В начале пенсионного возраста я прекрасно себя чувствовала: еще полна физических сил, лицо без морщин. На работе востребована, дети самостоятельны, внуков еще не было.
А осенью я попала на больничный. 114 дней выбили меня из строя и вовлекли в стресс: я скучала без привычной работы, коллектива и просто свободы.
Заедала скуку сладостями
Первое время я мало двигалась из-за больной ноги, лежала на диване, сидела за компьютером и наедала бока . Сладкие “вкусняшки” ежедневно поднимали мне настроение. Ясное дело, процесс “жиронакопления” происходит незаметно.
Спустя месяц я уже не могла застегнуть молнию на юбке… Быстро нашла ей замену - теплые брючки, где в пояс была вшита широкая резинка. Щечки мои округлились. Я потеряла бдительность, к сожалению…
Не совсем оправившись от вялотекущей болезни, в середине февраля я вышла на работу. А надеть-то нечего, все трещит по швам!
Быстро прийти в форму
Тесный гардероб и наступающая весна привели меня к мысли, что пора браться за себя: скоро дачный сезон, фигуру надо привести в порядок к лету, иначе как на пляже появлюсь? А прилипшие лишние кг уйдут не за один месяц, об этом я знала точно.
Проблему “где найти подходящий тренажерный зал” я решила быстро, нашла фитнес-клуб в шаговой доступности, акция на абонемент для новичков по цене тоже привлекла. В тренажерном зале я была самая “возрастная”, но мне было комфортно.
На первом занятии с тренером я научилась делать несколько упражнений на тренажерах и усвоила, как надо правильно дышать. Мне была назначена небольшая силовая нагрузка, чтобы втянуться, ведь я пришла после длительного перерыва и c лишним весом около 15 кг. После работы я регулярно спешила в спортзал и упорно тренировалась. Кроме того по выходным я посещала группу “Гибкость и баланс”. Мы занимались на ковриках, с мячами, с палками, на полусферах и даже стояли в разных планках. Занятия без резких и интенсивных движений были нацелены на сосредоточенную и сбалансированную работу. В конце занятий я чувствовала усталость, дрожание мышц и расслабление.
Первые результаты
Спустя две недели я легко выполняла назначенные упражнения. Поняла, что нужна была консультация как наращивать нагрузку, чтобы уходил лишний вес. Я оплатила несколько тренировок с персональным тренером.
Тренер был мастером своего дела: внес коррективы в мои занятия на тренажерах, уменьшил время ходьбы на беговой дорожке, добавил упражнения на другие группы мышц, изменил последовательность и количество подходов и повторов, дал консультацию по питанию . Отметил, что в процессе похудения 60-70% зависит от питания, а 30-40% от физической нагрузки.
Еще он посоветовал составить график похудения, поставив цель похудеть за 3 месяца, и отмечать в нем результаты: например, 11 мая - 100 кг (начальный вес); 10 июня - 98 кг; 10 июля - 96 кг и т.д.
Такие изменения тренировочной программы и питания пошли на пользу, я наблюдала на весах отвесы по 150-200 граммов каждый день после тренировки, и даже в день отдыха.
Нисколько не пожалела, что потратилась на консультацию тренера. Это стало хорошей инвестицией в мою фигуру, ведь мышцы окрепли, жирок таял, особенно в области талии.
Питание: разбор по правилам
Ниже я привела свои вопросы и ответы тренера, которым я следовала и получила превосходный результат
До тренировки - за сколько часов до занятий, что из продуктов или готовой пищи?
- За 1-1,5 ч сладкое из набора: 1 банан или мюсли из овсяных хлопьев или изюм, орехи - 1 горсть. По 1 ст. воды через 20 мин. и за 0,5 ч до до тренировки
После тренировки через 1 ч?
- 100 г творога или 1 ст. кефира, без сладкого
В течение дня?
- Трехразовое питание в равных пропорциях, например, тыква с рисом по 300 г
Какие продукты убрать?
- Майонез, кетчуп, консервы
Какие продукты добавить?
- В обед : апельсин, грейпфрут, свежий ананас на 3 дня (желтоватый, низ мягкий, без плесени, хвостик должен крутиться)
Питьевой режим?
- 1 ст. воды натощак, в течение дня 1 л, перед сном немного воды
Добавки?
- Утром и вечером до тренировки по 1 ст. отвара шиповника
Приведу примерный набор еды на день
Завтрак: овсяная каша
Обед: гречневая каша + курица тушеная + овощи
Ужин (до тренировки за 1,5 часа): рыба/мясо/курица
После тренировки вечером через 1 ч: 100 г творога 2% жирности без сметаны
На ночь: два куриных белка.
Вывод: если смогла я, то и у вас получится!
В течение трех месяцев я похудела на два размера в объемах тела и смогла уменьшить валик внизу живота (сам живот плавно стекал вниз и равномерно ушел жирок с талии), выполняя несложные правила питания и питьевого режима, а также тренируясь через день.
Конечно, летом я не тренировалась, у меня есть садовый участок, и там мои упражнения и урожай зелени и овощей способствовали моему дальнейшему преображению. А осенью добро пожаловать в зал!