99,2 тыс подписчиков

Марафон "Худеем, не спеша". "Я работаю в три смены..."

27 января 202127 янв 2021

4488

9 мин

Оглавление

Даже, если на улице зима, в душе всегда должны петь птицы и цвести ромашки! Желаю вам этого!
Я не волшебник, я только учусь. Но ради тех, кого люблю, я способен на любые чудеса. Евгений Шварц
С уважением, Татьяна!

Доброе утро и добрый день вам, марафонцы!

Даже, если на улице зима, в душе всегда должны петь птицы и цвести ромашки! Желаю вам этого!

Продолжают поступать вопросы об организации питания по сменам. У меня нет личного опыта в этом вопросе, всю свою трудовую жизнь я трудилась в первую смену, скажем так.

Уже была статья, посвященная этому вопросу, может она показалась вам не очень понятной? Я её писала после консультации с диетологом и на основании изучения литературы, рекомендованной по этому вопросу.

В этой статье я слегка добавлю дополнительного материала к тому, что уже писала, но не более.

И конечно, я не могу не предупредить:

Напоминаю вам, что я не врач и я не даю рецептов и консультаций.

Я делюсь советами из собственного опыта снижения веса, делюсь знаниями, которые носят информационно-просветительский характер.

Будьте внимательны и чутки ко всем изменениям в своём организме!

Не делитесь друг с другом рецептами излечения: этим вы можете нанести непоправимый вред здоровью другого человека! Будьте внимательны друг к другу!

Вчера в своей статье я упоминала про циркадные ритмы. Что это такое? Давайте рассмотрим:

Циркадный ритм - это человеческие внутренние часы, которые контролируют многочисленные физиологические процессы в организме.

Я не устаю повторять, что человек - это большой, очень сложный биохимический организм, в котором каждую секунду и даже доли секунд идёт множество, взаимосвязанных между собой, биохимических реакций и процессов.

Циркадный ритм зависит от множества различных раздражителей, но самые важные из них - это сон и свет. Это одни из самых важных раздражителей, от которых зависит терморегуляция, ВЫРАБОТКА ГОРМОНОВ и так далее.

Нарушение выработки гормонов влечет за собой нарушение в работе всего организма.

Знакомо вам состояние, которое испытывает плохо спавший ночью человек? Лично я после такой ночи "разбита": сердце стучит кажется где-то в горле, выступает пот слабости, плохое настроение и нежелание что-либо делать, А НАДО: идти на работу, готовить завтрак и так далее. Начинаешь "ломать" себя, потому что ТЫ ДОЛЖЕН что-то делать в это время суток: хвостики ждут утренней трапезы - и это не отложишь и так далее. И это последствия просто плохого сна.
Так, например, исследователи из университета Буэнос-Айреса обследовали людей, работающих по ночам. Выяснилось, что уровень гормона серотонина, «отвечающего» за состояние души и тела, в крови этих людей слишком низок, и значительно уступает показателям, которые имеются у людей, работающих только в дневную смену.
Сератонин - это гормон, который влияет на наше с вами настроение, на аппетит, на сексуальное удовольствие.
У людей, страдающих бессонницей, депрессиями, уровень этого гормона очень низок.
Вот такое получилось у меня вступление по поводу циркадных ритмов. То есть вы поняли, что "день-ночь" - это очень важные ритмы в жизни человека. И, конечно, замечательно, когда человек может вставать " с петухами"- его организм будет работать как заложено в нас природой, а когда нужно работать во вторую смену, а ещё хуже - в ночь? Представляете, какая "ломка" организма происходит? И очень важно понимать как работает твой организм, помочь ему, чтобы не было серьезных проблем со здоровьем, если ваша работа связана со сменным графиком работы.

Нужно сказать, что одним из первых, на чем отражается смена биологических ритмов, является вес человека.

Причем соблюдать оптимальный режим питания при работе по сменам очень сложно.

Было проведено несколько исследований, в которых принимали участие люди, работавшие посменно. У подавляющего большинства исследуемых было обнаружено значительное замедление метаболизма и нарушения обмена веществ. От этого и лишний вес.

Каким может быть режим питания в первую смену?

Это плотный завтрак (около 30 – 35 % дневного рациона),
перекус на работе – еще процентов 10, перекусов может быть даже и два, если нет возможности нормально пообедать,
поздний обед после работы – 25-30%,
и легкий ужин за два часа до сна - около 20% дневного рациона. И он не должен включать в себя углеводы, а включать, например, омлет, вареное мясо птиц, паровые котлеты.

Завтрак перед первой сменой , конечно, может быть и не очень плотным, если есть возможность устроить себе «второй завтрак» на рабочем месте.

Кроме того, в дневную смену можно рекомендовать «перекусы» каждые 2-3 часа, если у вас есть такая возможность. Объем порций – 100 г.
Это могут быть зеленые яблоки, орехи, натуральный йогурт без наполнителей, кефир, свежие огурцы или свежий перец.
Во время обеда желательна белковая пища (постные сорта мяса, курица без кожи, нежирные сорта рыбы) с овощами, которая должна быть приготовлена на пару, или быть отварной, или приготовленной на гриле. Объем порции в обед - 250-300 грамм.
Про ужин я уже сказала выше.

ПИТАНИЕ во ВТОРУЮ СМЕНУ

Я знаю одну женщину, которая работая по сменам : первая и вторая, очень хорошо похудела. Позвонила сейчас ей, чтобы узнать: а какова сейчас у ней ситуация с весом, ведь с последней нашей встречи из-за пандемии прошло уже около года.

Выяснилось, что она продолжает работать по сменам, но вес не прибавила. Она с удовольствием поделилась своим режимом питания.

Домой, после работы, она приезжает, как правило, в половине первого часа ночи. Пока переодевается и умывается, разогревает в микроволновке легкий ужин перед сном - это ВСЕГДА кусочек мяса птицы, потушенной в овощах - их она берет, таких овощей, на свой ужин грамм 20, не более, и маленькая кружечка цикория с молоком (100 мл). ВСЁ! С этим она ложится спать.
НО! и здесь, Татьяна (так зовут мою знакомую) тоже всё делает по правилам: очень плотные шторы - в комнате при задернутых шторах абсолютный мрак; включает телевизор на "Россия 24" через таймер на 1 час, поворачивается к телевизору спиной и слушая ( не смотря, а слушая) новости, засыпает. Как правило, Таня говорит, что происходит это очень быстро, а телевизор потом сам выключается.
Далее: Татьяна спит не более 7 часов и считает это очень важным (давайте вспомним циркадные ритмы!). В восемь часов утра она всегда на ногах и день проводит в повседневных хлопотах, питаясь как положено питаться днем.
Перед сменой, вместо перекуса, в четвертом часу дня, Татьяна плотно "ужинает" - это опять белковое блюдо со свежими или тушеными овощами. Ничем не запивает.
Во время смены у Тани первое время было два перекуса - первый состоит из куска цельнозернового хлеба и кефира (150 мл), второй - из зеленого яблока или натурального йогурта без наполнителя, а потом по мере снижения веса и сейчас - только один перекус. По желанию это один из перечисленных.
За год Таня похудела на 21 кг. Ей 42 года. Рост 158 см.
Вот такой пример организации питания во вторую смену.

А теперь перейдем к ТРЕТЬЕЙ СМЕНЕ

У меня в статье, посвященной питанию по сменам, написано так:

"...Диетологи советуют в ночное время суток специальный режим питания, который включает в себя обязательные 3 основных приёма пищи (завтрак, обед, ужин) и перекусы между ними. Кому-кому, а тем, кто работает по сменам, нельзя питаться 2-3 раза в день.

Первый приём пищи после ночной смены - днём, после сна.
Второй приём пищи - непосредственно перед работой,
и третий, основной приём пищи, то есть утром, - после рабочей смены..."
Между основными приемами пищи - перекусы..."

Или это можно представить в виде такой схемы питания:

возвращение с работы (утро) - легкий завтрак, так как вы ляжете отдыхать после работы. Что из себя должен представлять этот завтрак? - Это омлет с овощами, или творожное блюдо: помните я всё пропагандирую творожные салаты с овощами или с фруктами? Как раз сгодится для такого случая. Это 1-2 вареных яйца.

На фото как раз пример завтрака : омлет с овощами, приготовленный на сковородке. Что мы имеем ввиду, когда говорим об омлете? Это яйца, взбитые с молоком, которые могут быть приготовлены на сковородке на среднем огне или в духовке, мультиварке, когда мы получаем классический пышный омлет. И в том, и в другом случае - это омлет.

Ну, и снова да ладом: я показывала пример творога, например, с салатом из моркови со сметаной или майонезом ( не надо бояться майонеза - уверяю вас, что это не самый калорийный продукт. Калорийность майонеза гораздо ниже оливкового масла, и даже сметаны). Примеры таких творожных блюд, повторюсь, я демонстрировала в недавних статьях.

Пойдем дальше:

Советую обратить внимание на опыт Татьяны в отношении штор и телевизора, под который, как оказывается, любят засыпать большинство.
Сон желателен в течение 7-8 часов, соответственно, подъем после сна - в районе 16 часов ( это я пишу, фантазируя, и абсолютно не представляя реальной картины - вы меня простите, вам лучше знать как это происходит, но представим это так, как я расписываю, а вы уж под себя всегда всё приноровите).
И в это время, после сна - перекус бутербродами, чаем-кофе, а далее, часа через полтора (когда все, как правило, уже подумывают об ужине) у вас - основной приём пищи, который должен быть достаточно плотным и объемным - грамм 300-350.
Затем, снова перекус, но уже более легкими продуктами.
Последний приём пищи, перед работой, должен быть легким: пусть это будет рыбный суп, овощной бульон с мясными шариками - что-то наподобие этих блюд.
Дело в том, что в ночное время людям, не обремененным тяжелым физическим трудом, лучше воздержаться от обильного приема пищи. Потому, что с 23 часов наша печень, желчный пузырь и поджелудочная железа восстанавливают свои структуры, силы. В это время им необходим покой, отдых.
Поэтому ваше питание в те дни, когда вы работаете в ночную смену, питаться необходимо в течение дня, а саму ночную смену нужно воспринимать как время для разгрузочного питания. И питание ночью должно у вас строиться на основе кефира, творога с овощами или фруктами, натуральных йогуртов без наполнителей.

С учётом всех перечисленных рекомендаций выстраивается и питание, когда смена длится по 12 часов.

С утра, скажем с 8 часов, и до 8 часов вечера. Питание выстраивается обычное, дневное, но добавляется второй ужин, перед сном- легкий.

То же самое и с 8 часов вечера - ужин легкий, а затем в ночную смену перекусы с кефиром и цельнозерновым хлебом, творожными салатами, натуральными йогуртами без наполнителей. Допустимо легкое вареное мясо птицы.

Я, предвидя скепсис и может даже недоумение тех, кто фактически работает по сменам, снова оговорюсь, что у меня нет опыта в организации питания по сменам, а я делюсь только своим опытом в вопросах снижения веса, но, уступив вашим многочисленным просьбам помочь и в этом вопросе, написала эту статью. Не судите строго! Я - старалась!