Для женщин 60 +
Нас к старости не готовили. Современное общество для молодых всех возрастов: старости нет, нужно как можно дольше рядиться в молодых, вести активную жизнь и все будет хорошо: - "Девушка, девушка...Померла старушка".
Некоторые удачно так и ходят в 60 - "девушками", другая, большая часть завидует, пьет таблетки и вздыхает: -"Я ж больная, у меня сахар и давление, мне не повезло, такая судьба ..." Винят всё, что угодно в своих болезнях, только не себя: экология виновата, тяжелая жизнь, маленькая пенсия, генетика плохая и даже правительство и лично Леонида Ильича ВВП.
А тут еще карантин прошлогодний, вернувший людей в дом, в семью, а домохозяек приковавший к кухне и дивану. Развлечение было - сходить в магазин, наготовить вкусного и много - да и к телевизору.
Вот по телевизору и увидели, что в карантин-то многие занялись как раз противоположным: здоровьем, упорядочиванием питания, тем, на что не хватало места в бурной повседневной жизни. Но знаете, это все была опять молодежь или медийные личности, ну правильно - у них мотивация есть...
Мотивация - движущая сила, которая ведет к достижению цели.
Какая мотивация может быть в шестьдесят? Это уже ни социальный статус, ни деньги, ни сексуальная успешность... Это только одна цель - выживание, несмотря и вопреки... Вопреки природе, которая отключила почти все защитные механизмы в нашем теле, несмотря на уже нажитые болячки, на ограниченные материальные ресурсы и пр.
Меня, например, испугало то, что ковидом тяжело болеют тучные люди с сахарным диабетом. Хоть до тучности и диабета далеко - но все же, предпосылки налицо: ИМТ - 28, диабет у родственников и инсулинорезистентность.
С посильными занятиями в зале знакома 20 лет, собственно это всегда и выручало и от диабета и от ожирения, но именно в 59 работать перестало: суставы, проблемы с позвоночником не дают в полной мере заниматься активно.
Что же делать? Покорно плыть по течению? Я взбунтовалась. Против самой себя, против своих милых сердцу и желудку привычек, которые неуклонно ведут к ожирению, сахару и давлению.
Делайте все, что вы реально можете, и приспосабливайтесь к тому, что происходит.
Генетику и прошлую жизнь не поменять. Экология поддается изменению , если переехать. В нашей власти остается только питание и физическая активность.
Почему надо начать с налаживания пищевого поведения? Для 60+ оно первично, да и что говорить, для более молодых - тоже. Спортзал дает эффект для шлифовки и построения красивой фигуры, а у нас цель - избавиться от жира, который стремительно притягивает к себе новые и новые отложения, а потом можно и в зал вернуться, или переключится на другие нетяжелые физические нагрузки.
Но прежде всего - сбросить лишний жир. У вас его нету? Не льстите себе, померьте талию, если 80 см и больше - это уже ожирение внутренних органов, абдоминальный жир самый вредный, именно он свидетельствует о гормональном сбое.
Мышечная масса с возрастом уменьшается и, даже если вы номинально сохраняете постоянный вес, то процент жира в теле увеличивается, поэтому -
худеть с возрастом - это естественный, физиологичный, нормальный процесс.
Если этого не происходит нужно применить "волевой" метод - перейти на контролируемое питание.
Для женщины 60+ , с средней активностью и типичным для России размером одежды для этого возраста где-то 48-50, нормальный рацион для комфортного, не голодного, постепенного сброса веса составляет 1300-1400 ккал.
Рассчитать рацион не представляет сложности на онлайн - калькуляторах в интернете.
Любой хороший рацион начинается с принципа меньшей измененности продуктов.
Курица, рыба, яйца, творог, крупы и овощи, немного фруктов - этого достаточно для правильного питания.
Не выдумывайте сложности обмена веществ и не бойтесь чего-то недополучить. Организм - не хрустальная ваза, да и вы не ребенок, которому нужно расти и не молодая женщина, которой нужно рожать и кормить. Организм скромный, дайте только ему передышку от жирного, сладкого, жареного и он ответит вам благодарностью.
Но не верьте ему, мол сам выберет, что ему нужно есть. Не выберет, потому что забыл, что полезно, за долгие годы избыточного питания сбились "хотелки". Поэтому продукты -"триггеры", то есть те, которых вы можете съесть больше нормы и они явно не полезны, такие продукты лучше на первое время убрать вообще с глаз долой. Чаще всего это сдоба, булки, сладости. (У меня это копченая колбаса, знаете такая, каменная, отлежавшаяся в закромах... спать не лягу - буду пилить пока не кончится))
Есть всего и понемножку - тоже не выход.
Не уследите, когда "немножко" перейдет в переедание. Для начинающих этот путь бесполезный, ничего не выйдет. Кто давно осознанно управляет питанием, у тех получается.
Если не установить временной режим, питание по распорядку, то голод невозможно будет контролировать. Желание поесть - это не от распущенности, это от неправильно выделяющихся гормонов. Если схематично и примитивно объяснить - съели между обедом и ужином конфетку, тут же выделился лишний инсулин, а это голод, с которым просто невозможно бороться.
Держать паузу между приемами пищи, хотя бы 4 часа, а между ужином и завтраком - минимум 12 часов.
Обязательно есть белковые продукты, от 1 гр до 1.5 на кг веса. Белок - залог сытости, а вот жиры надо строго контролировать, очень легко перебирать, особенно наслушавшись, как они нужны мозгу и легким.
Нужны, но достаточно 1 гр на кило веса; когда посчитаете на калькуляторе жиры в продуктах, съеденных за день, останется всего ничего - одна чайная ложка масла для заправки салата.
