О вреде холестерина слышали все – он может стать причиной атеросклероза и почечной недостаточности, повышает риски инсульта и инфаркта. Но не стоит забывать, что холестерин – это не только строительный материал для холестериновых бляшек в сосудах, но и жизненно необходимое вещество.
Когда и в чем холестерин полезен, что может порекомендовать врач для сохранения здоровья, рассказал кардиолог Лечебно-диагностического центра «Кутузовский» Андрей Пиленицин.
Зачем нам холестерин
По своему составу холестерин – это липофильный спирт, содержащийся в клетках организма. Около 20% мы получаем с едой, а до 80% вырабатывается в печени, почках и кишечнике.
Без холестерина нормальная работа организма невозможна – он нужен для:
- Синтеза витамина D,
- Производства половых гормонов.
- Обмена веществ и выработки желчи.
- Построения мембран клеток и оболочек нервных волокон.
Все это о холестерине, который называется общий. Он нужен, но безопасное значение уровня холестерина – до 5,5 ммоль/л.
Также есть разделение на:
- «Плохой» холестерин – липопротеиды низкой плотности (ЛПНП), которые могут откладываться в кровеносных сосудах.
- «Хороший» холестерин – липопротеиды высокой плотности (ЛПВП), которые служат транспортом для выведения ЛПНП, циркулируют в крови и предотвращают риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Интересно! Холестерин нам жизненно необходим (и даже те самые ЛПНП). Многие исследования показывают, что слишком низкий уровень общего холестерина приводит к депрессиям, тревоге и стрессам, раннему старению и даже преждевременным родам.
Холестериновые бляшки не грозят, если уровень холестерина в пределах допустимых значений. Накопилось больше? Такое состояние называется гиперхолестеринемия. ЛПВП не справляются с нагрузкой и часть холестерина оседает в сосудах. Исправить ситуацию поможет коррекция питания и повседневных привычек. Рассказываем каких.
Интересно! Повышенный уровень холестерина связывают с риском сердечно-сосудистых заболеваний, деменции, нарушениям эрекции, циррозом печени и почечной недостаточности.
5 продуктов для улучшения уровня холестерина
Для нормализации холестерина нужно правильное питание. С его помощью можно снизить долю «плохого» и повысить уровень «хорошего» холестерина до 15%. Голодать нельзя – это активизирует работу печени по производству холестерина. Меняем свой рацион, добавляя в него эти продукты:
- Овсяная каша и другие продукты с большим количеством клетчатки в составе – отруби, ячмень, яблоки, фасоль, слива. В сутки нам нужно не меньше 30 граммов клетчатки.
- Рыба жирных сортов с Омега-3 – сардина, лосось, сельдь, форель. Включаем их в меню минимум 2 раза в неделю.
- Орехи (особенно миндаль и грецкие) – богаты мононенасыщенными и полиненасыщенными жирными кислотами. Достаточно горсти в день.
- Авокадо – источник мононенасыщенных жирных кислот.
- Оливковое масло – 2 столовые ложки в день обеспечат норму мононенасыщенных жирных кислот.
Пользу принесут и уменьшение продуктов, содержащих большое количество холестерина, насыщенные жиры и трансжирные кислоты в составе: красное мясо, яйца, морепродукты, сметана, сыр и другие жирные молочные продукты, магазинная выпечка, мороженое. «Гидрогенизированное растительное масло» – так на упаковках указывают наличие трансжирных кислот в составе.
6 привычек для улучшения холестерина
Простые привычки, которые стоит позаимствовать для пользы здоровья:
- Полезное питание – его принципы мы уже рассказали выше. Составить меню можно из «антихолестериновых» продуктов – поищите в интернете таблицы или установить мобильное приложение содержания холестерина в разных продуктах. Дневная норма – не больше 500 мг.
- Регулярные физические нагрузки – в день должно набираться не меньше 30-60 минут двигательной активности. Допускается разделить это время на несколько периодов по 10-15 минут. Бегать, плавать, ездить на велосипеде и даже ходить – подойдет все!
- Умеренное употребление алкоголя или полный отказ от него. Умеренная доза, по мнению ВОЗ – не больше одного бокала вина для женщин, двух – для мужчин.
- Нормализация веса – даже потеря 2-х кг положительно сказывается на уровне холестерина.
- Отказ от курения – оно повреждает сосуды и является одним из факторов развития сердечно-сосудистых заболеваний.
- Внимание к здоровью – к росту «плохого» холестерина приводят заболевания печени и почек, есть наследственная предрасположенность к гиперхолестеринемии. У женщин риск выше в период постменопаузы. Контролировать уровень холестерина и сдавать липидограмму (а лучше проходить хотя бы базовый Check Up организма) нужно каждые год-два. Значение холестерина выше 5,5 ммоль/л – говорит о группе риска и необходимости профилактики и ежегодного контроля здоровья, уровень выше 6,6 ммоль/л – требует коррекции образа жизни, нормализации веса и даже применения медикаментов для снижения холестерина.
Насторожить и побудить обратиться к врачу должны такие признаки:
- Быстрая усталость и беспричинные депрессии.
- Головные боли и головокружения.
- Скачки или постоянно повышенное артериальное давление (выше 140/90 мм рт ст).
- Учащенное сердцебиение.
- Онемение пальцев.
- Снижение зрения.
Заметили у себя 2 и больше симптомов из списка? Не затягивайте с обращением к врачу, рискуя столкнуться с осложнениями!
