Влияние питания на здоровье мозга достаточно значительно, важно не только, что мы едим, но и когда едим. Наша память может улучшаться буквально в течение часа после употребления белкового напитка или снижаться через час после приема углеводного, низкогликемический завтрак может улучшать вербальную память по утрам, а высокогликемический, наоборот, снижать. Вся та пища, которую мы едим на протяжении многих лет, оказывает положительное или отрицательное влияние на здоровье нашего мозга.
Есть даже такая специальная диета Mediterranean -DASH Intervention for Neurocognitive Delay , которую называют диетой Разума. Она базируется на базе 2 известнейших здоровых диет: Средиземноморской (профилактика сердечно-сосудистых заболеваний) и DASH (прекращение гипертонии через питание) в сочетании с продуктами, улучшающими здоровье мозга.
Проведенные исследования на эффективность этой диеты показали, что следование этой диете в течение 4-5 лет снижает риск развития болезни Альцгеймера на53% независимо от возраста, пола, физической активности, ожирения, гипертонии, диабета и других факторов, связанных с развитием этого заболевания. А те, кто придерживался диеты в течение 10 лет, показали 7,5- летнее снижение когнитивного старения.
Диета разума включает в себя лучшие продукты для здоровья мозга:
- зеленые листовые овощи - ежедневно
- овощи – ежедневно, но не есть 2 дня подряд один и тот же овощ
- орехи/семечки – в качестве перекуса в идеале ежедневно, но не более 30 гр
- ягоды – минимум 2 раза в неделю (это единственные фрукты, которые можно употреблять)
- бобовые – 1 порция через день (1/4 чашки)
- цельные зерна – 3 порции в день (1 порция – 30 гр приготовленного продукта, будь то каша или хлеб)
Рыба – минимум 1 порцию в неделю (1 порция – 70-100 гр)
Птица - минимум 2 порции в неделю (1 порция – 70-100 гр)
Оливковое масло – в качестве базового
Вино – не более 1 бокала в день
Минимизировать употребление продуктов, вредящих мозгу (в том числе и способствующих усыханию мозговой ткани): красное мясо, сливочное масло или маргарин (не больше 1 ст.л/день), сыр (не более 50 гр/неделя), выпечка и сладости (не более 80-100гр/неделя), жареная еда или фастфуд (не более 80 гр/неделя)
Ученые утверждают, что следование этой диете может способствовать уменьшению гибели нейронов мозга, подавлению развития бета-амилоида за счет противовоспалительных и антиоксидантных свойств продуктов, входящих в нее.
Если вы не готовы сразу кардинально изменить свой привычный рацион, но укрепить сердечно-сосудистую систему и мозг все же хочется, то попробуйте сделать хотя бы некоторые изменения в питании (после консультации со своим врачом):
- выберите, например, 2 продукта из списка и введите их в свой рацион в рекомендуемом количестве
- выберите 1 вид пищи из вредных для мозга продуктов и сведите его употребление до минимума, если совсем не можете отказаться, например, уменьшите привычную порцию на 25-30% или сократите кол-во ее употреблений в неделю.
Обращайте внимание на любые улучшения в организме (память, настроение) в связи с новым питанием, пробуйте разные рецепты, а не довольствуйтесь привычными, чтобы добавить разнообразия.
Выбор остается за вами!
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Все материалы носят исключительно информационный характер, любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом.
А также подписывайтесь на мой канал , где можно посмотреть статьи о здоровом образе жизни, фитнесе, возрастных заболеваниях и их профилактике. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ей в своих социальных сетях.