Получаем вопросы от читателей по поводу тренировочных планов. А именно, поступил вопрос, есть ли помимо книг, мобильные приложения для самостоятельного составления планов тренировок. И как лучше тренироваться: на основе пульса или темпа?
Этот вопрос состоит из двух частей:
- Хотелось бы информацию по тренировочным планам не только из книг для самостоятельного составления, но также и из мобильных приложений.
- Как лучше тренироваться: на основе пульса или темпа?
Касательно первого пункта, скажу, что даже в планах из книг не так много остается на самостоятельное составление.
Да, иногда приходится повозиться с таблицами темпа. Но для некоторых планов я уже составил и опубликовал для вас калькуляторы (ссылки в конце статьи)
Зато и процесс становится более осознанным, когда не просто выполняешь задание, а читаешь матчасть, подводку от автора.
Касательно второго пункта. Лучше тренироваться на основе пульса, темпа и субъективных ощущений.
Ведь на коротких отрезках пульс у вас просто не успеет разогнаться даже к концу отрезка — как на него ориентироваться? Нужно ориентироваться на время прохождения отрезка.
На темповой тренировке можно ориентироваться на темп или пульс.
Во время легких тренировок пульс может быть невысоким, темп тоже, а ощущения — как будто умираешь. Бывает и наоборот. Легкая тренировка должна быть легкой — на ней можно ориентироваться не только на пульс, но и на субъективные ощущения. А на темп — вряд ли.
Бывает в какой-то день легко бежится по 5:15, а бывает и по 4:30 (в последнем случае важно и на пульс поглядывать, чтобы не разогнаться).
Про темп, пульс и субъективные ощущения мы писали ранее в публикации про “Правило 80/20”.
Сейчас рассмотрим приложения и сервисы.
Я решил в качестве эксперимента везде (где возможно) ориентироваться на один и тот же плановый забег — 10 км 8 июля (Гром 10К в Измайловском парке). А отталкиваться от результата на забеге “Апрель” 5 км 1 апреля в Лужниках).
Сервис Garmin Connect (бесплатно)
Удобство здесь в том, что все тренировки можно загрузить на свое устройство (часы Garmin) и бегать по инструкциям.
Вот это выбор!
Но, на самом деле, не все так радужно. Для полумарафона и марафона есть планы третьего уровня с 7 и 8 тренировками в неделю. Есть и первого — с тремя. И промежуточные варианты.
А для “десятки” максимальный уровень — второй из трех, и это 4 тренировки в неделю.
Рассмотрим его:
Полных дней отдыха все-таки только два, но один из пяти рабочих дней — это кросс-тренинг. Его можно заменить и на легкую пробежку.
Каждый раз напоминают о растяжке, это неплохо. И есть парочка тренировок по холмам, можно было бы и побольше.
Здорово, что есть информация об авторе программы.
Довольно традиционный подход — длинная легкая тренировка и, как правило, две интенсивных на неделе — темповая и интервалы.
Разминка 10 минут может оказаться короткой перед интервалами, я бы делал больше.
В остальном выглядит очень и очень добротно.
Определять пороговый и соревновательный темп придется самостоятельно.
Сервис Polar Flow (бесплатно)
Подходит для пользователей устройств Polar.
Заполняю мини-анкету, чтобы он подобрал для нас подходящую программу:
10 километров, больше 6 тренировок в неделю, 45-60 минут каждая, среднюю интенсивность своих текущих тренировок оценю как легкую. Дата забега — как и в других случаях, 8 июля.
Считаю большим преимуществом программы — силовые тренировки и тренировки на гибкость.
Есть функции с выбором уровня сложности и просмотром видео с упражнениями!
Интервалы предлагается бегать по пульсовым зонам.
Как я отмечал в начале, мне не очень нравится этот вариант, т.к. в случае с пульсом есть лаг и он не всегда успевает разогнаться за короткий интервал. Время прохождения отрезка кажется предпочтительнее.
Посмотрим на неделю в целом.
Я проверил неделю на соответствие правилу 80/20.
Получается, что ровно 20% времени - это интенсивная нагрузка, а 80% — легкая и умеренная (если быть точным, 68% и 12% соответственно).
Много упражнений. Очень хорошие планы!
Можно сделать день отдыха дополнительно:
Обещают автоматически пересматривать рекомендации после каждых четырех недель фактического выполнения плана.
Сайт My Asics (бесплатно)
Заполняем совсем небольшой вопросник:
Прогноз выдается неплохой, оптимистично-реалистичный: 33:22 на десятке. Он был сделан на основе результата на забеге “Апрель”.
