Еда – необходимый и главный источник энергии, витаминов, минералов и питательных веществ. По этой причине для хорошего самочувствия и отличного настроения важно заботиться о своем питании.
Существуют десятки теорий о том, как привести свое тело в форму. Одни утверждают, что нужно перестать есть после шести вечера. Другие говорят, что достаточно отказаться от сладкого и фастфуда. А третьи идут на крайние меры и выбирают для себя самые жесткие и изнурительные диеты.
Погоня за идеальным весом и монодиеты приводят к серьезным последствиям. Первое и основное из них – РПП – расстройство пищевого поведения. Это тяжелое психологическое заболевание, при котором человек перестает адекватно воспринимать свое отражение в зеркале и не может нормально питаться: в каждом кусочке еды он видит только жир и лишние калории.
Чтобы избежать ухудшения самочувствия, проблем со здоровьем и неконтролируемого аппетита, стоит сразу же подобрать для себя комфортный режим питания. Это не новомодные диеты, а правильное и здоровое питание.
Основа правильного питания
Правильное питание диетологи также называют свободной диетой. Чтобы придерживаться его принципов, не нужно идти на жертвы и ограничивать себя. Единственное правило – составление подходящего рациона и следование рекомендациям.
Поскольку еще пару десятилетий назад модели и актрисы худели на кефире и яблоках, сегодня многие девушки не верят в то, что может быть и по-другому. На этой почве и возникает вопрос – действительно ли похудеешь при правильном питании?
Сбалансированный рацион, который и составляет основу здорового питания, улучшает метаболизм и способствует похудению. Употребление натуральных продуктов с умеренным содержанием белков, жиров и углеводов улучшает настроение и повышает работоспособность.
В основе правильного питания для похудения – замена высококалорийной, жареной и жирной пищи полезными продуктами, богатыми минералами и витаминами. При соблюдении всех расчетов и рекомендаций уже через месяц можно увидеть результат. Точное количество сброшенных кг зависит от особенностей организма и первоначального веса.
Энергетическая ценность блюд, так же, как и сброшенные кг, число индивидуальное для каждого. Калорийность рациона должна соответствовать затратам организма. Это может быть как 900 ккал для людей, страдающих ожирением, так и 2000 ккал для спортсменов. Средняя ценность в сутки – 1200-1500 ккал.
Химический состав продуктов должен удовлетворять потребности организма. Следует выбирать не просто низкокалорийные продукты, а еду, богатую кальцием, магнием, фосфором и другими жизненно важными макро- и микроэлементами.
Главные принципы схемы питания
Важно понимать, что правильное питание – это не диета в классическом понимании слова. Это образ жизни, которому придется следовать всегда. Но особенность здорового питания состоит в том, что увидев результат, человек больше не захочет возвращаться к привычному рациону, и научится придерживаться новых правил не из слова «обязан», а из слова «хочу».
- Пить достаточное количество воды – 1,5-2 литра в зависимости от веса и физической активности. Считается только количество выпитой негазированной воды. Чай, кофе, молоко, сок, компот – не в счет.
- Четко следовать режиму и исключить перекусы – они повышают инсулин и перебивают аппетит.
- При покупке продуктов изучать состав. Очень часто в «полезных» йогуртах и творожках оказывается большое содержание сахара, консервантов и ароматизаторов.
- Тщательно прожевывать еду, не отвлекаясь на просмотр телевизора, новости в интернете и чтение журналов.
- Убрать из рациона пищевой мусор. Даже у того, кто хочет похудеть на 10 кг, питание должно быть разнообразным. Все известные вредные продукты можно заменить более полезными аналогами: сахар – фруктами, пшеничную муку – рисовой, колбасные изделия – отварной курятиной. Продукты с низкой пищевой ценностью не несут пользу, а только ухудшают работу внутренних органов.
- Всегда завтракать, предварительно выпив стакан воды натощак.
- Носить еду с собой в контейнерах – на работу или на учебу. Так удастся избежать перекусов чипсами, бургерами и булочками.
Соблюдение принципов правильного питания не имеет противопоказаний. Наоборот, схема питания придется кстати людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистой системы, пищеварением и лицам, страдающим от сахарного диабета. Если есть сомнения, стоит проконсультироваться с врачом-гастроэнтерологом.
Топ полезных продуктов
Что исключить из питания, чтоб похудеть, знают все девушки и молодые люди, которые когда-либо сидели на диетах. Это алкоголь, жареные и жирные продукты, майонез, копчености, сладости, выпечка, фастфуд, сахар и соль в чистом виде. При этом существует и ряд продуктов, который помогает поддерживать вес и не вредит организму.
