В основе тренировки для людей с большим лишним должны входить низкоударные кардио-упражнения, которые ускоряют обменные процессы в организме и помогает эффективнее бороться с жировыми отложениями. Ниже представлена тренировка из 5-ти упражнений для похудения всего тела, которая подойдет для начинающих и не займет много времени.
5 кардио-упражнений для новичков
Выполнение упражнений на похудение для новичков лучше показывает себя вкупе со сбалансированным питанием. Чтобы стремительнее терять лишние килограммы, необходимо позаботиться о составлении нового рациона, включив больше клетчатки и низкокалорийных продуктов.
Приведенные ниже элементы можно выполнять в качестве полноценной кардио-тренировки для новичков или в качестве утренней зарядки для любого уровня подготовки.
Выполняйте упражнения последовательно в один подход указанное количество повторений. Между упражнениями отдых 15-20 секунд. Выполните 5 упражнений, затем повторите их в 2 или 3 круга в зависимости от уровня подготовки. Между кругами отдохните 2 минуты.
План кардио-тренировок для людей с большим лишним весом:
- ДЕНЬ 1: Кардио-тренировка вариант №1 (предлагается ниже)
- ДЕНЬ 2: Кардио-тренировка вариант №2
- ДЕНЬ 3: Кардио-тренировка вариант №3
Продвинутые могут выполнять три предложенных плана в один день.
1. Марш на месте
Специфика упражнения заключается в маршировании на месте с невысоким подъемом коленей. Элемент имитирует ходьбу и является хорошей альтернативой для людей, не имеющих времени/возможности посещать стадион или приобрести беговую дорожку. Чтобы избежать покалывания в боку, на 2 счета делайте вдох, а еще на 2 – выдох. Марш на месте не оказывает перегрузок на сердечно-сосудистую систему, позволяя правильно подготовиться к более серьезным физическим нагрузкам.
Сколько выполнять: По 15-20 шагов на каждую сторону (всего 30-40 шагов).
2. Шаги в стороны с подъемом рук
В стартовой фазе ноги прижаты друг к другу, руки согнуты в локтях и удерживаются кулаком к верху. На выдохе делаем широкий шаг в правую сторону, одновременно поднимая руки над головой. Возвращаясь обратно, вдыхаем, ставим ноги вместе и опускаем руки. Очередным повторением меняем сторону, двигаясь уже влево. Элемент помогает быстро сжигать жир за счет включения в работу мышц верхней и нижней части одновременно.
Сколько выполнять: По 10-15 шагов на каждую сторону (всего 20-30 подъемом рук).
3. Отведение ноги в полуприседе
Выполняем небольшой полуприсед и слегка наклоняем корпус вперед. Правая нога отводится в сторону, напоминая движения конькобежца, после чего возвращается обратно. Помогайте себе руками, как при беге. После выполнения нужного числа повторов смените сторону. Элемент удерживает ноги в постоянном напряжении, а отведение дополнительно задействует боковые части бедер и пояса. Кроме того, упражнение быстро разгоняет пульс и помогает сжечь больше калорий.
Сколько выполнять: 15-20 отведений сначала на одну сторону, потом 15-20 отведений на другую.
4. Приставные шаги с разведением рук
Ноги сведены вместе, а руки прижаты вдоль корпуса. Делаем вдох, а на выдохе совершаем широкий шаг в правую сторону, одновременно поднимая руки над головой через стороны. Подводим ногу обратно, опускаем руки и делаем вдох. Новое движение сопровождается сменой сторон. Помимо ускорения метаболизма, элемент тренировки для людей с большим лишним весом подтягивает мышцы рук и бедер.
Сколько выполнять: По 10-15 шагов на каждую сторону (всего 20-30 подъемов рук).
5. Захлесты голени с руками за спиной
Технически простое упражнение на похудение для новичков тоже выполняется стоя. Ноги расставлены на ширине плеч, а руки зафиксированы на ягодицах, прижавшись к их поверхности внешней стороной. Теперь поднимаем правую голень назад, стараясь коснуться пяткой внутренней части ладони. Опускаем и проделываем аналогичное движение левой голенью. Работайте в интенсивном темпе, делая вдох и выдох на каждый подъем. Идеальный способ одновременно поработать над выносливостью, сжечь жир во всем теле и укрепить мышцы ног.
Сколько выполнять: По 15-20 захлестов на каждую сторону (всего 30-40 захлестов).
Не забудьте повторить кардио-тренировку в 2-3 круга.
Можете выполнять упражнения не на счет, а по таймеру. Например, 40 секунд выполняйте упражнения, затем 20 секунд отдыхайте. Всего у вас получится 6 кругов по интервалу 40/20 (в тренировке 5 упражнений, но 1 упражнение выполняется на две стороны). Повторите упражнения в несколько кругов, насколько позволяет физическая возможность.
План тренировок для женщин на 5 дней:
- ДЕНЬ 3: Кардио-тренировка на все тело
Перед выполнением любой программы упражнений обязательно проконсультируйтесь со специалистом, чтобы убедиться, не принесет ли вреда вашему здоровью тот или иной вид физических нагрузок.
