Эмоциональный голод – очень большая и глубокая тема, которая требует индивидуального подхода. У каждой из вас свои собственные поводы для того, чтобы утешить себя чем-то вкусным. Я постараюсь описать какие-то общие моменты, свойственные эмоциональному голоду, и дам пошаговый план действий, который поможет вам постепенно уйти от привычки заедать эмоции и найти другие точки опоры, не связанные с едой.
Давайте посмотрим, как можно выбраться из замкнутого круга.
Научиться узнавать свои эмоции и признать за собой право чувствовать любые эмоции.
Часто бывает, что человек не понимает, что именно он чувствует, зато ощущает какие-то физиологическое проявление той или иной эмоции. Например, во время страха или сильного волнения ощущается пустота в животе, которую хочется заполнить. Поэтому важно научиться понимать себя, свои переживания. Чтобы было легче определить эмоцию, можно воспользоваться такой подсказкой.
Когда вы называете эмоцию, вы начинаете лучше понимать, что с вами происходит. А это уже элемент контроля. Вы как бы говорите эмоции: Я тебя вижу, подожди, сейчас я подумаю, что с тобой делать дальше.
И ещё один важный пункт – дать себе право на то, что я могу это чувствовать. Просто потому, что вы живой человек, а не робот. И у вас время от времени могут возникать разные, в том числе, и сильные чувства.
Изменить свои физические ощущения или положение тела.
Это то, что дает нам принятие пищи – изменения физических ощущений. Вы отвлекаетесь от переживаний на еду, тем самым хотя бы ненадолго снимая напряжение.
Тот же самый механизм можно использовать, только без помощи еды.
Например, в ситуации отчаяния или гнева залезть в тёплую ванну или под холодный душ. Вы не сможете не почувствовать смену физических ощущений.
Или, например, испытывая тревогу, лечь на пол в позу звезды (если позволяет ситуация) и на несколько минут закрыть глаза и сфокусировать на своём дыхании.
Или включить на всю катушку музыку. А может быть, наоборот, закрыться в ванной и побыть в полной тишине.
Словом, панацеи нет, надо пробовать, что подойдёт именно вам. Но общий принцип именно такой.
Обратиться за помощью.
Иметь возможность свободно выразить свои эмоции словами – огромное благо. И еще большее благо, когда есть человек, который готов вас выслушать и понять, не осуждая, не давая непрошенных советов и наставлений. Это может быть близкий друг, подруга, родственник, или даже психотерапевт.
Может быть, этот шаг покажется очевидным, но многие далеко не всегда к нему прибегают. Потому что в голове сразу начинают появляться мысли «а кому нужны мои чувства», «не хочу никого расстраивать», «не хочу показаться слабой» и т.п.
Хотя в данном случае речь о том, чтобы сказать самим себе, что я живой человек, я могу в каких-то ситуациях быть беспомощен перед силой своих эмоций, и в каких-то ситуациях (это же не каждый день происходит) я могу нуждаться в поддержке.
Дать выход эмоциям через движение.
Когда я говорю, что регулярные занятия спортом помогают снимать стресс, я имею ввиду именно это. Во время физической нагрузки в вашем организме происходят различные перемены, которые влияют на стабильность вашей психики, помогают справляться с переживаниями и стрессом.
Если в какой-то момент вы чувствуете злость, гнев, раздражение, ярость, можно попробовать переключиться на какие-то активные действия. Выйти на прогулку или пробежку, попрыгать на месте, побить подушку, покричать (не на кого-то, а просто выразить эмоцию криком, как это делают маленькие дети), кому-то помогает интенсивная уборка, это тоже своего рода терапия.
Постепенно напряжение в мышцах может начать сначала усиливаться, а потом уменьшаться. Вместе с тем, может уменьшиться и интенсивность переживаемой вами эмоции. Не до нуля, конечно, но уже до вполне переносимого без еды уровня.
Проанализировать свою эмоцию и посмотреть на нее с разных точек зрения.
Если вас беспокоит что-то уже продолжительное время, или эмоция возникает регулярно, можно попробовать выписать свои переживания на бумаге. Или в электронном виде, если вам так будет удобнее.
Пишите не задумываясь об ошибках или построении фраз, ваша задача высказать все, что вы чувствуете, любыми словами. В то время, пока вы будете описывать ваши переживания, интенсивность эмоции будет спадать, и вы сможете посмотреть на ситуацию более трезво.
Так находятся неожиданные решения проблем. Так можно заметить свои собственные завышенные ожидания или ложные убеждения, которые не приносят положительных эмоций, а только усложняют жизнь.
Этот же способ подойдет, если вам некому довериться, не с кем поделиться своими чувствами.
Если вы считаете, что писать это сложно, можно попробовать нарисовать эмоцию. Так же как многие при разговоре по телефону рисуют цветочки или геометрические фигуры, вы можете выразить через рисунок свои чувства. Любым способом, любым цветом. В этом случае вы так же снижаете интенсивность переживаний и получаете возможность анализировать ситуацию.
___________________________________________
ВАЖНО!
Вы должны понимать, что обретение навыка работы с эмоциональным голодом требует времени и упорства. Не сразу вы научитесь понимать свое состояние. Не сразу научитесь реагировать на эмоции, не прибегая к помощи еды. Первое время, скорее всего, вы будете осознавать, что уже заедаете ту или иную эмоцию. Ни в коем случае не нужно себя ругать!
Похвалите себя за то, что заметили это. Не вините себя в том, что пока не умеете справляться с эмоциями по-другому. Вы живой человек, вы имеете право на эмоции и переживания. Просто в данный момент времени вы умеете справляться с эмоциями только так, и на данном этапе это нормально.
Дайте себе время, не торопите себя, не требуйте от себя мгновенных перемен. Возможно, кто-то из вас сочтет нужным обратиться к психологу, чтобы детально поработать с той или иной эмоцией, потому что каждый случай индивидуален и единого рецепта нет, так же как в питании и спорте.
Кому-то работа с эмоциями дается легче, кому-то сложнее. И это тоже нормально, потому что все мы разные. Не сравнивайте себя ни с кем, не вините себя в том, что у вас что-то не получается. Отнеситесь к себе как к ребенку, который учится ходить. Он падает и снова встает на ножки, чтобы тренировать новый навык. Если бы мы сдавались после первых неудач, человечество так и ползало бы на четвереньках.
Вы обязательно научитесь понимать себя, принимать свои эмоции и справляться с эмоциональным голодом, я в этом уверена.
Задание
В этом задании два уровня сложности. Если вы не освоили первый уровень, не переходите ко второму, не торопитесь.
- Научитесь определять эмоцию, которая провоцирует вас на переедание. Не имеет значения, заметите вы ее во время поглощения утешительной еды, до или после. Главное, чтобы вы научились видеть свое состояние, и отследили взаимосвязь эмоции и еды. Не ругайте себя за то, что пока не умеете сдержаться, учитесь сначала замечать возникновение эмоционального голода, на любом этапе его проживания. Чем больше будет опыта, тем раньше вы научитесь определять провокационную эмоцию.
- Когда вы научитесь видеть и понимать причину возникновения эмоционального голода, пробуйте проживать эмоции иначе. Помните, что поесть вы всегда успеете, но сначала попробуйте другой способ. Отправляйтесь на прогулку, примите ванну, покричите, напишите о своих переживаниях, порисуйте, поговорите с кем-то из близких – что угодно, прежде чем отправитесь на кухню за утешением. Обязательно делайте выводы из своих наблюдений. Что помогает лучше, какие эмоции у вас уже получается проживать без еды, а с какими вы еще не справляетесь.
В комментариях напишите, удалось ли вам отследить хотя бы одну провокационную эмоцию и что вы делали, чтобы с ней справиться.