попалась на глаза, не требует ничего кроме пола и дивана или комода для упора. Известный фитнес-блогер и адепт здорового образа жизни утверждает, что делал эту тренировку, когда пережидал всеобщие ограничения за городом. Комплекс дает нагрузку на грудные мышцы и трицепсы. Давайте пробовать!
Обязательно делаем разминку и вперед!
Отжимания
Начинаем с 15 отжиманий. Постановка рук широкая. В нижней точке делаем небольшую паузу секунды на 2-3, растягивая грудные мышцы. Семенихин делает упражнение на двух лавках, получая возможность опускаться ниже уровня пола. Если вы сможете соорудить из подручных средств нечто подобное или будете заниматься на улице, отлично. Если нет, делаем отжимания от пола и опускаемся максимально низко, но не касаясь пола, чтобы не "отдыхать", не забывая про паузу в конце. Выдох на подъеме, вдох при опускании. Локти полностью не разгибаем при подъеме. Наверху можно замереть на секунду.
Отжимания за спиной
Не отдыхая после первого упражнения, сразу переходим ко второму. Нам надо сделать 12 повторений. В нижней точке остановка на пару секунд, в верхней на секунду. Расположиться надо так, чтобы в нижней точке вы прикасались спиной к скамье. Локти стараемся держать в естественном положении. Не отводим далеко назад и не разводим сильно в стороны. Вдох при опускании и выдох при подъеме. Ноги важно держать прямыми!
Отжимания с узкой постановкой рук
Между упражнениями отдыха у нас нет, так что снова в бой. Денис делает это упражнение от лавки, вы можете выбрать любой упор, какой найдете дома или на площадке. Если силы позволяют и вы хотите усложнить упражнение, делайте его от пола. Кисти ставим на расстоянии 40 сантиметров друг от друга. Снова делаем 12 повторений. В нижней точке замираем на пару секунд, грудь останавливаем буквально в сантиметре от пола/упора. Вдох при опускании, выдох при подъеме. В этом и остальных упражнениях важно концентрироваться на мышцах, с которыми работаем.
Планка на вытянутых руках
Важный момент — положив руки на опору, локти надо не растопырить, а опустить вниз, чтобы на трицепсах была нагрузка. Грудные и спина тоже участвуют в работе. Простоять надо 30 секунд. Дышим спокойно, в комфортном ритме.
Отведение рук на сжатии предмета
Упражнение на концентрацию, но вы прекрасно почувствуете, как работают ваши мышцы. Нужно сжать в ладонях теннисный мячик (или что-то похожее) и медленно отводить сжатые ладони вперед от груди, не ослабляя сжатие. Мы отводим руки полностью вперед, задерживаемся, потом притягиваем к груди обратно. Все это с постоянным сжатием мячика. Делаем 12 медленных движений.
Денис Семенихин советует делать 1 такой круг для новичков, 2 круга для тех, кто уже какое-то время занимается и 3-4 для самых продвинутых. Предлагаю вам попробовать эту тренировку и поделиться в комментариях ощущениями и результатами. Всем мир!
