Нам постоянно говорят, что надо избегать мясных продуктов, так как в них много насыщенных жиров, которые считаются вредными и могут повышать уровень холестерина, риски развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и рака. Это может и легко сделать, если ты по природе не мясоед и прекрасно можешь обходиться растительной пищей, а что делать остальным, которые без мяса своей жизни не представляют?
Чтобы ограничить употребление нездоровых жиров, необходимо более ответственно подойти к выбору мясного продукта, выбирая более постные варианты, например,
- очень нежирное мясо – к ним относятся грудки курицы и индейки без кожи
- нежирное мясо – из говядины (филе, бифштекс с боков, вырезка, рубленая говядина), из свинины (ветчина, вырезка), из телятины (все кроме телячьих котлет), из птицы (курица, индейка, утка, гусь без кожи), из дичи (оленина, кролик)
Мясо же средней жирности менее полезно, чем постное, поэтому его не стоит часто включать в свой рацион:
- из говядины: фарш, стейк из Т-кости
- из свинины: отбивные, филейное жаркое. Котлеты
- из баранины: жареная, отбивные
- из телятины: котлеты из ножек
- из птицы: жареная птица с кожей цельная или кусками, домашняя утиная или гусиная печень, сердце или почки
Следует избегать жирного и обработанного мяса:
- из говядины: ребра
- из свинины: ребра, фарш, колбасы
- из баранины: котлеты из молодого барашка
- обработанное мясо: колбасы, ветчина и мясо для завтрака, сосиски и сардельки, солонина.
Сколько можно есть без вреда для здоровья
Количество потребляемого мяса зависит от возраста человека, его роста и веса, а также уровня активности. Считается, что при калорийности в 2000 ккал/день 50 гр белка может приходиться на мясо, но при этом насыщенных жиров за день должно быть не более 10% калорий.
Чтобы соблюдать рекомендуемую норму белка в день (а это примерно 0,8 -1 гр белка для мало- и средне подвижных людей и больше для активных), необходимо выбирать различные белковые продукты, а не только мясо, поэтому заменяйте часть его на птицу, рыбу, творог или растительные белки.
Рыба – эксперты рекомендуют ее есть не реже 2 раз в неделю, отдавая предпочтение той, в которой много омега-3 жирных кислот (лосось, скумбрия, сельдь, сардины, форель), которые снижают риски развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Растительные белки – бобовые (особенно чечевица), орехи и семена, тофу и соевые продукты, сейтан, цельные зерна. Считается, что растительная диета способна снижать уровень HbA1c (гликированный гемоглобин) и уменьшать симптомы невропатии у диабетиков, улучшать холестериновый профиль, снижать уровень депрессии, способствовать снижению веса
Старайтесь избегать мясных продуктов с высоким содержанием насыщенных или трансжиров, отдавайте предпочтение более постному мясу, рыбе, творогу, растительному белку, чтобы снизить риск высокого уровня холестерина и сердечно-сосудистых заболеваний.
Выбор остается за вами!
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Все материалы носят исключительно информационный характер, любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом.
А также подписывайтесь на мой канал , где можно посмотреть статьи о здоровом образе жизни, фитнесе, возрастных заболеваниях и их профилактике. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ей в своих социальных сетях.