Базовые тяжёлые тренировки и их чередование с объёмными и изолирующим для отдельных мышечных групп - это и есть ключ к успеху и прогрессу натурального атлета в развитии силы и наращивании мышечной массы.
Программа тренировок, отвечающая всем этим требованиям должна включать как тяжёлые базовые упражнения со свободными весами, так и изолирующие упражнения с использованием тренажёров. К тому же необходимо учитывать способность мышц к восстановлению, и конечно же индивидуальные особенности каждого атлета.
Вот хороший пример наиболее универсальной программы тренироаок, которая подойдёт для большинства натуральных атлетов, которые занимаются в зале на регулярной основе более трех лет, и хотят прогрессировать дальше.
Особенности программы тренировок.
- Тяжёлые, силовые тренировки чередуются с объёмными, изолирующими.
- Тренировки не привязаны к дням недели и сплит является своего рода "плавающим".
- Ноги тренируются в отдельный день и только раз в неделю.
- Тренировка: спина и бицепс происходит через 4-5 дней.
- Тренировка: грудь, дельты и трицепс происходит через 4-5 дней.
Программа тренировок:
Данная программа тренировок делает отличный акцент для развития верхней части тела, ведь чаще всего она является наиболее желанной для развития у большинства атлетов. Ноги же тренируются хоть и раз в неделю, но комплексно, объёмно и тяжело, но для их восстановления в запасе целая неделя.
- День. Тяжёлая тренировка: грудь + дельты + трицепс.
- День. Отдых.
- День. Тренировка ног.
- День. Лёгкая тренировка: спина + трапеция + бицепс.
- День. Отдых.
- День. Лёгкая тренировка: грудь + дельты + трицепс.
- День. Отдых.
- День. Тяжёлая тренировка: спина + бицепс.
- День. Отдых.
- День. Тренировка ног.
- День. Тяжёлая тренировка: грудь + дельты + трицепс.
- День. Отдых.
- День. Лёгкая тренировка: спина + трапеция + бицепс.
- День. Отдых.
- День. Лёгкая тренировка: грудь + дельты + трицепс.
- День. Тренировка ног.
- День. Отдых.
- День. Тяжёлая тренировка: спина + бицепс.
- День. Отдых.
Итак далее. Заметно, что программа на практике выглядит довольно мудрёной. Но если внимательно посмотреть, то можно выделить ряд закономерностей:
- Тренировка грудных, дельт и трицепсов чередуется с тренировкой спины и бицепсов.
- В свою очередь происходит чередование тренировок тяжёлых с тренировками лёгкими.
- Тренировка ног и любая из тренировок на верх тела происходят 2 дня подряд.
Не трудно догадаться, что эта программа не аксиома и от её принципов можно отступить, например при необходимости добавить ещё один день отдыха, чтобы улучшить востановление. Это даст лишь положительный эффект, ведь программа выстраена таким образом, чтобы мышечные группы тренировались чаще, но в зависимости от индивидуальных особенностей каждого атлета её можно адаптировать под каждого.
Поделитесь вашим впечатлением и мнением о программе, ниже вы можете посмотреть рекомендуемые программы тренировок для каждого тренировочного дня. Я благодарю вас за внимание и желаю вам отличных результатов и крепкого здоровья.
Тренировочные дни для данной программы можно посмотреть здесь:
- Тренировка ног.
