Не все овощи в равной степени хороши для следящих за фигурой и/или желающих сбросить вес. Крахмалистые высокоуглеводные продукты вроде картофеля, свеклы или моркови должны включаться в рацион в строго ограниченных количествах или вовсе быть исключены.
Прекрасным продуктом для низкоуглеводного рациона является капуста во всех ее проявлениях, начиная от экзотических сортов вроде кале/кейла, и заканчивая тривиальной белокочанной капустой.
Брокколи, цветная, пекинская, краснокочанная и проч. - все эти овощи объединяет
- низкое содержание углеводов;
- низкая энергетическая ценность (20-30 кКал);
- высокое содержание витаминов и др. полезных веществ;
- изрядный процент клетчатки.
...что служит достаточно веским поводом для регулярного включения таковой в низкоуглеводное/диетическое меню. А если вы любите ферментированные вариации последней (квашеная капуста, кимчи, ...), то, вдобавок ко всему, обеспечите регулярное поступление полезных пробиотических организмов, ответственных за адекватную работу ЖКТ.
Плюс, многообразие сортов этого овоща обеспечит вам довольно варьированное меню, которое точно не надоест уже через пару дней. Давайте же посмотрим, какая бывает капуста и что из нее можно приготовить.
Цветная капуста
кБЖУ: 30/2/0/5
Что приготовить: Цветная капуста с сыром
Ингридиенты:
- 150 г цветной капусты
- 20 г сыра Гауда
- Зубчик чеснока
- Перец черный
Приготовление:
Промойте капусту и разберите ее на некрупные соцветия. Натрите сыр и чеснок на мелкой терке, после чего смешайте все ингридиенты. Посыпьте овощи черным перцем и выпекайте в духовом шкафу при 200 С в течении 30 минут.
Капуста кале/кейл
кБЖУ: 50/3/0/8
Что приготовить: Омлет с моцареллой и кейлом
Ингридиенты:
- 2 яйца
- 25 г капусты кале
- З0 г сыра Моцарелла
- Соевый соус
- Яблочный уксус
Приготовление:
Мелко нарежьте кале и как следует разомните ее руками вместе с с небольшим количеством соевого соуса и яблочного уксуса. Разбейте пару яиц в чашку и взбейте их вилкой или венчиком, после чего перелейте полученную смесь на разогретую сковороду. Выложите на половину яичного блина 3-4 тонких ломтика моцареллы и кале. Убедитесь, что белок уже начал схватываться, после чего осторожно приподнимите блинчик за края и сложите напополам. Готовьте под закрытой крышкой еще пару минут.
Белокочанная капуста
кБЖУ: 27/2/0/5
Что приготовить: Салат с белокочанной капустой, зеленым луком и яйцом
Ингредиенты:
- 100 г белокочанной капусты
- 25 г зеленого лука
- Яйцо куриное
- Йогурт или кефир (для заправки)
- Перец черный
- Горчица
- Тмин
Брюссельская капуста
кБЖУ: 43/4/0/8
Что приготовить: Зубатка с овощами в духовке
- Филе зубатки - 150 г
- Тыква - 100 г
- Капуста брюссельская - 100 г
- Черный перец
- Соль морская
- Масло оливковое
Для соуса:
- Греческий йогурт 6-8%
- Зелень укропа
Капуста брокколи
кБЖУ: 28/3/0/5
Что приготовить: Салат с запеченой брокколи, сладким перцем и авокадо
Ингридиенты:
- Болгарский перец
- 1/2 авокадо
- Томаты
- Лук
- Брокколи
- Оливковое масло
- Специи по вкусу
Пекинская капуста
кБЖУ: 16/1/0/2
Что приготовить: "Цезарь" с пекинской капустой и авокадо
Ингридиенты:
- 100 г запеченой грудки
- 100 г пекинской капусты
- 50 г авокадо
- Оливковое масло
- Горчица
Краснокочанная капуста
кБЖУ: 24/1/0/7
Что приготовить: "Коул Слоу" с краснокочанной капустой и курагой
Квашеная капуста
кБЖУ:19/2/0/4
Что приготовить: а-ля "Морковь по-корейски"
Ингредиенты:
- 75 г моркови
- 75 г квашеной капусты
- перец черный
- льняное или подсолнечное масло
Друзья, если вы хотите видеть в своей ленте больше подобных рецептов, получать свежую и актуальную информацию о тренировках и питании, научиться строить свой рацион не только с удовольствием, но и пользой, то оставляйте комментарии и подписывайтесь на канал - тем самым вы помогаете его развитию.
До скорого!