Представленная тренировка для гибкости спины помогает не только укрепить одну из крупнейших мышечных групп нашего организма, но и улучшить осанку, избавить от болей в спине и ощущения зажатости. Всего в программе представлено 5 упражнений, которые будут посильны для любого уровня физической подготовки.
Упражнения для гибкости спины
Описанные ниже упражнения для гибкости спины позаимствованы из йоги. Благодаря данному тренингу вы сможете поработать не только над своим физическим, но и эмоциональным состоянием, поскольку простые асаны из йоги известны своим релаксирующим эффектом.
Подборка упражнений для спины:
- Топ-5 упражнений для гибкости спины (предлагается ниже)
1. Поза сфинкса
Начнем с подготовительного упражнения. Лягте на живот и вытяните ноги, после чего обопритесь на предплечья и на выдохе поднимите верхнюю часть корпуса, прогибая спину. Не нужно прогибаться слишком сильно, живот должен остаться прижатым к полу. Представленный элемент замечательно помогает при избавлении от болей в спине. Поза сфинкса раскрывает грудной отдел, улучшает осанку, предельно мягко воздействует на мышечный скелет.
Выполняйте 3-4 подхода по 30 секунд.
2. Поза кобры
Не меняем положения предыдущего упражнения. Ноги должны быть расслаблены. Опираемся на полные ладони и постепенно выпрямляем руки, совершая выдох. Живот должен отрываться от пола, но голову назад сильно не запрокидываем. Руки должны стоять строго параллельно друг другу. Элемент тренировки для гибкости спины способствует развитию гибкости позвоночного столба, улучшает осанку, увеличивает объем грудной клетки, избавляет от боли в шее.
Выполняйте 3-4 подхода по 30 секунд.
3. Поза кошки
Становимся на четвереньки, помещая ладони строго под плечами, а колени – под тазобедренным суставом. Вдыхая, прогибаемся в пояснице, одновременно запрокидывая голову назад. На выдохе, напротив, сгибаем спину «колесом». Меняем положения в среднем темпе, чередуя их между собой. Это необходимое упражнение для людей с малоподвижным образом жизни, отлично разминающее весь позвоночник. Рекомендуется к выполнению каждый день для здоровой спины.
Выполняйте 3-4 подхода по 8-10 повторений.
4. Поза лука
Лягте на живот, после чего подогните ноги и обхватите их ладонями за голени. Теперь аккуратно потяните пятки, тем самым раскрывая грудную клетку и расправляя плечи. Прогибайтесь по максимуму, стараясь зафиксировать стопы и затылок на уровне одной линии. Упражнение для гибкости спины удлиняет позвоночник, укрепляет мышцы рук и плеч, а также снимает напряжение с плечевых суставов.
Выполняйте 3-4 подхода по 30 секунд.
5. Поза верблюда
Встаем на колени, прижимая внешнюю сторону стоп к полу. Прогибаемся в спине и вытягиваем руки вниз, касаясь ладонями внутренних частей стоп. Грудью тянемся к потолку, благодаря чему раскрываем грудную клетку и увеличиваем гибкость позвоночника. Это одно из лучших упражнений для избавления от зажимов в области спины и шеи, снятия общей усталости с тела.
Выполняйте 3-4 подхода по 30 секунд.
Выполняйте упражнения последовательно по 30 секунд в 3-4 подхода. Между подходами можно расслабляться в позе ребенка 20-30 секунд.
Поза ребенка:
Таймер 30 секунд работы / 15 секунд отдыха:
Смотрите также план тренировок для женщин на 5 дней:
- ДЕНЬ 3: Кардио-тренировка на все тело
Перед выполнением программы упражнений обязательно проконсультируйтесь со специалистом, чтобы убедиться, не принесет ли вреда вашему здоровью тот или иной вид физических нагрузок.