Настоящий голод, а не просто желание пожевать что-то это очень позитивное чувство, в это время вы таете.
Перестаньте фрустировать .
Гормоны в мясе, нитраты в овощах, все полезное - недоступно... Не там вы врага ищете.
От творога, яиц, курицы с овощами, простой гречки и овсянки вам хуже точно никогда не станет, пусть это все куплено в сетевом магазине. Все дело в количестве - если объедаться самыми ценными, чистыми и полезными продуктами, то все равно получите ожирение.
Выбирайте меньшее из зол - доступные продукты в нужной пропорции и количестве.
Смешно слушать про дороговизну. Крупа - дешева, овощи простые, местные вполне доступны, курица и яйца - тоже. Рыба дорога, тут не поспоришь, но варианты всегда можно найти.
Нет - компромиссам.
Одна маленькая шоколадочка, конфетка, чаек за компанию. Пока не устоялись привычки - строго не допускать, выключить из своего внимания и списка желаний. На людях это легко, а вот дома, наедине с собой и холодильником почти невозможно, изгнать из дома продукты провокаторы.
Сладкое - почти как "наркотик", поэтому и относитесь к нему так же.
Не советую применять сахарозаменители, обманывая вкус вы сбиваете с толку мозг, не получив обещанной вкусом глюкозы он будет просить сладкого снова и снова.
Почему наркомана, которого лечат от зависимости, не подбадривают маленькой щепоточкой кокаина в лечебнице? Алкоголика в клинике не поощряют маленькой рюмочкой водки? Так и с сладостями - запрет (у меня запрещена колбаса)
Сложнее всего "кормящим" домохозяйкам, пока приготовишь еду семье можно так "напробоваться", что уже и есть не надо. Подсказываю, как можно выкрутиться -
"Остаться хорошей хозяйкой и не передать".
"Правильно питаться - дорого? Совсем нет."
Можно обойтись без диетолога.
Трехразовое питание по 300 - 400 ккал за прием, плюс один - два перекуса по 100 ккал (если требуется) включающее белок, медленные углеводы и клетчатку вряд ли кому нанесет вред. Если все же есть серьезные заболевания - проконсультируйтесь прежде у врача.
В этом питании нет ничего принципиально нового, так нас кормили в санаториях в советское время, и этим рекомендациям уже 100 лет (Диеты Певзнера).
Могу настоятельно посоветовать не возиться каждый раз, запекая 100 гр рыбы или делая митболы из 100 гр курицы. Да и 150 грамм овощей готовить неудобно. Готовьте на 2-3 дня, так значительно проще! Переживания про особую полезность свежеприготовленной пищи оставьте на потом, когда укротите своих пищевых "демонов".
Сейчас - самое время начать.
Февраль, зима, холод...
Холодильник так и хлопает дверцей - бутерброды, конфеты, чай - это ж перекусы, а потом, к вечеру, нажарим картохи, да и навернем ее с котлетой, селедкой и салатом.
Взвешиваться - неохота, страшно. Ну прилипли же за зиму килограммы? От этого еще сильнее хочется утешить себя мороженым, например...
А слабо завтра на работу взять контейнер с отваренной грудкой, кашей и салатиком? А утром сварить овсянки и яйцо? Понимаю, что не вкусно, хлеб с маслом и колбасой вкуснее... Но вот такое сочетание: каша с пол-бананом и яйцо будут вас держать сытыми до обеда, пару кружек зеленого чая - и вот он, вожделенный к этому времени обед.
Вы не поверите, как бывает вкусна гречка и отварная курица. А уж тушеные овощи - просто песня)) Вкуснее конфет..
Первые дни даже ужинать не хочется, правда! Организм начинает радостно включать внутреннее питание, только пить хочется.
Кстати после двух месяцев на ПП подумываю, что лучше всего будет двухразовое питание с небольшим перекусом.
Начав сейчас вы выйдете к лету с минусом, а там уже дело само пойдет!
К весне вы получите первые бонусы!
У меня за первый месяц - минус три кг, за второй только один. По объективным причинам - язву лечу, не поддалась она диете) А при лечении надо таблетки пить перед едой, некоторые нельзя смешивать, вот и ем чаще, мне это не нравится, но что делать...
Зато объемы тела уходят просто влет! Мои толстые ручки уменьшились на 5 см, ноги вообще на 8 , талия на 6, на работе характеризуют так: сидела плюшечкой, а теперь видна фигура!
Анализы на сахар, инсулин и холестерин пока не сдавала, но уверена - там порядок.
А знаете, что больше всего радует? Нет этих дурацких, неукротимых приступов голода, еда взята под контроль! Кто инсулинорезистентный, тот поймет.
О чем говорить не принято.
Не принято говорить о старости и о предстоящем угасании, будто нет его. Все в один голос кричат - нет старости, мы вечно молоды будем. А как раз сейчас уходит (ушло) предыдущее поколение, те с которыми у нас разница 20 - 25 лет. Это немало, но так ли давно был 2000-х тысячный? Да и не очень-то давно, а время после 60 полетит еще быстрее.
Так вот, еще столько - и мы будем уходить. Вы, мои ровесники, сейчас наверняка ухаживаете (ухаживали) за своими престарелыми родственниками.
Каково с полными? Хуже только с потерявшими разум. Если с разумом все непросто, то с полнотой гораздо проще, решать можно начать прямо сейчас.
Товарищи подписчики-грибники!
Потерпите, до весны осталось немного.
Начнется сезон и мне будет не до статей о питании .