Зелень
Базилик, кориандр и петрушка, салат, сельдерей, укроп, щавель и шпинат – настоящая находка для приверженцев правильного питания. В зелени большое содержание антиоксидантов, клетчатки, микро- и макроэлементов, фитонцидов, кальция.
Зелень не только не добавляет калории в рацион, но еще и снижает их общее количество. Во время пережевывания зелени человек тратит больше калорий, чем в ней в принципе содержится.
Лосось
Несмотря на немалое содержание жиров, лосось – рыба полезная. Благодаря жирным кислотам Омега-3 и йоду продукт благотворно влияет на работу щитовидной железы и регулирует обмен веществ.
Яйца
Вопреки мнению некоторых диетологов, яйца не повышают уровень холестерина и оказывают положительное влияние на сердечно-сосудистую систему. За счет высокого содержания белков, витаминов, жиров и минералов яйца дарят насыщение и способствуют похудению.
Вареный картофель
Благодаря большому количеству калия картофель снижает артериальное давление и дарит быстрое насыщение. Для того чтобы корнеплод не потерял полезных свойств, рекомендуется употреблять его не в пюрированном виде.
Капуста
Брокколи, цветная и белокочанная капуста питают организм антиоксидантами, белками, витаминами и клетчаткой. В капусте также содержится большое количество протеина, что ведет к снижению веса.
Бобовые
Горох, фасоль и чечевица сжигают жир. За счет высокого содержания клетчатки и белка бобовые могут заменить мясо и рыбу. В них содержится много крахмала и железа, поэтому они и назначаются при анемии.
Авокадо
Важнейший компонент авокадо – олеиновая кислота, которая дарит ощущение сытости и помогает лучше усваиваться питательным компонентам.
Йогурт
За счет высокого содержания пробиотиков йогурт благотворно влияет на работу желудочно-кишечного тракта и устраняет чувство голода. Диетологи советуют выбирать необезжиренные йогурты без сахара.
Орехи
При высоком содержании жиров орехи не способствуют набору веса. В них много белка и клетчатки, поэтому они станут отличным перекусом или дополнением к полноценному приему пищи.
Яблочный уксус
Отлично снижает уровень сахара в крови. Лучше всего добавлять яблочный уксус в качестве заправки к овощам и салатам. Допустимая норма – 30 мл в день.
Цельные злаки
Поскольку в буром рисе, киноа и овсяных хлопьях содержится большое количество белка и клетчатки, их можно употреблять даже на низкоуглеводном питании.
Фрукты
Не стоит отказываться от фруктов: на правильном питании они главный источник сладости. Особенно полезны грейпфруты, уменьшающие резистентность к инсулину.
Оливковое и кокосовое масло
Оба вида масла – продукты калорийные, но полезные. Кокосовое масло отлично подходит для жарки овощей и яиц, а оливковое – для заправки салатов.
Творог
Один из главных продуктов, необходимых для сжигания жира. За счет большого количества белка отлично подходит в качества ужина. Рекомендуется выбирать жирный творог: обезжиренные продукты не приносят пользу организму.
Правда или миф
«Можно ли похудеть без правильного питания?» – вопрос, на который пытаются найти ответ люди, не представляющие своей жизни без вредной пищи. Опытные диетологи утверждают, что только правильное питание может дать стабильный результат. Монодиеты и другие системы питания помогут сбросить ненавистные кг, которые вскоре снова вернутся. Поэтому здоровое питание – единственный верный выход для тех, кто хочет быть стройным и здоровым.
Большинство худеющих на начальном этапе совершают одни и те же ошибки – урезают суточную калорийность и отказываются сразу от всех запрещенных диетологами продуктов. Но главное правило здорового питания – баланс , поэтому следует действовать постепенно.
Целью правильного питания является не только похудение, но также улучшение общего состояния здоровья и поднятие настроения. Именно поэтому не стоит раз и навсегда отказываться от любимых продуктов – молочного шоколада, блинов с вареньем и пончиков с кремом. Главная причина всех перееданий – недоедания . Если организм требует любимую пищу – раз в неделю, две или месяц, – не стоит сопротивляться.
Правильное питание – это не жесткие ограничения, а разнообразный, полезный и вкусный рацион. Соблюдение его основных принципов подарит не только стройную фигуру, но и крепкое здоровье.
