Методика из новой книги психолога Екатерины Сигитовой
Слово «кризис» происходит от греческого κρίσις. В те времена, когда оно появилось, оно означало «переломный момент в болезни». Человек болеет, и в какой-то момент наступает кризис. Дальше будет или хорошо, или плохо, но в моменте неизвестно, выздоровеет больной или нет.
С тех пор мало что изменилось. Кризис — довольно опасное время, когда старые способы жить уже не подходят и нужны новые. Это также нормальная часть жизни. Новая книга Екатерины Сигитовой — о том, как понять, что вы в кризисе, правильно его прожить и выйти из него с новыми планами. Заглянем?
Екатерина собрала 27 упражнений для самопомощи, они как бы закрывают важные этапы: отгорёвывание, понимание чувств, поиск причин кризиса. Давайте попробуем сделать одно из них. Вы можете выполнять его набегами, не за один подход.
Список самоподдержки
Перечислите на бумаге всё, что заряжает внутреннюю батарейку. Что вас поддерживает, радует, что вы любите, после чего чувствуете себя лучше. Например, «нюхать спящего кота», «гулять», «когда хвалят», «тихое утро», «паста на завтрак», «ванна с пеной».
Заполняйте лист хаотично, не задумываясь и ничего не оценивая. Походите по дому, вспомните сначала всё «дающее силы» вокруг себя, а потом мозг настроится и дело пойдёт легче. Пунктов должно быть больше 10! Если меньше, значит, надо ещё подумать. Написали? Давайте разобьём на группы.
- Примитивные пункты, они просты в реализации. Например, съесть яблоко: если в доме есть яблоко, то, чтобы его съесть, нужно протянуть руку туда, где оно лежит. Сколько у вас таких пунктов в списке? Если сильно меньше пяти, надо добавить.
- Средние — не простые, но и не сложные. Например, пойти прогуляться: надо совершить ряд телодвижений, но они подъёмные. И отдача сравнима с вложениями. Их тоже должно быть не меньше пяти.
- Сложные пункты. Многих заряжает творчество. Но чтобы творчество состоялось, нужно много условий, нужно серьёзно вложиться, чтобы что-то получить обратно. Таких пунктов может быть меньше пяти, но больше одного.
- Внутренние пункты, реализация которых зависит только от вас: купить яблоки, чтобы они были дома, или выйти на улицу для прогулки. Желательно, чтобы их было больше пяти.
- Внешние пункты, реализация которых зависит не от вас. Например, вас поддерживает похвала. Чтобы получить похвалу, должен быть кто-то могущий и желающий вас похвалить. А это уже не ваша зона, вы вынуждены ждать. Пунктов может быть меньше пяти, но больше одного.
В результате у вас должен получиться список в 25, а то и в 50 пунктов. Чем больше, тем лучше!
Как пользоваться списком «Что даёт силы»?
- Положить его на видное место и стараться регулярно в него заглядывать в поисках того хорошего, что вы давно для себя не делали. Можно и нужно дописывать новые пункты.
- Выбрать пару простых пунктов из списка и встроить их в свою ежедневную жизнь с привязкой к какому-то времени или делу (или без привязки). Каждый день — минимум два.
- Выбрать пару средних пунктов из списка и делать их каждую неделю. Идеально, если вы привяжете их к дню и времени: например, в субботу в 21:00 ванна с пеной с запахом манго. Это нужно, чтобы ваша психика постепенно запомнила: что бы ни произошло, в субботу в 21:00 (или другое заранее известное время) вас ждёт небольшая подзарядка батарейки. Практика показывает, что это помогает лучше распределять ваш остаточный заряд, улучшает настроение и себя поддерживать в целом становится проще.
- Не стесняться запрашивать внешние пункты, если вы в них зависите от людей. Вы ведь их никак иначе не можете получить, а они вам нужны. К сожалению или к счастью, люди не телепаты и могут так и не узнать, что в их силах подзарядить вашу батарейку. Скажите им!
О книге
Екатерина писала книгу по следам коронавирусной тревоги. Сама психолог тоже подпала под её влияние и вела кризисную группу: делала упражнения, писала заметки, общалась с клиентами. Итогом стала эта книга — 10 глав и 10 этапов длиной в неделю, которые, если пройти их последовательно, выведут из любого кризиса.
«Эта книга, вместе со всеми методиками и заданиями, помогает напомнить себе: “Да, мы не можем убрать из жизни кризис и его причины, не можем убрать некоторые последствия кризиса, и вообще мы много чего не можем, зато есть целых две сотни страниц того, что мы можем”».
