Целый день всё идёт хорошо, а по дороге домой ты оступаешься и пачкаешь новенькие белые кеды. Ну, или кассирша грубит, пока закупаешься продуктами на ужин. И всё, день насмарку, настроение на нуле.
Знакомо? Наверняка. Зацикливаться на плохом — это, по факту, наша специализация. Мы обращаем больше внимания на негативную информацию и пользуемся ею чаще, чем позитивной.
Это "negativity bias" — негативная предвзятость. Этакая базовая настройка восприятия: плохие события вызывают более сильную и быструю реакцию. Это как раз объясняет, почему, например, оскорбления запоминаются лучше, чем комплименты, а стыдные моменты застревают в голове гораздо дольше, чем минуты успеха. Именно поэтому одна неудача в день может перекрыть всё хорошее, что произошло до этого.
Считается, что у негативной предвзятости есть эволюционно важная функция. Наши предки постоянно подвергались внешним угрозам и должны были быстро и эффективно реагировать на них. Иначе не выживешь: условный тигр не будет ждать, пока ты там размышляешь.
Теперь такая "настройка на опасность" помогает в раннем развитии. У детей изначально нет никаких знаний о мире. И чем быстрее они учатся избегать неприятностей, тем больше шансов опять же выжить.
Но в целом негативная предвзятость уже не столь полезна в современном мире. Стоит её слега приглушить. Вот три первых шага:
1. Опознать
Понаблюдай за собой в течение дня: что думаешь, что делаешь? Какие мысли и действия полезны, а какие — нет?
Дальше используй модель "трёх П". Выбери Поведение, в котором проявляется негативная предвзятость. Посмотри, какие Последствия оно вызывает. А затем найди Предпосылки этого поведения. Что можно поменять в этой цепочке, чтобы сдвинуть своё восприятие в более позитивную сторону?
2. Понять
Когда ловишь себя на постоянном прокручивании одной печальной или раздражающей мысли, заставь себя осознать, что это именно мысль, а не факт. Ещё раз: это впечатление, интерпретация, образ, а не действительность. Это хитрая техника, даётся не сразу.
Но она поможет слегка дистанцироваться от переживания и приглушить отрицательные эмоции. А потом будет легче разобраться, есть ли здесь рациональное зерно или нет.
3. Заменить
Раз отрицательные эмоции сильнее положительных, надо научиться искать хорошее целенаправленно. Давай себе чуть больше времени, чтобы остаться в приятном моменте. Старайся погружаться в ощущения, проживать их и запоминать. Возвращайся к ним намеренно, если чувствуешь, что затягивает на тёмную сторону. Постепенно ты разовьёшь это в привычку, сможешь сознательно поддерживать баланс и держать негативную предвзятость под контролем.
И да, всё это не про то, что от негативных эмоций и мыслей надо избавляться. Они тоже бывают полезны. Главное здесь — уметь держать равновесие.
А что хорошего произошло у тебя сегодня?
— — — — —
Vaish A., Grossmann T., Woodward A. (2008). Not all emotions are created equal: the negativity bias in social-emotional development. Psychological bulletin, 134(3), 383.