Второй день тренировки для избавления от боков включает в себя эффективные упражнения, которые выполняются на полу. Вам не потребуется дополнительный инвентарь, поскольку работа осуществляется с собственным весом. Можно выполнять тренировку в домашних условиях. Всего в программе представлено 5 упражнений.
Тренировка для избавления от боков
Представленный комплекс упражнений от боков одинаково эффективен как для новичков, так и для продвинутых. Перед занятием рекомендуется провести тщательную разминку спины и поясницы, поскольку в процессе работы будет много элементов на скручивания. Выполните круговые вращения тазом, сделайте несколько наклонов в сторону и к полу.
Выполняйте упражнения последовательно в один подход указанное количество повторений. Между упражнениями отдых 15-20 секунд. Выполните 5 упражнений, затем повторите их в 2-3 круга. Между кругами отдых 2 минуты.
План упражнений для избавления от боков:
- ДЕНЬ 2: Тренировка для избавления от боков на полу (предлагается ниже)
1. Косые скручивания с подъемом колена
Находясь в положении лежа, подложите руки за голову. Локти расправлены в разные стороны. Левую ногу согните в колене и поставьте на полную стопу. Правую вытяните и держите на весу. Теперь поднимите правое колено до уровня груди, одновременно поднимая и скручивая корпус. Правое колено и левый локоть должны коснуться друг друга в боковой точке. Целый подход выполняйте на одну сторону, затем поменяйте на противоположную. Упражнение отлично нагружает косые мышцы живота, способствуя формированию стройной талии и избавляя от боков.
Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.
2. Боковые скручивания с подъемом ноги
Лягте на бок, вытянув вперед нижнюю руку для лучшей устойчивости. Свободная рука зафиксирована на затылке. Нога, находящая сверху, поочередно поднимается в согнутом и выпрямленном состоянии, образуя угол в 45 градусов с полом. На каждый подъем мы выполняем боковое скручивание, отрывая корпус от пола. Два подъема – это одно повторение. Выполнив нужное число повторений, смените сторону и проделайте аналогичную работу. Опять же элемент тренировки для избавления от боков помогает подтянуть талию, одновременно прорабатывая отводящие мышцы бедра.
Сколько выполнять: 8-10 повторений сначала на одну сторону, потом 8-10 повторений на другую сторону.
3. Велосипед
Лягте на спину и подложите под голову руки, расправив локти в противоположные стороны. Ноги немного приподнимите от пола, после чего начните выполнять поочередные подъемы коленей, имитируя вращения педалей. Одновременно с этим скручивайте корпус так, чтобы коснуться поверхности колена локтем руки с противоположной стороны. Это замечательное упражнение для развития мышц пресса в целом и проработки проблемных зон пояса.
Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.
4. Повороты корпуса с опорой на ягодицы
Перейдите в положение сидя, отклоните корпус назад. Приподнимите ноги в полусогнутом положении, держите их на весу. Техника упражнения проста. Поддерживая принятое положение, вам необходимо выполнять вращения корпуса в разные стороны. В пиковой точке старайтесь коснуться ладонями пола, чтобы зафиксировать повторение. Представленное упражнение от боков подтягивает мышцы пояса, способствует похудению, а также развивает статическую силу пресса.
Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.
5. Скрестные касания стоп лежа
Лягте на спину и поднимите ноги вверх, чтобы они встали перпендикулярно полу. Руки сведены за головой. Ваша задача – поочередно дотягиваться руками до уровня стоп, выполняя тем самым своеобразные низкоамплитудные скручивания. Работайте в среднем темпе и не торопитесь. В ходе выполнения прорабатываются прямая и косые мышцы живота, уходят проблемные зоны.
Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.
Не забудьте повторить тренировку в 2-3 круга.
План тренировок для женщин на 5 дней:
- ДЕНЬ 3: Кардио-тренировка на все тело
Можете выполнять упражнения не на счет, а по таймеру. Например, 40 секунд выполняйте упражнения, затем 20 секунд отдыхайте. Всего у вас получится 7 кругов по интервалу 40/20 (в тренировке 5 упражнений, но первые два упражнения выполняются отдельно на правую и левую сторону). Затем повторите программу 2-3 круга.
Перед выполнением программы упражнений обязательно проконсультируйтесь со специалистом, чтобы убедиться, не принесет ли вреда вашему здоровью тот или иной вид физических нагрузок.
