Жирные кислоты Омега-3 являются очень важным нутрицевтиком для поддержания вашего здоровья.
Омега-3 являются важным компонентом клеточных мембран. Эти жиры также нужны организму для выработки сигнальных молекул, называемых эйкозаноидами, которые помогают вашей иммунной, легочной, сердечно-сосудистой и эндокринной системам работать должным образом.
Омега-3 - это тип полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК). Важные омега-3 в пищевых продуктах включают эйкозапентаеновую кислоту (EPA) и докозагексаеновую кислоту (DHA), а также их незаменимый предшественник альфа-линоленовой кислоты (ALA).
Дефицит омега-3 означает, что ваше тело не получает достаточно жиров омега-3. Это может подвергнуть вас риску негативных последствий для здоровья.
На сегодняшний день мало исследований конкретно изучали признаки и симптомы дефицита омега-3. Таким образом, в большинстве исследований в этой статье анализируется нечто похожее, но отличное - польза для здоровья от омега-3.
Кроме того, в настоящее время нет стандартного теста для диагностики дефицита омега-3, хотя есть несколько способов анализа уровня омега-3.
Чтобы получить более четкое представление об этой теме, ученым необходимо провести больше исследований в отношении признаков и симптомов дефицита омега-3, а исследователям, возможно, потребуется разработать более эффективные тесты для его выявления.
Вот 5 потенциальных признаков и симптомов дефицита омега-3.
1. Раздражение и сухость кожи.
Если вашему организму не хватает жиров омега-3, вы в первую очередь можете заметить, что они находятся в коже. Например: чувствительная, сухая кожа или даже необычное увеличение количества прыщей могут быть признаком дефицита омега-3 у некоторых людей.
Жиры омега-3 улучшают целостность кожных барьеров, предотвращая потерю влаги и защищая ее от раздражителей, которые могут привести к сухости и раздражению .
Одно небольшое исследование давало женщинам ежедневную дозу 1/2 чайной ложки (2,5 мл) богатого АЛК льняного масла в течение 3 месяцев. У женщин, которые принимали его, уменьшилась шероховатость кожи и увеличилась гидратация кожи почти на 40% по сравнению с теми, кто принимал плацебо (1).
В ходе 20-недельного исследования конопляное масло, богатого омега-3, ежедневно давалось людям с атопическим дерматитом, также называемым экземой, состоянием, которое вызывает сухость и раздражение кожи. Участники испытали уменьшение сухости и зуда, и им потребовалось меньше лекарств местного действия (2).
Кроме того, у некоторых людей наличие большего количества прыщей, чем обычно, может быть косвенным признаком дефицита омега-3. Исследования показали, что омега-3 уменьшают воспаление, которое, по мнению ученых, может вызывать появление прыщей (3). Кроме того, некоторые исследования показали, что прием добавок омега-3 может помочь уменьшить высыпание прыщей и воспаление кожи.
Интересно, что некоторые исследования также показали, что прием добавок EPA и DHA может снизить чувствительность вашей кожи к ультрафиолетовому свету. В одном исследовании участники, которые принимали 4 грамма EPA ежедневно в течение 3 месяцев, испытали на 136% повышение устойчивости к солнечным ожогам (4).
Прием добавок омега-3 может помочь уменьшить кожные воспаления, потерю влаги и чувствительность к солнцу. С другой стороны, сухость, усиление угрей и покраснение кожи могут указывать на дефицит омега-3.
2. Депрессия
Жиры омега-3 являются важным компонентом мозга и, как известно, обладают нейропротекторным и противовоспалительным действием (5).
Они могут даже помочь в лечении нейродегенеративных заболеваний и расстройств мозга, таких как болезнь Альцгеймера, деменция и биполярное расстройство. Многие исследования показывают корреляцию между низким статусом омега-3 и более высокой частотой депрессии (6).
Один анализ 26 исследований, в которых приняли участие 2160 участников, показал, что прием добавок омега-3 положительно влияет на симптомы депрессии (7). В частности, добавка омега-3, содержащая не менее 60% EPA, принимаемая в дозировке 1 грамм или меньше в день, оказалась полезной .
