Случается так, что возникает дикое желание покачаться 2 дня подряд! Особенно ярко оно проявляется у самых преданных фанатов железного спорта. И в данном случае возникают закономерные вопросы:
- Как грамотно составить такую программу?
- Как подобрать мышечные группы таким образом, чтобы они не перекликались и не мешали восстанавливаться друг - другу?
- Как потренироваться, чтобы тренировки были эффективными?
Что бы ответить на эти вопросы стоит определить принципы по которым стоит составлять тренировочную программу, учитывающую 2 тренировки подряд.
Принципы сплита.
- Это будет 4-хдневный сплит!
- Тренировки будут осуществляться два дня подряд.
- Каждая тренировка предполагает работу мышечной группы, которая не перекликается с другими мышечными группами.
- Достаточное время для восстановления каждой мышечной группы.
Варианты программ тренировок!
На самом деле вариантов существует не малая масса, и все они по своему хороши. Но особого внимания заслуживают 3 варианта. Которые являются проверенными и подойдут широкому большинству, предпочитающих тренировки в стиле сплит.
1). Четырёхдневный сплит.
Этот вариант будет хорош тем, кто привык тренироваться после работы, вечером. Такие вечерние тренировки не должны быть слишком утомительными, а просто должны послужить отличным завершением продуктивного дня.
- Понедельник: Спина + трапеция.
- Вторник: Грудные мышцы.
- Среда: отдых.
- Четверг: ноги.
- Пятница: дельты + мышцы рук(бицепсы и трицепсы).
- Суббота: отдых.
- Воскресенье: отдых.
Что ж не трудно рассмотреть все плюсы данной тренировочной схемы: во первых тяжёлые тренировки спина и ноги чередуются с более лёгкими - грудными мышцами и мышцами дельт, рук, во вторых тренировка ног стоит по середине схемы, что даёт дополнительный отдых для верха тела, и конечно же в третьих эта программа предполагает отдых в субботу и воскресенье - что несомненно важно для работающего человека.
2). Сплит на 4 дня по принципам антагонистов!
Данный сплит имеет одну отличительную особенность - он предполагает тренировку дельтовидных мышц исходя из их функциональной особенности, а именно махи и тяги тренируются отдельно от жимов.
- Понедельник: грудь и задняя дельта.
- Вторник: спина и передняя дельта.
- Среда: отдых.
- Четверг: ноги.
- Пятница: руки.
- Суббота: отдых.
- Воскресенье: отдых.
Программа предполагает не только жимы для для дельт выполнять отдельно от махов и тяг, но также подразумевает построение тренировки по главным принципам мышц - антагонистов, а именно применения чередования. Иными словами: упражнения для грудных - упражнение для задней дельты, или подход на бицепс - подход на трицепс и т.д..
3). Иной сплит.
Данный сплит несколько противоречит предыдущим, но так же является грамотным. И имеет так же ряд своих особенностей.
- Понедельник: грудь и передняя дельта.
- Вторник: спина и задняя дельта.
- Среда: отдых.
- Четверг: ноги и средняя дельта.
- Пятница: руки.
- Суббота: отдых.
- Воскресенье: отдых.
Дельтовидные мышцы разделены на отдельные пучки и тренируются в отдельные дни, это будет особенно полезно тем, чьи дельты не самая сильная сторона, а так же тем, кто предпочитает не качать ноги слишком продолжительно. Разумно "добить" переднюю дельту после тренировки грудных, в упражнениях для которых она принимает участие, аналогично и с задней дельтой в день спины, а мышцы рук можно также потренировать по принципам антагонистов.
Каждая программа по своему хороша. Если вы предпочитаете тренироваться в будние дни и после работы - вы можете смело выбрать любой из них - наиболее вам понравившийся. А если вы уже применяете в своей практике четырёхдневный сплит, но он отличается от данных, то обязательно поделитесь своим опытом! А я благодарю вас за внимание и желаю вам отличных результатов и крепкого здоровья!
Рекомендую вам также прочесть: