Из года в год одно и то же: в феврале сами собой, магическим образом набираются несколько лишних килограммов. Немудрено: праздники, холода, низкая физическая активность по сравнению с летом… И встает вопрос – как же быстро и без вреда для здоровья похудеть к весне, стать стройной и красивой?!
РАЦИОН
«Качели, когда обжорство сменяется периодами воздержания, очень вредны для организма и заканчиваются срывами и перееданием, – говорит нутрициолог Анна Предтеченская, специалист консьерж-службы персонального фитнеса и контроля здоровья ToBePerfect. – На самом деле устранить результаты ваших пиршеств в дни каникул легко, эти 2–3 кг – не лишний жир, а вода, отеки. Достаточно начать есть «чистую» цельную еду без консервантов, добавок и другой химии и подключить физическую активность.
А вот последствия хаотичного пищевого поведения в рабочее время ликвидировать сложнее. И если вы сядете «на диету», заменяя завтрак и обед перекусами (печенье, конфеты, литры кофе), а на ужин будете сметать все, что нашли в холодильнике, – ждите новых жировых запасов».
Итак, план действий:
- Разберите холодильник, как гардеробную к новому сезону. Ваша задача – избавиться от всех приготовленных не вами продуктов – колбас, соков, десертов, мороженого, соусов.Отныне единственный подходящий вам соус – смесь лимонного сока и столовой ложки нерафинированного оливкового масла.
- Перейдите на легкие белки – рыбу на пару, морепродукты, мясо кролика и индейки, яйца (до 6 штук внеделю), а также зелень и зеленые овощи – брокколи, огурцы, авокадо. На десерт – ягоды, запеченное яблоко.
- Ешьте не более 3 раз в день, не перекусывая, если нет других показаний от врачей.
- На завтрак–сложные углеводы: гречка, полба, овсянка. В обед выпивайте кружку костного бульона. Костный бульон (не путать с бульоном-основой, который варят 2–3 часа) нужно готовить целые сутки. Именно за это время он обогащается натуральным коллагеном – белком, который содержится в коже, хрящах, связках и сухожилиях животных. С возрастом количество коллагена в организме снижается, что вызывает боли в суставах. Так что если вы собираетесь делать первые шаги в фитнесе, вам просто необходимо обеспечить коллагеновую прослойку для ваших суставов, позволяющую им скользить без трения, чтобы предупредить травмы.
- В дни тренировок добавьте в меню обеда сложные углеводы – гречку, киноа, бурый и коричневый рис.
СПОРТ
Не надо после зимнего перерыва начинать сразу с тяжелых интенсивных тренировок. «Приступайте мягко, без фанатизма, достаточно трех занятий в неделю, – советует Алексей Таги-Заде, персональный тренер ToBePerfect. – Нельзя получить фигуру мечты за неделю, это фантастика. Скажу больше: если вы хорошо отдохнули, берегите этот стратегический запас, он вам еще пригодится в течение года».
- Добавьте к тренировкам ходьбу по городу, танцы, эллипсоид, плавание. Любая кардиоактивность должна длиться не менее часа, ведь жиросжигание начинается после 30–35 минут нагрузки.
- Не хватайте сразу тяжеленную штангу, начните с упражнений с собственным весом и гантелей. В домашних условиях пригодятся фитнес-резинки. Вот вам отличный пример – наша клиентка, женщина 43 лет, смогла за месяц регулярных тренировок с резинками увеличить свою мышечную массу на 1,8 кг.
- Идеальный тренировочный план на неделю – три функциональные или силовые тренировки и 2–3 кардио. Настройтесь и продержитесь 5–6 недель – и вы увидите яркий, устойчивый результат.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
Плоские ягодицы выдают возраст женщины. Но с этим можно бороться!
Шесть упражнений, которые помогут привести тело в порядок: показывает чемпионка мира по бодифитнесу
Джессика Альба – о рационе, тренировках и проверенных способах снять стресс