Гиря — силовой снаряд для занятий спортом. Универсальность гири в том, что с ней удобно заниматься как в фитнес зале, так и дома. Для домашней тренировки понадобится только сама гиря и заряд мотивации. Если надоели занятия со штангами и гантелями, а на поход в фитнес-центр нет времени или денег, попробуйте нашу домашнюю тренировку с гирей.
Определяем вес и количество повторов
Для начала нужно выбрать рабочий вес. Для женщин подходят гири весом от 8 кг до 16 кг. Мужчины берут вес побольше: от 16 кг до 32 кг в зависимости от подготовки.
Чтобы подобрать вес, выполняйте одно упражнение по 5 повторов. Если почувствуете, что слишком легко — возьмите гирю побольше и повторите упражнение. Если не получилось сделать 5 повторов — нужен вес поменьше.
Тренировку составьте из 5-7 упражнений, выполняйте 10-15 повторов. Но если чувствуете, что можете больше — делайте.
Комплекс упражнений для одной тренировки
1. «Русские махи»
Упражнение выполняется двумя руками и работает на укрепление мышц спины, рук, пресса и задней поверхности бедра.
В этом виде махов поднятие гири выполняется до уровня плеч, до головы поднимать не нужно.
Как выполнять:
- Упражнение выполняется в приседе, бедра уходят назад, ноги на ширине плеч.
- Возьмите гирю двумя руками и заведите между ног.
- Подав ягодицы вперед резко вытолкните гирю вверх, до уровня плеч.
- Спину оставляйте прямой.
- Верните гирю в исходное положение и повторите мах.
2. Махи гирей одной рукой
Выполняются так же как и «русские», но только одной рукой. Выполняйте 15 повторов каждой рукой и делайте 3 подхода.
3. Присед с гирей
В этом упражнении нагрузка идет на ягодицы, квадрицепсы и бицепсы ног.
Как выполнять:
- Стойте прямо, гирю возьмите в руки и прижмите к груди.
- Локти прижмите к телу.
- Держите спину ровно и, отклоняя ягодицы назад, начинайте приседать.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
4. Подъем корпуса с гирей
Упражнение задействует мышцы пресса, бедер и спины.
Как выполнять:
- Исходное положение — лежа, ноги согнуты в коленях.
- Положите гирю себе на грудь.
- Напрягая мышцы пресса, поднимите корпус. Гирю прижимайте к груди.
- Задержитесь в верхней точке на 2 секунды и вернитесь в исходное положение.
5. Упражнение «Мельница с гирей»
«Мельница» задействует квадрицепс, дельтовидные мышцы, трицепс, косые мышцы живота и ягодицы.
Как выполнять:
- Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч.
- Возьмите гирю в руку и расположите ее с внешней стороны предплечья.
- Выжимая вверх гирю, опуститесь в присед и разверните корпус, свободной рукой упирайтесь в пол для поддержания равновесия.
- Повторите на вторую руку. Вернитесь в исходное положение.
6. Выпады с гирей
Выпады задействуют квадрицепсы, большие и средние ягодичные мышцы, бицепсы бедер, мышцы пресса и спины.
Как выполнять:
- исходное положение: стойте прямо, возьмите гирю в руку, согните руку на уровне плеча и разверните ладонью к телу.
- Прижмите локоть к телу и сделайте широкий шаг вперед, перенесите центр тяжести на эту ногу и присядьте.
- Одновременно с приседанием поднимите руку вместе с гирей над головой.
- Нога должна быть согнута под прямым углом, спина ровная.
- Поднимитесь из приседа, опираясь на выставленную ногу. Отшагните передней ногой назад и опустите гирю.
- Повторите выпад на другую ногу, руку тоже смените.
7. Становая тяга с гирей
Упражнение на ягодичные мышцы, мышцы спины и задней поверхности бедра.
Как выполнять:
- Ноги поставьте на ширине плеч, положение тела — в полуприседе.
- Начинайте движение с ног, вставайте не спеша, спину держите прямо.
- Гирю возьмите обеими руками и держите перед собой, руки поднимаются вместе с корпусом.
- Плавно наклоните корпус и опустите гирю на пол.
- Плечи держите открытыми, не зажимайте.
Тренировки с гирями считаются русскими, 100 лет назад с гирями занимались наши тяжеловесы. Упражнения с гирями разнообразны и подходят как для наращивания силы и массы, так и для похудения. Энергия, затраченная на тренировке с гирей, расходуется на сжигание жировых отложений.
Если тренируетесь, для того чтобы похудеть, прочитайте нашу статью «Когда лучше тренироваться, чтобы похудеть».
Ну что, переходим на гири? Напишите в комментариях, какой у вас любимый спортивный снаряд?
