Друзья, приветствую Всех на моем канале!
Как говорят мудрые люди, советской закалки: "-тренировать нужно то, что видно из под футболки!" - мой Тренер)
Не сложно догадаться, что разговор сегодня пойдет о тренинге рук и объёмах, которые можно достигнуть, используя, натуральный тренинг (без применения запрещенных препаратов). А так же обсудим силовые показатели и затронем, конечно, же тему ограничений связанных с наличием диагноза сколиоз 4й степени при котором я занимаюсь вопросами построения тела, адаптируя, свой тренировочный процесс под данные обстоятельства.
И так, погнали обо всем по порядку...)
Как уже говорилось ранее, я начал свой тренировочный путь в мир железного спорта со сколиозом 4й степени. И решил попробовать проработать тело на сколько это возможно. Мой тренировочный опыт уже более 14 лет. На начальном этапе я занимался адаптацией существующих упражнений под мою ситуацию и поэтому в моем арсенале был крайне ограниченный набор упражнений. Начинал я с тренировки рук и долгое время работал в данном направлении.
По мере развития и укрепления тела я стал расширять границы своего тренинга и включал все больше и больше упражнений. И, конечно, же тренировки рук становились все объёмнее и объёмнее. И тогда, я всерьез задумался об уже развитие объёмов рук и построить действительно выдающееся руки.
Бицепс
Работал я, преимущественно, на скамье Скотта с использованием штанги с W-образным грифом, а так же прямые грифы и гантели. Тренинг был построен на набор массы и объёма, т.е. 4 подхода по 8-10 повторений (максимальный вес со штангой 70кг на одно повторение).
Максимальный вес при работе с одной гантелей - 22кг на 8 повторений. Периодически включал в работу силовой тренинг 3 подхода по 4-6 повторений. В основном это была работа с гантелями на скамье Скотта под наклоном и угол разгибания не превышал 90 градусов (в данном упражнении максимальный вес - 48кг на 5 повторений).
Предплечья
Обязательной была работа на предплечья - сгибание со штангой сидя на скамье в наклоне - руки уложены на скамью (максимальный вес, который мне покорился 80кг на 6повторений).
Молотки - с гантелей в наклоне (22кг на 10повторений.)
Трицепс
Работа на трицепс - это придает рукам завершенный объём. Основными упражнениями были: французский жим (максимальный вес - 65кг на 5 повторений), отжимания на брусьях - макс. вес - 70кг на 4 повторения, работа на блоке.
При всем при этом моя работа началась с объёмов рук 30см и предплечий 26см. Но, на удивление руки отозвались на тренинг весьма оперативно и начали наливаться объёмами и стала заметна прогрессия в рабочих весах.
После 9 -ти лет тренировок я периодически не более 2х раз в год стал использовать спортивную добавку - креатин и аргинин, эффект, которых мне нравился (прилив энергии, ощущалась дополнительная сила).
Наиболее продуктивными для меня упражнениями стали: работа на скамье Скотта с прямым грифом штанги с небольшим отведением кистей. Подъёмы гантели одной рукой с максимальной супинацией.
Итогом такой работы стало увеличение объёма рук до 46см и предплечья 37см.
А как вы начинали свою работу по объёмному тренингу? Какие наилучшие упражнения для вас?
Надеюсь данная статья будет для вас полезной. Спасибо за внимание и до новых встреч! Подписывайтесь на мой канал.