Гантели для одной руки - это базовый инструмент домашней активности. Их самым большим преимуществом является то, что их можно использовать в большом количестве упражнений, что позволяет тренировать большое количество групп мышц. Если интенсивности упражнений с собственным весом уже недостаточно, можно увеличить нагрузку с помощью гантелей.
Правила тренировок
Мы будем использовать силовой метод для бодибилдинга и других видов спорта, когда нам нужно сформировать мышцы. Постепенно увеличиваем вес до максимума и тренируемся медленно, но верно. Упражнения нужно делать целиком, независимо от того, нагружена ли мышца по всей своей длине.
Польза упражнений с гантелями
Аэробные упражнения оказывают благотворное влияние на здоровье , потому что наши клетки привыкают к нагрузкам с низким уровнем кислорода в крови, что увеличивает сопротивляемость организма. Наблюдается учащение и усиление сердечной деятельности, повышение артериального давления и расширение сосудов.
Женщины используют гантели меньшего веса , особенно для формирования рук и туловища, аэробики и фитнеса. Обычно они начинают тренировку с нагрузкой около 0,5 - 2 кг в зависимости от фигуры и состояния, в котором находятся в настоящее время. Мужчины обычно используют гантели в составе комплексных программ, направленных на больший рост мышц, которые обеспечивают необходимую нагрузку.
Упражнения с гантелями
1. Приседания с гантелями
Ноги на ширине плеч. Сложите кулаки с гантелями перед собой на уровне подбородка. Отведите таз назад и согните ноги в коленях, держите спину прямой. В самом нижнем положении приседа ваши бедра и икры находятся под углом примерно 90 градусов, и вы начинаете медленно возвращаться в исходное положение.
2. Подъем гантелей на бицепс
Стоя или сидя на достаточно высокой твердой поверхности, поднимаем одну руку по диагонали перед собой с помощью сокращения бицепса. В верхнем положении поверните гантель по часовой стрелке примерно на 90 градусов и обратно. Затем медленно верните руку в исходное положение - вертикально вниз на внутреннюю поверхность бедер.
3. Предплечье
Ноги слегка согнуты в коленях, держите гантель за блин обеими руками. Затем из вертикального положения мы медленно поднимаем ее перед собой и так же медленно возвращаемся в нижнее положение с задействованием мышц живота.
4. Трицепс и гантели
Снова держим гантель обеими руками, но на этот раз держим ее за головой. Медленно поднимите гантель над головой, нагружая трицепс, и верните в положение за голову.
Читайте также – ТОП-3 упражнения для повышения тестостерона
На этом список упражнений с гантелями не исчерпывается, их десятки, и каждый раз можно пробовать что-то новое. Самое главное заниматься регулярно, хотя бы через день, и не забывать восстанавливаться.
Всем хорошего дня и отличного настроения! Подписывайтесь на канал. Анонсы новых статей смотрите в Телеграм
