Автор: Клэр Гиллеспи
Если вы следуете кетодиете (жесткий вариант низкоуглеводной диеты), то рацион нужно обеспечивать клетчаткой.
Клетчатка – это углеводы, которые человек не может переваривать. Однако она очень важна, так как способствует пищеварению и улучшению микробиома (кишечной флоры).
Кроме того, она нормализует сахар, липиды и поддерживает хороший метаболизм.
Но богатые клетчаткой продукты, такие как бобы, фрукты, овощи, орехи, семена и цельные злаки, содержат много углеводов, поэтому при кетодиете их потребление ограничено.
Стоит обратить внимание на следующие продукты, в которых много клетчатки, но мало углеводов.
Бобы люпина
Бобы люпина – идеальный продукт, который содержит мало углеводов, много клетчатки и много белка. Никогда не слышали о них? Этот овощ желтого цвета немногим уступает своим популярным собратьям – эдамаме и стручковой фасоли.
Одна порция вареных бобов люпина содержит 4,6 грамма клетчатки – 19% рекомендованной суточной нормы. Однако готовые закуски из этих бобов часто содержат клетчатки слишком много, а содержание углеводов и клетчатки может значительно варьироваться в зависимости от бренда.
Чтобы убедиться, что этот продукт соответствует вашей диете, необходимо изучить состав.
Шелуха семян подорожника
Шелуха семян подорожника содержит клетчатку, которую часто используют как мягкое слабительное. Две столовые ложки содержат целых семь грамм клетчатки практически без углеводов, поэтому продукт отлично подходит для кетодиеты.
Она также служит отличным связующим компонентом во многих рецептах. Однако стоит помнить, что потреблять шелуху нужно с большим количеством воды, кокосовой воды или сока для того, чтобы избежать обезвоживания.
Отличным вариантом будет добавление столовой ложки шелухи в любимый напиток.
Брюссельская капуста
Если вам нужно увеличить дозу клетчатки в рационе, обратите особое внимание на некрахмалистые овощи, например, брюссельскую капусту. Порция в 100 грамм вареной брюссельской капусты содержит всего 5,5 грамм углеводов и два грамма клетчатки.
Для разнообразия можно добавить моцареллу или пармезан.
Артишоки
Кеторацион можно дополнить артишоками, так как они являются отличным источником калия, витамина С, фолиевой кислоты и магния. Более того, один крупный артишок содержит до 10 грамм клетчатки, включая инулин.
Инулин – это особая пребиотическая клетчатка, которой питаются полезные кишечные бактерии.
Черника
Потребление фруктов на кетодиете допустимо, однако нужно разумно подходить к выбору и размеру порций. Например, стоит обратить внимание на чернику, которую можно добавить в салат, смузи или смесь орехов. Ягоды богаты клетчаткой при относительно небольшом количестве углеводов.
Для приготовления полезного кетосмузи можно смешать неподслащённое кокосовое молоко, авокадо, семена чиа и добавить полстакана черники.
Чеснок
Чеснок, как и лук, порей или лук-резанец, - отличный вариант, который не только добавит блюдам вкуса, но и пополнит запасы клетчатки. Чесночное масло (зубчик чеснока, масло, соль и перец), например, легко и быстро украсит стейк или куриное филе.
- Интересно: Можно ли увеличить мышцы на кетодиете?
Сырой какао-порошок
На кетодиете можно позволить себе немного шоколада и лучше темного, по крайней мере, с 70% какао: чем выше процент, тем меньше углеводов.
Однако есть вариант получше – сырой какао-порошок. Его можно добавить в смузи или кетодесерты для улучшения вкуса и увеличения доли клетчатки.
Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.