Данная тренировка достаточно объёмная, она не подойдёт новичкам, но придётся в пору опытным атлетам - чей стаж 5 лет и более, кто уже достаточно пролил пота на холодный метал тренажерного зала.
Выполнение данной тренировки займёт примерно полтора часа, отнимет достаточно сил, и лучше эту схему не использовать на каждой неделе, а чередовать с силовой тренировкой, включающей более базовые упражнения. Но обо всём по порядку.
Тренируемые мышцы.
- Грудные
- Дельты (все пучки)
- Трицепсы
Грудь колесом, косая сажень в плечах и исполинские руки - вот цель этой тренировки.
Особенности тренировки.
- Применимо много изолирующих упражнений.
- Количество повторений равно десяти. Но не во всех упражнениях.
- Базовое упражнение - жим лёжа выполняется в силовом режиме.
- Тренировка включает в себя и супер приёмы, такие как: три сет, и супер серия из двух упражнений.
Программа тренировки.
- 1). Жим штанги лёжа. Выполняется в силовом режиме 5 по 5, где отказ наступает лишь в пятом подходе. Это самое мощное базовое упражнение для развития плечевого пояса. Оно включает работу грудных мышц, дельт и трицепсов. Силовая работа в этом упражнении будет развивать их силовые качества. А также даст отличный анаболический эффект. Отдых между подходами в этом упражнении равен не более 3 минуты.
Далее в тренировке следует так называемая подсобку. Другими словами все мышцы участвующие в жиме тренируются изолированно.
- 2). Жим в тренажёре типа "Хаммер". 4 по 8-10 повторений. Упражнение не только тренирует грудные мышцы, но и развивает их взрывную силу на старте движения в жиме лёжа. Отдых 2 минуты между подходами достаточен для восстановления.
- 3). Разведение гантель лёжа. 3 подхода по 10-12 повторений с отдыхом до 2-х минут между подходами. Это одно из лучших изолирующих упражнений для грудных мышц.
С грудными всё, теперь очередь дельт.
- 4). И для дельт припасён сюрприз в виде супер приёма - три - сет! Три упражнения выполняются одно за другим без перерыва и всё это считается за 1 подход. Говоря о дельтах стоит подчеркнуть, что в данном варианте упражнения являются изолирующими и включают работу среднего, переднего и заднего пучка.
- Махи гантель в сторону. (средний пучок).
- Махи перед собой. (передний пучок).
- Разведения в "кроссовере" в наклоне.(задний пучок).
Все упражнения в данном три - сете нужно выполнить на 10 повторений до отказа. Всего стоит выполнить до пяти таких три - сетов с перерывом между ними до трёх минут. Это отличная, объёмная нагрузка для дельт.
Теперь очередь за трицепсами.
- 5). Они также будут прокачены в этот день с помощью супер серии, состоящей из двух упражнений.
- Французский жим лёжа.
- Разгибания на блоке с канатом.
Супер серия также предполагает выполнение этих упражнений одного за другим без перерыва на 10 повторений каждое. Всего нужно выполнить 4-5 таких подходов с перерывом до трёх минут между ними.
Такая тренировка будет полезна, если вы довольно тренированный атлет, её эффект будет положительным для развития плечевого пояса, а так же благоприятно скажется на развитии жима лёжа. Подписывайтесь на канал, если информация была полезна для вас - так вы сможете её получать чаще. А я благодарю вас за внимание и желаю вам крепкого здоровья и отличных результатов!
Рекомендую вам так же прочесть:
