Привычки запускаются контекстом. Сюда относится вся окружающая обстановка — от предметов до поведения. Обычно главные факторы — это время суток, место и предшествующие действия.
Этот контекст работает как спусковой крючок, или триггер, который запускает привычку. Например, просыпаешься, заправляешь кровать и идёшь умываться. Ну, или хватаешься за телефон — у кого как.
Из-за этого привычки очень сильно страдают от изменений в привычной рутине. Стоит чуть-чуть сменить обстановку и проснуться где-нибудь в другом месте, как сразу забудешь привести постель в порядок и скорее всего пойдёшь искать свой утренний кофе.
Но в этом есть и плюсы: если что-то пошло не так и привычка прервалась, можно её вернуть, восстановив похожий контекст. (Поэтому, кстати, даже две недели отпуска не убивают привычку, и она возвращается, когда ты оказываешься дома.)
Допустим, за время карантинов тебе удалось встроить привычку гулять по часу в день после обеда. А теперь приходится снова ездить на работу и обратно, схема дня совершенно другая и уже не до прогулок. Но обед ведь остался. Значит, можно использовать это действие как триггер. Привычное время тоже сохранится, изменится только место действия. Считай, уже два элемента из трех на месте, и привычка не пострадает.
В общем, основное правило — чем постояннее контекст, тем крепче держится привычка. И если он меняется и пропадает автоматичность, надо снова включать сознательный контроль на такой переходный период.
Конечно, чем сложнее поведение, тем труднее выстроить рутину вокруг него. Учить, например, новый иностранный язык — это вам не постель заправлять. Поэтому надо найти способы автоматизировать всё по максимуму и заранее продумать случаи, когда что-то может пойти не так.
А идёт "не так" чаще всего по двум причинам: внешние обстоятельства и внутренние.
Внешние — это когда появляется новая рабочая задача и съедает время, которое было запланировано под обучение в конце дня. Или застреваешь в пробке и опять же ничего не успеваешь.
Под такие ситуации надо планировать решение: позаниматься 10 минут вместо часа просто чтобы не терять постоянство, почитать книгу или послушать подкаст на иностранном языке, пока стоишь в пробке и т.п. В первом случае сохранится весь контекст привычки, а во втором поменяется место, но сохранится время и предшествующие действия.
А внутренние — это более интересный случай. Сюда все "сегодня не хочется, отложу на завтра", "нет сил, когда-нибудь потом", "это не срочно" и прочее. Каждый случай лечится по-разному. Но общий принцип — подумать наперёд.
Во-первых, так ты сможешь отрезать себе путь к отступлению, например, договорившись позаниматься вместе с другом. А во-вторых, разберёшься в причинах неприязни к привычке: действительно не хватает сил и нужен отдых, или задача слишком непонятная, или на самом деле тебе нужна совсем другая привычка... Когда понятны причины, можно искать решение проблемы и подстраивать действия под ситуацию.
Всё это вместе поможет создать правильный контекст для привычки и сохранить её надолго.
— — — — —
Wood W., Rünger D. (2016). Psychology of habit. Ann Rev Psychol, 67: 289-314.