«Веганские продукты полезнее для здоровья» - это второй по распространенности миф о растительной диете. Для многих “веганская еда” сегодня действительно воспринимается как синоним здоровой. Но это отнюдь не так. Стоит понимать, что в рационе веганов не только зеленые смузи, миски с киноа и миндальное молоко. Есть много веганской нездоровой пищи. Отметим, что решение следовать веганской диете может быть очень личным. Для некоторых это обусловлено здоровьем; для других - этикой. Здесь мы рассматриваем лишь аспекты питания.
В числе готовых продуктов с пометкой “веган” есть торты, мороженое, соевые йогурты с подсластителями, фалафель, майонез, кетчуп, заменители мяса и т д. Ни в одном из этих продуктов нет животных продуктов. Но более полезными для вашего организма это их не делает. Давайте разберемся в нюансах, которые стоит знать, если вы решили попробовать стать вегетарианцем (в рационе остаются яйца, молочные продукты, мед, грибы) или веганом (решили полностью исключить продукты животного происхождения и есть исключительно растения).
- Веганская пища не всегда основана на растительной пище, возможен ее недостаток и дефицит клетчатки;
- Веганские и безглютеновые варианты могут быть хуже, потому что они более обработаны;
- Веганский сыр и веганское мясо, как правило, сильно переработаны и содержат много натрия, веганское масло или выпечка могут содержать много трансжиров;
- Переход с обычной пиццы на веганскую, с обычных пончиков на веганские - не способ очистить свой рацион.
По опыту исследователей, люди употребляют больше веганской нездоровой пищи, когда пытаются заменять привычную еду на вегетарианские альтернативы. Но если пиццу заменить на цельнозерновые спагетти с тыквой, любимые магазинное печенье на домашние батончики с финиками и орехами, пончики - на кексы с низким содержанием сахара из цельнозерновой муки и настоящих фруктов - получится действительно полезная замена!
Как не попасть в ловушку заменителей реальной еды и веганского джанк фуда?
- Следите чтобы в вашем рационе было много зелени. Это источник фолиевой. Делайте на завтрак зелёный смузи. На обед добавляйте салат или горсть салатных листьев и зелени.
- Съедайте одну столовую ложку кунжутной пасты в день для дневной нормы кальция. Можно делать кунжутное молочко. И также добавлять брокколи как гарнир, в смузи или к салатам - в ней также много кальция. Не стоит обольщаться на добавки кальция в веганских готовых продуктах, он вряд ли усвоится организмом.
- Для белка добавляйте в свои блюда орехи, семена, бобовые, киноа. Не забывайте обязательно активировать их, чтобы организм смог достать и усвоить из них микро и макро нутриенты. А иначе это все попусту и вредит пищеварению.
- Не акцентируйте внимание на заменителе белка из тофу, сейтана, структурированной сое. Употребление сои не всем полезно, соя спорный продукт, людям с проблемами щитовидной железы она противопоказана, мальчикам тоже.
- Не забывайте, что бобовые очень сложные для переваривания, но нужны как источник белка. Обязательно замачивайте их для активации и размягчения перед готовкой. Сливайте всю воду и только потом готовьте.
- В качестве сладкого используйте сухофрукты, финики, мед, сладкие фрукты. В десертах - цельнозерновую, нутовую, миндальную или овсяную муку.
- Готовьте только на кокосовом или оливковом масле. Качественные жиры ежедневно можно получать из авокадо, орехов и семян.
- Не приучайте себя к покупному растительному молоку. Сделать его дома займёт 10 минут. Но так вы не получите дополнительную порцию сахара, усилителей вкуса и масла неизвестного происхождения.
- Употребляйте клетчатку из корнеплодов, овощей и фруктов.
- Не забывайте про употребление витаминов Д и В12, поскольку в растительных источников их найти трудно.
На фото примеры здоровой сбалансированной веганской диеты. ☺️
Вкуснятина?
Подписывайтесь на наш канал, чтобы получать больше полезной информации.