Другой систематический обзор и анализ 6 исследований и 4605 участников пришли к выводу, что среднее потребление 1,3 грамма омега-3 в день снижает симптомы депрессии от легкой до умеренной у пожилых людей по сравнению с плацебо (8).
Кроме того, одно исследование на животных показало, что недостаточное потребление жиров омега-3 в течение всей жизни вызывает изменения в нейрональных путях мозга, что приводит к депрессии (9).
Многие люди с депрессией имеют низкий статус омега-3, и исследования показывают, что прием добавок омега-3 может помочь улучшить симптомы психического здоровья у некоторых людей. Жиры Омега-3 важны для работы мозга, поэтому их необходимо получать в достаточном количестве.
3. Сухость глаз
Жиры омега-3 играют важную роль в здоровье глаз, в том числе поддерживают влажность глаз и, возможно, даже слезоотделение (10).
По этой причине многие медицинские работники назначают добавки с омега-3, чтобы облегчить синдром сухого глаза. Симптомы этого часто включают дискомфорт в глазах и даже нарушения зрения.
В одном высококачественном исследовании с участием 64 взрослых с синдромом сухих глаз изучалось влияние приема омега-3. Одна группа участников принимала две ежедневные капсулы, каждая из которых содержала 180 мг EPA и 120 мг DHA. Другая группа участников принимала плацебо. Через 30 дней у тех, кто принимал добавки омега-3, наблюдалось меньшее испарение слез, улучшение симптомов сухого глаза и увеличение выработки слез (11).
Кроме того, в одном анализе 17 исследований с участием 3363 человек исследователи обнаружили, что прием добавок омега-3 значительно уменьшал симптомы сухого глаза по сравнению с приемом плацебо (12).
Напротив, другие исследования показали, что прием добавок омега-3 не влияет на симптомы сухого глаза по сравнению с приемом плацебо с оливковым маслом (13).
Если вы заметили усиление сухости глаз, это может быть признаком того, что в вашем рационе отсутствуют жиры омега-3. Эти жиры играют важную роль в здоровье глаз и могут помочь уменьшить симптомы сухого глаза. Если вы заметили необычную сухость и раздражение глаз, возможно, вам нужно увеличить потребление омега-3 жиров.
4. Боль и скованность в суставах.
С возрастом часто возникают боли в суставах и их скованность.
Это может быть связано с заболеванием, называемым остеоартрозом, при котором разрушается хрящ, покрывающий кости. Кроме того, это может быть связано с воспалительным аутоиммунным заболеванием, называемым ревматоидным артритом (РА).
Некоторые исследования показали, что прием добавок омега-3 помогает уменьшить боль в суставах и увеличить силу захвата. Исследования также показывают, что ПНЖК могут помочь при остеоартрите, хотя необходимы дополнительные исследования на людях. Более того, исследования показывают, что добавки омега могут помочь снизить активность заболевания у людей с РА, а также улучшить симптомы у людей с этим заболеванием (14).
Прием добавок омега-3 показал себя многообещающим в уменьшении боли в суставах и их скованности, хотя ученым необходимо провести дополнительные исследования на людях, чтобы изучить это.
5. Изменения волос
Жиры омега-3 не только помогают удерживать влагу в коже, но и поддерживают здоровье волос. Изменения текстуры, целостности и густоты волос могут указывать на низкий уровень омега-3.
Одно 6-месячное исследование давало 120 участницам женского пола омега-3, наряду с омега-6 жирами и антиоксидантами, в ежедневной добавке (15). В конце исследования у тех, кто принимал добавку, наблюдалось уменьшение выпадения волос и увеличение густоты волос по сравнению с контрольной группой .
Одно исследование на собаках показало, что прием EPA и DHA улучшает состав жирных кислот в крови и шерсти животных. Обнаруженный ими состав жирных кислот связан с лучшим качеством волос (16).
Жиры Омега-3 помогают поддерживать густоту, текстуру и силу волос. Прием добавок омега-3 может помочь при выпадении, истончении и сухости волос.
