Красивая мышечная спина – это не только внешний вид, но и здоровье, и осанка и прочее. Кто не хочет иметь красивую крепкую спину? Я не знаю. Если это вы – черкните в комментариях. Но как полноценно «прокачать» спину, если спина – огромный массив мышц? Неужели делать стопицот упражнений? Без паники, дядюшка Игорь сейчас вам всё расскажет.
Начать хотелось бы с напоминания о том, что мы с вами – простые любители, и подавляющее большинство из вас не собирается выступать на бодибилдерской сцене. Поэтому сразу хочется откинуть самые распространённые мифы про тренировку спины.
Все эти упражнения «на глубину», «на ширину», «на толщину» - оставьте профессионалам. Упражнения по типу «на низ широчайших» и «на верх широчайших» оставьте тем несчастным, которые до сих пор качают верхний и нижний пресс [1]. Широчайшие – одна мышца, и сократить её в каком-то отдельном месте, сверху или снизу, невозможно.
По большому счёту, спину можно разделить на 5 мышечных групп (рисунок ниже):
- середина трапециевидных: вращение и приведение лопаток;
- низ трапециевидных: опускание лопаток;
- широчайшие: приведение плеча, поворот внутрь;
- подостные: поворот плеча наружу (одна из мышц ротаторной манжеты);
- разгибатели: распрямление позвоночника, наклоны в стороны.
Собрались дядьки учёные, и решили проанализировать какое из 8 упражнений (тяга верхнего блока, подтягивания на низкой перекладине, подтягивания прямым и обратным хватом, тяга нижнего блока, тяга штанги к животу в наклоне, подтягивания на петлях TRX и IYT подъёмы) будет лучшим на каждую из этих групп [2]. Подробно об исследовании и упражнениях я уже писал ранее, можете ознакомиться кому интересно [3].
Если проанализировать данные этого исследования, можно заметить, что каждое из 8 упражнений в той или иной степени задействует все названые мышцы. А теперь давайте будем говорить откровенно, большинство из нас интересует даже не 5 мышечных групп спины, а всего 2 – широчайшие мышцы спины и середина трапеции. Условно говоря, внешняя и внутренняя часть спины.
Таким образом, нас интересуют только два основных тяговых движения – вертикальная тяга и горизонтальная тяга. Наиболее подходящими упражнениями, согласно исследованию, являются подтягивания на перекладине и тяга штанги в наклоне. По сути, это две тяги – вертикальная и горизонтальная, вовлекающие большинство мышц спины. Есть ещё одно исследование, подтверждающее, что для широчайших мышц спины лучше подойдёт вертикальная тяга блока, а для середины трапеции – горизонтальная тяга блока [4]. Кстати говоря, дополнительное сведение лопаток на горизонтальной тяге не приводило к увеличению активности средней трапециевидной мышцы.
Если данный пост покажется вам интересным, в следующий раз напишу о том, почему «ширина спины» зависит далеко не только от широчайших мышц спины.
Выводы:
- не забывая, что мы любители, для полноценной проработки мышц спины, считаю необходимым включить в тренировочную программу два типа движения – вертикальная тяга и горизонтальная;
- а уже непосредственно сам выбор упражнений с различными тягами можете выбирать на своё усмотрение, ибо всё равно нет никакого универсального «лучшего упражнения», и развитие мышцы задаётся не упражнением как таковым, а определённым движением.
Не знаете как грамотно составить программу тренировок, обращайтесь !
Всем мышц!
Материалы и исследования:
1) https://vk.com/wall-143335632_40145
2) https://www.acefitness.org/education-and-resources/pr..
3) https://vk.com/wall-143335632_28737
4) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15228624/ (Gregory J Lehman, Day Deans Buchan et al. “Variations in muscle activation levels during traditional latissimus dorsi weight training exercises: An experimental study”, Dyn Med. 2004 Jun 30;3(1):4. doi: 10.1186/1476-5918-3-4.)
