Сколько физической активности необходимо делать пожилым людям в возрасте 65 лет и старше, чтобы оставаться здоровыми?
Объем физической активности, которую вам необходимо выполнять каждую неделю, зависит от вашего возраста и уровня здоровья.
Бесплатный 5-дневный онлайн-Марафон "Маленькие шаги к жизни вашей мечты"
Чтобы оставаться здоровыми или улучшать здоровье, пожилые люди должны стараться быть как можно более активными каждый день, насколько это возможно. Физическая активность должна включать:
- фитнес упражнения
- силовые нагрузки
- упражнения на гибкость
- упражнения на баланс
Почему важна физическая активность
Физическая активность имеет много преимуществ для пожилых людей. Она не только поможет почувствовать себя лучше физически и эмоционально, но и:
- помогает контролировать вес, кровяное давление, холестерин, диабет и проблемы с костями и суставами, такие как артрит
- снижает риск сердечных заболеваний, инсульта и некоторых видов рака
- помогает справиться с болью
- помогает поддерживать и увеличивать подвижность суставов
Важно отметить, что в результате все это помогает снизить риск травм при падениях, что является серьезной проблемой при старении.
Какая физическая активность вам нужна?
Взрослые в возрасте 65 лет и старше, которые в целом находятся в хорошей физической форме и не имеют заболеваний, ограничивающих их подвижность, должны стараться быть активными ежедневно.
Взрослым в возрасте 65 лет и старше рекомендуется заниматься физическими упражнениями средней интенсивности не менее 30 минут в течение большей части, а лучше всех дней.
Некоторая деятельность, даже легкая, лучше для вашего здоровья, чем никакая вообще - вы должны стремиться к чему-то, независимо от вашего возраста, веса, проблем со здоровьем или способностей.
Что считается аэробной нагрузкой средней интенсивности?
Аэробная активность средней интенсивности означает, что вы работаете достаточно усердно, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и выделить пот. Один из способов узнать, работаете ли вы с умеренной интенсивностью - это если вы все еще можете говорить, но не можете петь слова в песне.
Примеры действий, требующих умеренных усилий от большинства людей, включают:
- быстрая ходьба
- водная аэробика
- танцы
- езда на велосипеде по ровной поверхности или по холмам
- игра в парный теннис
- гребля на каноэ
- волейбол
Ежедневные занятия, такие как покупки, приготовление пищи или работа по дому, не засчитываются в ваши 30 минут умеренной активности. Это связано с тем, что требуемых усилий недостаточно, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.
Однако важно свести к минимуму время, которое вы проводите, сидя перед телевизором, читая или слушая музыку. Некоторая деятельность, даже легкая, лучше для вашего здоровья, чем ее отсутствие.
Что считается аэробной нагрузкой высокой интенсивности?
Аэробная активность высокой интенсивности означает, что вы дышите тяжело и быстро, а частота сердечных сокращений значительно возросла. Если вы работаете на этом уровне, вы не сможете сказать больше, чем несколько слов, и вам следует остановиться, если вы почувствуете недомогание.
Если вы в течение всей жизни наслаждались энергичной физической активностью, вы должны продолжать делать это в привычном режиме, при условии, что вы будете придерживаться рекомендуемых процедур и правил безопасности.
Что считается деятельностью по укреплению мышц?
Упражнения на укрепление мышц учитываются в повторениях и подходах. Повторение - это 1 полное движение упражнения, например, поднятие тяжести или приседание. Сет - это группа повторений.
Для каждого упражнения попробуйте сделать от 8 до 12 повторений в каждом подходе. Постарайтесь выполнять хотя бы 1 подход на каждое упражнение для укрепления мышц. Еще больше пользы вы получите, если сделаете 2 или 3 подхода.
Чтобы получить пользу для здоровья от упражнений по укреплению мышц, вы должны выполнять их до такой степени, чтобы вам было трудно выполнить еще одно повторение.
Есть много способов укрепить мышцы дома или в тренажерном зале. Примеры упражнений на укрепление мышц включают:
- переноска или перемещение тяжелых грузов, таких как продукты
- занятия, которые включают в себя шаги и прыжки, такие как танцы
- тяжелое садоводство, такое как копание лопатой
- упражнения, которые используют вес вашего тела для сопротивления, такие как отжимания или приседания
- йога
- поднятие тяжестей
Найдите время для выполнения определенных силовых упражнений 2 или 3 раза в неделю и включите некоторые из них в свою повседневную деятельность.
_________________________________________________________________________________________
Подарок Вам:
Бесплатный марафон "Формула безграничных возможностей"
Инструкция "Полезные советы на каждый день"
ТОП обучающие программы:
5 дней, которые изменят вашу судьбу "Код Счастья"
Трансформирующая онлайн-программа " МАКсимальная жизнь "