А вот у плана и у программы есть минусы, на мой взгляд.
Нельзя конвертировать все в километры.
Нельзя сделать более 4 беговых дней в неделю.
Для легкого бега (Jog) дается конкретный темп, а я бы бегал по самочувствию.
Во время периода “Getting Faster” (Работа над скоростью) выходит три интенсивных тренировки в неделю из четырех! Слишком мало легкого бега.
Лично я не стал бы использовать этот сервис, потому что мне не нравится подход, неудобно конвертировать мили (хотя это не так страшно, если бы план был более интересным и сбалансированным).
Приложение Nike Plus (бесплатно)
Выбираем пункт “Приготовься к забегу”:
Заполняем небольшую анкету:
Уровень активности — это текущий средний объем бега в неделю.
Длинная пробежка — в этом пункте можно было задать максимум, как я понимаю. Но четких инструкций не хватило, и я выбрал пункт “не знаю”.
Максимальные усилия — это результат на одной из дистанций за последние 4 недели.
Получаем расписание.
Не очень понятно, почему такие объемы, если я указал средний = 80 км?
Они и дальше будут невысокие, это не только про первые четыре недели.
Темповая тренировка похожа на правду, я бы примерно такую и делал, скорее всего:
Но. Ничего не сказано про разминку и заминку. И вообще очень мало комментариев и информации.
А легкие тренировки предлагают бегать по 4:04. Но это перебор, на мой взгляд. Очень быстро.
В общем, приложение не внушило доверия. Во всяком случае, для заданных нами первоначально условий (10 км, 5-6 пробежек в неделю) и текущем уровне готовности.
Сайт Training Peaks (платно)
Тут все зависит от того, доверяете ли вы автору плана и готовы ли платить назначенную им цену.
По моему запросу на 10 км были предложены такие планы:
Большая часть из 24 подходящих - планы Мэта Фицджеральда.
Но они есть в его книге “Бег по правилу 80/20”. Наверное, выгоднее купить книгу за 750 рублей (или электронную за 350), чем один план за 35 долларов.
Есть и планы других авторов, например, профессионального тренера по триатлону. Мне понравилось, что он предлагает тренироваться и по пульсу, и по темпу в зависимости от типов тренировок, и предлагает силовые упражнения:
Цена тоже немаленькая.
Приложение Runner’s World My Run Plan (платно)
Новое приложение от журнала Runner’s World. Раньше они продавали планы через сайт. Были и бесплатные планы, но с ограниченным функционалом.
Бесплатные две недели пробного периода. Есть синхронизация с Garmin, Strava, Runkeeper и другими сервисами.
Пока приложение показалось совсем неудобным. Если сомнений в авторитетности авторов журнала и соответственно тренировочных планов нет, то над приложением бы поработать. Результат моей пятерки постоянно сам менялся с 0:16:22 на 1:16:22. План тренировок не отображался в приложении. Удавалось только выгрузить PDF или Excel (это, кстати, классные опции).
Надеюсь, эти проблемы они исправят.
Так выглядит план из PDF-файла:
Конечно, мили на километры в настройках можно поменять, да и вообще настройки гибкие.
По ссылкам — комментарии:
А по ссылкам в комментариях — дальнейшая информация, в случае с упражнениями — видео! Так что полезных разъяснений здесь много, а источник авторитетный. Это плюсы, несомненно.
Так что если вы готовы платить за планы от главного бегового журнала и разберетесь с их приложением, привыкнете к нему, настроите синхронизацию с Garmin, Strava и т.д. — это может быть хорошим вариантом.
Резюме
Если у вас есть часы Garmin или Polar, воспользоваться их сервисами - очень даже неплохая идея. Это удобно, а планы вызывают доверие.
Не уверен, что стоит пользоваться платными источниками, но если план очень привлекает, а автора вы считаете авторитетным специалистом — почему нет.
Но все-таки работа с тренером или по одному из пособий может быть более гибкой, чем планы из любых приложений. Как мы когда-то обсуждали с тренером Сергеем Ночевным, готовые планы пишутся под средних людей, которых не существует. А далеко не все приложения, увы, готовы проявить гибкость и подстроиться под изменения (Polar обещает это делать — но все равно это формализованный алгоритм на основе данных, а не анализ вашей конкретной ситуации, с учетом образа жизни, уровня стресса, реакции организма на тренировки и так далее).
Смотрите также
3plus2. Тренировочные планы для подготовки к 10, 21 и 42 км
Марафонский метод Хансонов. Базовый план для подготовки к марафону
Продвинутая программа подготовки к марафону по методу Хансонов