Сон – важнейшая составляющая успеха в любых тренировках. Сон важнее еды. Про то, что нужно спать достаточно, сказано уже немало, а вот совокупное влияние длительности сна на выносливость остаё тся неясным.
В исследовании, опубликованном в Medicine & Science in Sports & Exercise, изучалось влияние на выносливость трё х последовательных ночей с более длинным или коротким временем сна.
Для исследования была привлечена могучая кучка велосипедистов/триатлетов из девяти человек, которым было предложено три условия:
– ограничение сна (SR),
– нормальный сон (NS)
– удлине ние времени сна (SE).
Каждое условие должно было соблюдаться семь дней/ночей (-2, -1, D1, D2, D3, D4, +1). Сон контролировался с помощью актиграфии (акселерометрические измерения движения).
Участники прошли тестовые сессии в дни D1-D4, которые включали заезд на время (time trial, TT), оценку настроения и психомоторной активности.
Воспринимаемое усилие (RPE) контролировалось на протяжении каждого ТТ. Участники спали, как им было привычно до отметки D1, однако после время сна было сокращено на 30% (SR), оставалось нормальным (NS) или увеличено на 30% (SE) в течение ночей D1, D2 и D3.
В течение ночей D1, D2 и D3 общее время сна было больше в группе SE (8,6 ± 1,0; 8,3 ± 0,6; 8,2 ± 0,6 ч соответственно) и короче в группе SR (4,7 ± 0,8; 4,8 ± 0,8; 4,9 ± 0,4 ч) по сравнению с группой NS (7,1 ± 0,8; 6,5 ± 1,0; 6,9 ± 0,7 ч).
По сравнению с NS, производительность на ТТ была ниже на отметку D3 в группе с ограничением сна (58,8 ± 2,5 против 60,4 ± 3,7 мин) и выше на отметке D4 в группе более длительного сна (58,7 ± 3,4 против 56,8 ± 3,1 мин).
RPE не отличался между или внутри групп.
По сравнению с нормальным сном, после снижения длительности сна нарушение настроения было сильнее, а психомоторная активность снижена. По сравнению с нормальным временем сна, психомоторная активность улучшилась после удлинения времени сна.
Удлинение времени сна на три ночи привело к лучшему поддержанию выносливости, по сравнению с нормальным и ограниченным временем сна. Более того, ограничение времени сна ухудшило производительность. Совокупное время сна повлияло на работоспособность, изменяя воспринимаемое усилие при заданной интенсивности нагрузки.
Вывод банален, но тем не менее авторы указывают, что спортсмены на выносливость должны спать более восьми часов в сутки, чтобы оптимизировать и улучшать производительность.