Раньше я мучался с болями в пояснице. И у меня как-то был такой спазм, что я с трудом мог встать с кровати и согнуться.
Это было после очередного рабочего дня за компьютером и поездкой домой с тяжелым от книг рюкзаком, и тренировкой после (просто легкие 12-14 км).
Я понял, что такая нагрузка на спину к добру не приведет, и нужно что-то менять. Первой помощью был массаж, спортивный врач, отдых, лекарства, и сразу после, когда смог вернуться к обычному режиму, принял решение работать на долгосрочную перспективу. Первым делом отказался от переноса тяжестей, насколько это возможно. Но главным было начать заниматься гимнастикой по рекомендации спортивного врача.
Гимнастику для профилактики и решения проблем с поясницей рекомендует не только мой спортивный врач. Например, Джордан Метцл, доктор медицинских наук, пробежавший несколько десятков марафонов - так же ее ветует .
Джордан Метцл пишет, что хоть спина и не кажется ключевым элементом в беге, но когда мы бегаем, нам приходится поддерживать вертикальное положение, и иногда - очень продолжительное время. А все наши мышцы - одна мощная стабилизирующая система. Если какие-то из них слабее других, то последним приходится перегружаться. Именно это может случиться с мышцами поясницы, если у вас слабые мышцы других групп.
Отличная профилактика - это развитие силы и гибкости всего корпуса. Джордан Метцл для этого рекомендует шесть упражнений, которые можно найти по ссылке (я делал 3 из них - боковые и обычные планки, подъем таза из положения лежа на спине, подъем корпуса из положения лежа на животе; и еще как минимум одно буду брать на вооружение).
Я дополнил ежедневную гимнастику своим пулом упражнений, и чередую их изо дня в день, а не делаю все сразу.
Упражнение 1
Выполняется лежа. Согнуть ногу в тазобедренном и коленном суставах, подтянуть руками к груди: правое колено к правому плечу, левое колено к левому плечу, правое плечо тянуть к правой подмышке, левое — к левой. (любимое упражнение на растяжку, помогает расслабиться сразу после тренировки).
Упражнение 2
Выполняется лежа. Прямые руки смотрят в потолок. Отрывать лопатки от пола поочередно, медленно тянуться руками вверх.
Упражнение 3
Стоя вертикально, руки над головой, опустить корпус параллельно полу: голова опущена, спина прямая, колени прямые, потом вернуться в исходное положение.
Упражнение 4
Исходное положение: на спине на коврике, ноги согнуты в коленях, стоят на полу, руки за головой (руками на голову не давить, локти в стороны, подбородок не прижимать к груди). Приподнять корпус, скрутиться поочередно по диагонали, тянуться плечом в сторону.
Упражнение 5
Ноги на весу, согнуты в коленях, удерживать под углом 90 градусов, руки за голову (как усложнение — корпус и голова на весу), по одной ноге опускать до горизонтали с полом, другую удерживать, не приближая к животу.
Упражнение 6
Исходное положение: лежа на животе, руки перед собой, лоб упирается в пол. Поднять вверх обе ноги. Развести руки и ноги в стороны, соединить, опустить и расслабиться - каждый цикл по 5 секунд.
Упражнение 7
Встать на четвереньки, проверить, чтоб кисти находились под плечевыми суставами, а колени – под тазобедренными. Поднять правую руку и левую ногу, удержать до 20 секунд и поменять руку и ногу (это упражнение, кстати, рекомендуют и авторы программы 3plus2 ).
Другой вариант предыдущего упражнения (можно чередовать изо дня в день) . Встать на четвереньки, проверить, чтоб кисти находились под плечевыми суставами, а колена – под тазобедренными. Поднять правую руку и левую ногу, опускать вниз, не ставя, и снова выпрямлять - по 20 секунд подход.
Ну и разумеется делайте перерывы и иногда вставайте во время рабочего дня (если у вас сидячая работа), несколько раз в неделю плавайте в бассейне и иногда посещать массажиста - это только пойдет на пользу.
