Лишние килограммы редко кого могут порадовать. Наесть их порой очень просто - достаточно провести вечер выходного дня с любимым бургером, пиццей или любым другим фастфудом, употребление которого ВСЕГДА влечет за собой последствия. А чтобы от лишних килограммов избавиться, приходится попотеть.
Сейчас существует много спортивных залов и площадок на улице, где можно заняться своим телом. Но что делать, если на это совершенно нет времени? Конечно же, потренироваться дома. Неэффективно, скажете вы, сто раз пробовал, вес или стоит, или уходит незначительно и возвращается. Я предлагаю систему, которая гарантирует вам эффект, если ее придерживаться.
Сколько нужно свободного времени? От 30 минут в день.
Что нужно из инвентаря? Только вы и ваш вес. А если у вас завалялся еще и фитнес коврик, то это вообще прекрасно.
Чтобы похудеть, нужно заставить организм тратить калории. Причем не просто так, а еще и создать безопасный дефицит этих калорий. Делать мы это будем с вами простым и доступным каждому способом.
1. По возможности отказываемся или сокращаем употребление: сладкого, мучного, жирного, полуфабрикатов, фастфуда. Что это значит? Расскажу доходчивее. Ставим перед собой задачу: хотя бы на месяц забыть о чипсах, газировке, пирожных, тортах, конфетах, хлебе, гамбургерах, пирожках, беляшах и так далее. "Невозможно!" — скажете вы. "Умоляю!" — ответят весы.
Это я поделился “простым” способом, а вот правильный способ, это конкретно под себя и свою цель у диетолога или нутрициолога заказать программу питания и придерживаться ее.
2. Выполняем ежедневно или через день, в зависимости от ваших возможностей, тренировку, которую я вам покажу чуть ниже.
3. Ежедневно ходим не менее 12.000 шагов. Как измерить? Приложение в телефоне или фитнес-браслет. Что делать если не находил 12.000? Либо берем ноги в руки и идем на прогулку, либо добавляем оставшееся количество к следующему дню. Но! Переносить можно только 1 раз. Копить шаги нельзя. Отработали? Снова появился 1 шанс перенести.
Поверьте, это совершенно не сложно, а результат будет шикарный и гарантированный. Попробуйте 30 дней придерживаться режима без вредной пищи, проходить 12.000 шагов в день и тренироваться 3 раза в неделю — вы себя не узнаете. Это будет новый, здоровый, сильный и выносливый человек.
Программа тренировок, чтобы привести себя в форму
В одном чизбургере 300 ккал, в одном эклере около 440. Давайте сожжем их упражнениями? Для этого существует круговая тренировка, которую можно выполнять дома, на даче, на улице, да где угодно. Нам понадобиться только наше тело и 30 минут времени.
1. Отжимания от пола
Женщины могут выполнять с колен или от стены. Опытные атлеты могут выполнять более сложные версии упражнения: отжимания с ногами на возвышенности, отжимания с отягощением, отжимания на одной руке. Любой вариант, который будет для вас достаточно сложным.
Время под нагрузкой 30 секунд. Это примерно 15-20 повторов. Можно меньше, но на протяжении 30 секунд вы должны интенсивно работать. Далее 30 секунд отдыха и смена упражнения.
Коротко о технике:
- Руки на ширине плеч, ладони параллельны друг другу;
- Угол между руками и корпусом 45 градусов;
- Таз не проваливается и не выпячивается, тело составляет одну ровную линию;
- Пресс и ягодицы напряжены;
- На вдохе опускаемся до касания грудью пола, на выдохе выпрямляем руки.
Можно заменить на: отжимания спиной к скамье.
2. Приседания
Это королевское упражнение на мышцы ног и ягодиц. Лучше ничего не придумаешь. Наша задача разобраться с вопросом суставов. Если болят колени, и у вас есть диагноз от врача, где требуется ограничить сгибание и разгибание в коленном суставе, то приседания не для вас. Если же ограничений нет, но есть дискомфорт, то упрощаем движение. Выполняем приседания на стул или полуприсед. В том случае, если организм дышит здоровьем и требует приседа, даем ему вариант до параллели с полом. Но все же берегите суставы, лишний вес опасен, идите от меньшего к большему. Сначала полуприсед, потом пониже. Таким образом, вы сможете провести самодиагностику. Если суставы (не путать с мышцами) не болят, садимся ниже. Но соблюдаем технику обязательно. Работаем непрерывно 30 секунд или 15-20 повторов, далее 30 секунд отдыхаем и переходим к следующему упражнению.
Коротко о технике:
- Ноги чуть шире плеч, носки развернуты в стороны на 15-20 градусов;
- Центр тяжести на пятках и середине стопы, не заваливаемся на носок;
- Спина прямая, осанка ровная, не наклоняем сильно корпус вперед;
- На вдохе приседаем до параллели бедра с полом, на выдохе возвращаемся в исходное положение. Ноги стоят плотно на всей стопе, носок и пятку не отрываем во время движения.
Можно заменить на: выпады, зашагивания на стул.
3. Лодочка
Упражнение, которое проработает нам мышцы разгибатели позвоночника, бицепс бедра и ягодичные мышцы. А если усложнить вариант и в руки взять гантели или утяжелители, то можно еще и руки проработать. Для этого упражнения нам понадобится коврик.
Коротко о технике:
- Ложимся на живот, руки вытягиваем вперед, ноги назад.
- На выдохе, прогибаясь в пояснице, поднимаем одновременно руки и ноги вверх. Задерживаемся в верхней точке на долю секунды и опускаемся обратно.
- Не выполняйте это упражнение рывками, все движения должны быть плавными и подконтрольными.
Можно заменить на: наклоны с собственным весом.
4. Подъемы корпуса
Это упражнение известно всем еще со школы. Для кого-то уроки физкультуры не прошли даром, и вы быстро вспомните технику. Только не путайте, подъемы корпуса и скручивания на пресс — это два разных упражнения. В упражнении подъем корпуса задействованы мышцы брюшного пресса, как стабилизаторы мышцы нижнего отдела спины и мышцы ног, как способствующие. Работаем непрерывно 30 секунд или 15-20 повторов, после чего отдыхаем 30 секунд и переходим к следующему упражнению.
Коротко о технике:
- Ложимся на коврик на спину, руки убираем за голову, локти развернуты в стороны. Пресс напряжен, спина напряжена. Ноги фиксируем в согнутом положении, носки можно зацепить, например, за низ дивана или кровати. Также можно попросить партнера о помощи.
- На выдохе выполняем подъем корпуса до угла 90 градусов.
- На вдохе плавно опускаемся вниз. Эта фаза движения самая важная, чем медленнее вы будете опускать корпус вниз, держа пресс в напряжении, тем больше он получит нагрузки.
Можно заменить на: скручивания на пресс, подъемы ног лежа, подъемы таза, ножницы. Любое другое упражнение на пресс.
5. Бег на месте с подъемом колен
Это упражнением нам понадобиться для работы сердечно-сосудистой системы. В нашей тренировке это упражнение функциональное. Работаем 30 секунд максимально интенсивно. После чего, круг завершен, и можно отдохнуть 1-2 минуты, до начала нового цикла.
Коротко о технике:
- Прижмите руки к себе;
- Согните локти под углом 90 градусов;
- Ладони смотрят вниз;
- Начинайте бег на месте с подъемом колен до касания коленом ладони.
Если это упражнение для вас тяжелое, можно сделать Шаг на месте с подъемом колен. Тот же принцип, только пешком.
Можно заменить на: бег на месте с захлестыванием голени.
В одном кругу 5 упражнений, каждое упражнение должно занимать не менее 30 секунд, отдых между упражнениями 30-60 секунд. Если понадобиться — дольше. Один круг в среднем занимает 6 минут. Выполнив 5 таких кругов, вы получите отличную нагрузку, потратив всего 30 минут своего времени. Но не спешите бросаться в атаку. Начните с малого. Выполните 2-3 круга и дайте себе день отдыха. Оцените нагрузку и уровень вашей подготовки. Если упражнения наскучили, замените альтернативными.
Принцип тренировки следующий: 4 базовых многосуставных упражнения и 1 кардио. Прорабатываем крупные мышечные группы: грудь, спина, ноги, а также пресс, руки и стабилизаторы. Все тело за 1 тренировку, максимально функциональные и естественные для человека движения, то есть применимые в обычной жизни.
За 30-ти минутную тренировку мы гарантированно отработаем чизбургер, а еще организм будет 24-48 часов после тренировки сжигать калории для восстановления мышц. Начните с 2-3 тренировок в неделю и уже через месяц вы сможете выйти на уровень 5-6 занятий. Рекомендую разнообразить через какое-то время упражнения, соблюдая принцип крупных мышечных групп: грудь, спина, ноги и пресс (стабилизаторы корпуса), руки.
Всем здоровья и добра! Ваш друг, Павел Корпачев