Как подтвердить дефицит омега-3
Медицинские работники нечасто проводят регулярную оценку статуса человека по омега-3. Не существует стандартного теста для диагностики дефицита омега-3. Однако при необходимости есть способы проанализировать уровень омега-3.
- Во-первых, медицинские работники могут взять образец крови и проанализировать уровни омега-3 в жирах крови или плазме крови, которые выражаются в процентах от общего количества фосфолипидных жирных кислот по весу .
- Медицинские работники также могут косвенно оценивать статус омега-3, анализируя состав жирных кислот эритроцитов. Этот подход рассматривает долгосрочное потребление жиров с пищей в течение нескольких месяцев и может дать представление об общем потреблении омега-3 .
Тем не менее, важно отметить, что количество жирных кислот в крови может значительно варьироваться в зависимости от того, что вы ели в последний раз и когда. Вот почему большинство медицинских работников требуют, чтобы человек голодал в течение ночи, прежде чем сдавать образец крови для оценки липидов в крови.
Известно, что западная диета отличается высоким содержанием насыщенных жиров и низким содержанием ненасыщенных жиров, включая жиры омега-3. Среди населения, которое ест больше рыбы, меньше опасений по поводу дефицита омега-3 .
У вас может быть повышенный риск дефицита омега-3, если вы не употребляете рыбу, морепродукты и пищевые источники ALA или не принимаете добавки, содержащие EPA и DHA.
Не существует стандартного теста для диагностики дефицита омега-3, но есть несколько лабораторных тестов, которые врачи могут использовать для оценки состава жира в крови и дать некоторые рекомендации.
Как улучшить статус омега-3
Некоторые продукты, такие как семена чиа и другие растительные продукты, содержат жирную кислоту омега-3 ALA (АЛК). Рыба и другие продукты животного происхождения содержат DHA и EPA (ДГК и ЭПК).
АЛК является предшественником ДГК и ЭПК, а это означает, что ваше тело может преобразовать часть ее в эти две жирные кислоты омега-3. Однако коэффициент конверсии очень низкий . Таким образом, лучше сосредоточиться на получении достаточного количества EPA и DHA непосредственно из своего рациона или добавок, а не за счет потребления ALA.
Жирная рыба - лучший источник EPA и DHA. К ним относятся лосось, сельдь, форель, скумбрия, морской окунь и сардины .
Тем не менее, вы также должны включить в свой рацион хорошие источники ALA. Некоторые из лучших источников ALA включают растительные масла, семена льна, семена чиа и грецкие орехи.
Вы можете принимать добавки DHA и EPA, содержащие рыбий жир или масло криля. Однако также доступны веганские добавки с омега-3, которые получают питательные вещества из водорослей, а не из морепродуктов. Исследования показывают, что полученные из водорослей омега-3 эффективны для повышения статуса омега-3 (17).
Если вы подозреваете, что у вас низкий уровень омега-3, вы можете увеличить потребление пищи и рассмотреть возможность приема добавок. Если вас беспокоит более серьезный дефицит, поговорите со своим врачом, который порекомендует вам подходящие добавки.
Выводы
Дефицит омега-3 - это состояние, при котором вашему организму не хватает доступных жиров омега-3. Обычно это происходит из-за того, что в течение длительного времени не потребляется достаточное количество диетических источников омега-3.
Хотя медицинские работники не проводят регулярную оценку людей на предмет дефицита омега-3, могут быть некоторые признаки того, что ваш статус низкий.
Например, недостаток омега-3 может привести к или обострить сухость и раздражение кожи, воспаление, истончение и выпадение волос, депрессию, сухость глаз, а также боль или жесткость суставов. Исследования, связывающие эти симптомы с дефицитом омега-3, являются предварительными, поэтому необходимы дополнительные исследования.
Лучший способ повысить свой статус омега-3 - увеличить количество, которое вы получаете из своего рациона. Жирная рыба и морепродукты богаты омега-3 жирами, DHA и EPA, а некоторые растительные масла содержат ALA. Вы также можете получить жиры омега-3 из добавок, содержащих рыбу, криль или водоросли.
Вы можете заказать добавки Omega-3 на сайте iHerb:
Читайте также:
