Трицепс, или трехглавая мышца плеча, самая большая мышца руки. Её удельный вес составляет примерно 30% веса от общей массы руки. Форму руки и её размер в первую очередь и определяет трицепс. Но чтобы эффективнее его тренировать и получать больший результат от тренировок, стоит разобраться в его анатомии.
Трицепс или трёхглавая мышца плеча, его основная функция - это разгибание руки. Все упражнения, в связи с этим, направленные на его тренировку предполагают работу вокруг локтя. Данная мышца состоит из 3-х пучков их ещё называют головками: длинная, латеральная и медиальная.
Стоит сразу отметить, что для его тренировки существует довольно много упражнений и все они задействуют в работу все три пучка, но существует ряд упражнений, которыми можно акцентировать нагрузку на каждый пучок по отдельности. А так как три больше чем один, поэтому будет логичным зная как тренировать каждый пучок по отдельности акцентировать на грузку на них соответственно.
Упражнения на трицепс которые нагружают все 3 пучка равномерно:
Стоит выделить отдельно эти упражнения, их не так много, но важно знать о них, так как правило в день тренировки трицепса их стоит ставить в начале тренировки.
- Жим штанги лёжа узким хватом.
- Отжимания на брусьях.
- Французский жим со штангой, EZ-грифом.
Это набор лучших упражнений для равномерной тренировки трицепсов. Первые два являются базовыми, Французский жим не является базовым, но не менее полезен для трицепсов.
Длинный пучок.
Самый большой в трехглавой мышце и первую скрипку при работе играет именно он. Если нужно увеличить силу трицепсов, или увеличить объем рук, то начать стоит именно с него. Лучшими упражнениями, акцентирующими нагрузку именно на него являются те, которые выполняются вертикально. К таким можно отнести:
- Французский жим сидя.
- Разгибания с гантелью сидя из-за головы двумя руками.
Боковой пучок.
Или латеральная головка является самой заметной на руке среди других пучков трицепса, потому что находится сбоку. Чтобы боковой пучок был заметнее стоит обратить внимание на ряд упражнений. Это различного рода отжимания: от пола, на брусьях, отжимания за спиной, а так же "Французский" жим на наклонной скамье головой в низ.
- Брусья.
- Французский жим головой в низ.
Данные 2 будут преоритетнее, и хотя отжимания на брусьях являются базовым упражнением для трицепсов, но особая нагрузка приходится на боковой пучок.
Медиальная головка.
Является самым маленьким в данном трио составляющим мышечным пучком. Стоит признать, что он активно подключается при работе в упражнениях как на длинный пучок, также и на латеральный. И выступает своего рода их помощником. Но существует упражнение наиболее изолирующие работу медиальной головки это:
- Разгибания на блоке супинированный хватом.
Упражнения доступные в домашних условиях для комплексной тренировки трицепса.
Комплексная программа тренировок для трицепсов.
Зная строение, функции трицепса можно составить более грамотный комплекс из нужных упражнений исходя из целей тренировки.
- Общее развитие трицепса.
- Жим узким хватом: 3-4 подхода по 8-10 повторений, с отдыхом 2-3 минуты между подходами. Первым в комплексе стоит базовое упражнение для равномерно го развития трицепса.
- Разгибания с гантелью из-за головы: 3 подхода по 8-12 повторений, с отдыхом 2-2,5 минуты между подходами. Теперь пора качнуть длинный пучок.
- Отжимания на брусьях: 3 подхода по 8-12 повторений, с отдыхом 2-2,5 минуты между подходами. Теперь очередь бокового пучка.
- Разгибания на блоке супинированным хватом: 3 подхода по 10-15 повторений с отдыхом до 2-х минут между подходами. Упражнения для медиального пучка и для пампа за одно.
- С акцентом на средний пучок.
- Отжимания на брусьях: 3-4 подхода по 8-12 повторений с отдыхом 2,5-3 минуты между подходами. Первым тренируется наиболее интересующий пучок.
- Французский жим лёжа на горизонтальной скамье: 3 по 8-12 повторений, с отдыхом 2-2,5 минуты между подходами.
- Разгибания с гантелью из-за головы сидя : 3 по 8-12 повторений, с перерывом 2 минуты между подходами.
- Разгибания на блоке супинированным хватом: 3 по 10-15 повторений, с отдыхом до 2-х минут между подходами.
Вот такая получилась статья, надеюсь информация будет вам полезна. Подписывайтесь на канал, что бы не пропустить ничего интересного, а также делитесь своим мнением в комментариях. Я благодарю вас за внимание и желаю вам отличных результатов!
- По теме тренировок исходя из анатомии мышц, рекомендую вам так же прочесть:
